Сидячая работа убивает вашу спину: как быстро спасти поясницу
Длительное сидение или недостаток физической активности могут привести к напряжению и скованности в нижней части спины. Включение динамических растяжек в ежедневную рутину помогает улучшить подвижность и снять мышечное напряжение. Вот пять эффективных упражнений, рекомендованных специалистами:
1. Кошка-корова
Это упражнение улучшает гибкость позвоночника и снимает напряжение в пояснице.
- Как выполнять:
- Встаньте на четвереньки, руки под плечами, колени под бедрами.
- На выдохе округлите спину вверх, опуская голову и подтягивая таз.
- На вдохе прогнитесь в пояснице, поднимая голову и отводя таз назад.
- Повторите 10-12 раз.
2. Планка с переходом в растяжку вверх
Комплексное упражнение, задействующее мышцы всего тела и повышающее гибкость.
- Как выполнять:
- Из положения стоя наклонитесь вперёд и пройдите руками вперёд до позиции планки.
- Задержитесь на несколько секунд.
- Затем поднимите таз вверх, переходя в позу "собака мордой вниз".
- Вернитесь в исходное положение.
- Повторите 8-10 раз.
3. Выпады с поворотом корпуса
Улучшает мобильность бёдер и позвоночника, снимая напряжение в пояснице.
- Как выполнять:
- Сделайте шаг вперёд правой ногой, опускаясь в выпад.
- Поверните корпус вправо, вытягивая левую руку вперёд.
- Вернитесь в исходное положение и повторите на другую сторону.
- Выполните по 10 повторений на каждую сторону.
4. Мостик для ягодиц
Укрепляет мышцы ягодиц и поясницы, улучшая стабильность таза.
- Как выполнять:
- Лягте на спину, согните колени, стопы на ширине бёдер.
- Поднимите таз вверх, сжимая ягодицы.
- Задержитесь на 2-3 секунды и опуститесь обратно.
- Повторите 12-15 раз.
5. Повороты таза сидя
Улучшает гибкость поясницы и снимает мышечное напряжение.
- Как выполнять:
- Сядьте на стул, стопы на полу.
- Положите правую руку на левое колено и поверните корпус влево.
- Задержитесь на несколько секунд и повторите в другую сторону.
- Выполните по 5-6 повторений на каждую сторону.
Регулярное выполнение этих упражнений поможет поддерживать здоровье спины, улучшить осанку и общее самочувствие.
Уточнения
Поясни́ца (поясничная область) — часть спины человека между крестцом и рёбрами.