Колени за носок — не всегда плохо: вот что важно на самом деле в приседаниях
Даже если ты тренируешься годами, уверенность в технике бывает обманчивой. Самые популярные упражнения легко превращаются в ловушки, если выполнять их с ошибками. А делать их неправильно — не просто впустую тратить силы, но и рисковать здоровьем.
Приседы: колени за носок — не враг
Приседания делают все — с весом, с резинками, у стены. Но основа одна: ноги чуть шире плеч, спина прямая, живот подтянут. Опускаясь, не заваливай колени внутрь, не переносись на носки. Корпус чуть вперёд, вес — на пятках. И да, забудь про миф "колено не должно выходить за носок" — всё зависит от пропорций тела. Главное — стабильность и контроль, а не слепое следование правилам из 90-х.
Выпады: не сгибай опорную ногу
Фронтальные выпады требуют особой точности. Шаг в сторону — широкий, но контролируемый. Сгибаешь только ту ногу, которая делает выпад. Колено — строго по направлению стопы. Спина ровная, взгляд вперёд. Если тянешься вперёд или заваливаешь вес на опорную ногу — шаг был слишком широким.
Планка: не просто стой, а вытягивайся
Это упражнение кажется простым, но на деле — настоящая проверка на выносливость и технику. Руки под плечами, тело вытянуто от макушки до пяток. Не провисай между лопатками, не задирай таз. И не забывай о дыхании: напряжённый кор не означает, что нужно замирать, как статуя.
Боковая планка: проверь геометрию
В боковой планке твое тело должно быть словно натянутая струна. Сустав над суставом, никакой скрутки или наклона. Подтяни живот, вытянись ногами и макушкой в противоположные стороны — и не виси на плече. Правильная техника — это когда тебя можно перевернуть вертикально, и ты будешь стоять, как солдатик.
Скручивания: меньше амплитуды, больше контроля
Главная ошибка — тянуть себя за голову и раскачиваться. Руки — у висков, спина — прижата к полу, живот втянут. Работа должна быть короткой, но точной. Поднимаешь плечи и лопатки на выдохе — слегка, но с максимальным напряжением мышц пресса. Забудь про "махание туловищем" — оно опасно и бессмысленно.
Уточнения
Фи́тнес - это определённый образ культуры и жизни, предполагающий поддержание физической формы и здоровья, что достигается при помощи тренировок, сбалансированного питания и соблюдения набора рекомендаций по организации повседневной деятельности.