Schutz vor Arteriosklerose - B12 gegen Herzinfarkt und Demenz: Der unterschätzte Vitalstoff fehlt vielen Deutschen
Vitamin B12-Status professionell abklären lassen
Wer eines der genannten Symptome bemerkt und/oder zu den Risikogruppen gehört, sollte am besten beim Arzt einen entsprechenden Bluttest durchführen lassen. „Dabei ist es wichtig, mindestens zwei Biomarker zu messen, beispielsweise Gesamt-Vitamin B12 und Holo-TC (Holo-Transcobalamin) im Serum oder Plasma, zusätzlich ein aussagekräftiger Funktionsparameter wie Methylmalonsäure (MMA) oder Homocystein im Serum“, rät Silke Restemeyer. Der Bluttest kostet ab 16 Euro.
So essen Sie täglich ausreichend Vitamin B12
Ist der Mangel nicht ausgeprägt, reicht es meistens, seinen Ernährungsplan etwas zu modifizieren und auf das B-Vitamin auszurichten. Reich an Vitamin B12 sind folgende Lebensmittel: Fleisch, Fisch, Milchprodukte, Eier.
Die DGE gibt als Beispiel für einen Tagesplan, mit dem sich der Referenzwert von vier Mikrogramm erreichen lässt:
- 150 ml Milch mit 1,5 % Fett i. Tr. = 0,6 Mikrogramm Vitamin B12
- 1 kleiner Becher Joghurt mit 1,5 % Fett i. Tr. = 0,6 Mikrogramm Vitamin B12
- 1 gekochtes Ei = 1,14 Mikrogramm Vitamin B12
- 60 gr Camembert mit 30 % Fett i. Tr. = 1,86 Mikrogramm Vitamin B12
Gesamtsumme = 4,2 Mikrogramm Vitamin B12
oder
- 100 gr gekochtes, mageres Rindfleich = 4,5 Mikrogramm Vitamin B12
- 60 gr Frischkäse mit 50 % Fett i. Tr. = 0,3 Mikrogramm Vitamin B12
- 30 gr Gouda mit 30 % Fett i. Tr. = 0,66 Mikrogramm Vitamin B12
Gesamtsumme = 5,46 Mikrogramm Vitamin B12
Übrigens ist Vitamin B12 ziemlich hitzestabil, geht also beim Erwärmen, Braten und Kochen kaum verloren.
Vegetarier und Veganer dürfen sich nicht auf Sauerkraut und Algen verlassen
Wer bewusst auf Fleisch, oder sogar auch noch auf Eier und Milchprodukte verzichtet, ist dagegen stark gefährdet, einen Vitamin B12-Mangel zu bekommen. Viele Veganer und Vegetarier vertrauen dann darauf, dass auch manche pflanzliche Lebensmittel das Nerven-Vitamin enthalten, wie etwa vergorene Gemüse oder bestimmte Algen. Denn alle anderen Vitamine, auch manche B-Vitamine, sind in pflanzlichen Lebensmitteln ebenfalls enthalten.
„Für Vitamin B12 trifft das jedoch nicht zu, es ist das einzige Vitamin, das in nennenswerten Mengen (fast ausschließlich) in Fleisch, Fisch, Meeresfrüchten, Eiern und Milchprodukten vorkommt – doch nicht in pflanzlichen“, stellt die Ernährungswissenschaftlerin klar.
Zwar liefern Sauerkraut (durch die Vergärung mit Hilfe von Bakterien) und Algen tatsächlich Vitamin B12, doch entweder in so geringen Mengen, dass sie als Quelle kaum in Frage kommen – oder es handelt sich dabei um sogenannte Vitamin B12-Analoga. Diese Formen wirken nicht wie das Vitamin, sondern blockieren im Körper den B12-Transport und lösen damit sogar das Gegenteil aus: Der Körper kann das wenige wirksame Vitamin B12, das vielleicht vorhanden ist, nicht verwerten.
Vitamin B12 aus Tabletten verwertet der Körper oft besser
„Veganer sollten unbedingt und dauerhaft ein Vitamin-B12-Präparat einnehmen und die Versorgung regelmäßig ärztlich überprüfen lassen“, rät die Ernährungswissenschaftlerin. Auch Vegetarier, die einen erhöhten Nährstoffbedarf haben, etwa in Schwangerschaft und Stillzeit, sollten auf eine ausreichende Vitamin-B12-Zufuhr achten.
Ist ein Vitamin B12-Mangel nachgewiesen, sollte dieser durch entsprechende Nahrungsergänzungsmittel ausgeglichen werden. Das kann oral als Tabletten und Kapseln erfolgen. Verträglichkeit und Bioverfügbarkeit sind gut. Vitamin B12 und dabei „Cyanocobalamin als kristalline Substanz, wie es oft in Nahrungsergänzungsmitteln vorkommt, wird sogar von Patienten mit Gastritis besser verwertet als Vitamin B12 aus Lebensmitteln“, berichtet die Expertin.
Überdosierungen mit den handelsüblichen Vitamin B12-Nahrungsergänzungsmitteln sind bei vernünftiger Handhabung kaum möglich. Silke Restemeyer: „In einer Studie mit Dialysepatienten wurden bei jahrelanger Einnahme von 2,5 Milligramm nach jeder Dialyse, (also einem Vielfachen des Schätzwertes von 4 oder 5 Mikrogramm), keine unerwünschten Wirkungen verzeichnet.“ Trotzdem wichtig: Bei dauerhafter Einnahme von Vitamin B12-Präparaten sollte der Vitamin B12-Status immer mal wieder kontrolliert werden.
Vitamin B12 als Injektion
Manchmal reicht diese aktive Supplementierung jedoch nicht. Das kann der Fall sein, wenn einer oder mehrere Faktoren vorliegen wie:
- Der Mangel ist stark ausgeprägt.
- Aufnahmestörungen – etwa durch hohes Alter oder chronische Entzündungen der Verdauungswege
- Medikamente, die die Aufnahme des Vitamins verhindern, jedoch nicht ausgesetzt oder ersetzt werden können
Dann rät der Arzt zu einer Vitamin B12-Kur per Injektion. Dabei wird im Abstand von einigen Tagen oder einer Woche das Vitamin muskulär gegeben. Je nach Produkt kostet eine Injektion rund fünf bei zehn Euro.
Vitamin B12 hat noch unbekanntes Potential
Bisher ist Vitamin B12 ein vielfach unterschätztes Vitamin. Wie wichtig und breit gefächert seine Wirkung ist, decken Studien erst nach und nach auf. So wurde eine deutliche, präventive Wirkung von Vitamin B12 in Kombination mit B6 und Folsäure gegen Schlaganfälle nachgewiesen.
Auch beim Thema Krebs könnte das Vitamin eine Rolle spielen. Allerdings gibt es dazu erst noch wenige und teilweise widersprüchliche Studien. Doch hier könnte seine Fähigkeit, die DNA zu stabilisieren und damit Mutationen vorzubeugen, zum Tragen kommen.