Кости крепче, чем у 20-летних: что есть, чтобы не бояться остеопороза

Хрупкость костей — не только возрастная проблема. Чтобы кости оставались прочными, организму ежедневно нужны ключевые микроэлементы и витамины. Вот что стоит добавить в рацион, чтобы избежать остеопороза и переломов.

Зелёные овощи

Капуста, брокколи, шпинат и кресс — не только источники кальция, но и витамина K, который помогает закреплять кальций в костной ткани. Такие продукты полезны в любом возрасте.

Бобовые, семена и орехи

Фасоль, нут, чиа, льняное семя, кунжут и миндаль богаты не только кальцием, но и магнием, фосфором, белком и полезными жирами. Это мощный "костный коктейль", особенно веганам и тем, кто не переносит молочку.

Рыба с костями

Сардины (вместе с косточками) и лосось содержат не только кальций, но и витамин D, который помогает усваивать этот минерал. Без витамина D кальций попросту не дойдёт до костей.

Грибы, яйца и обогащённые продукты

Яйца, грибы, а также растительные напитки и каши с добавленным витамином D тоже поддерживают костную систему. Обратите внимание на маркировку — в составе должен быть указан витамин D.

Молочные продукты

Молоко, сыр и йогурт — классика для крепких костей. Для людей с непереносимостью лактозы подойдут растительные альтернативы с кальцием и витамином D.

Солнце — бесплатный источник витамина D

Ежедневное пребывание на солнце в течение 20-30 минут (в часы с 10:00 до 15:00) способствует выработке витамина D в коже. Чем темнее кожа и севернее регион, тем больше времени потребуется.

Физическая активность

Ходьба, бег, силовые тренировки — всё это помогает укрепить костную массу. Движение — главный союзник костей в любом возрасте.

Когда нужна добавка

После 50 лет (у женщин — с менопаузой, у мужчин — с андрогенным снижением гормонов) может понадобиться приём кальция и витамина D. Но только по показаниям врача — переизбыток опасен, может привести к камням в почках и кальцинозу сосудов, сообщает MedPulse.

Уточнения

Кальций в живых организмах играет важную регуляционную и структурную роль. Кальций (Ca²⁺) — распространенный макроэлемент в организме растений, животных и человека.