Доктор Нортон: при интервальном голодании теряется больше мышц, чем жира
Можно ли одновременно худеть и набирать мышцы, если ограничить время приёма пищи? Этот вопрос давно спорный, но новое исследование, опубликованное в марте 2025 года в Journal of the International Society of Sports Nutrition, дало неожиданный ответ.
Эксперимент: четыре сценария
На протяжении восьми недель учёные наблюдали за участниками, которые раньше не занимались силовыми тренировками. Одни пробовали только интервальное голодание с 10-часовым окном питания, другие оставались в своём привычном режиме, третьи тренировались без диеты, а четвёртая группа совмещала голодание с силовыми упражнениями.
"Многие спорят, каким должно быть окно питания — 6, 8 или 2 часа, но чаще всего используют именно 8-10 часов." — отмечает доктор Нортон.
Что показали результаты
Те, кто ограничил питание и не тренировался, сбросили в среднем 2,6 килограмма. Но почти вся эта потеря пришлась на мышцы, а не на жир. Напротив, участники, занимавшиеся только силовыми тренировками, сохранили вес, но при этом уменьшили жировую массу и нарастили мышцы. Комбинированный вариант — голодание плюс тренировки — дал ещё более заметное снижение жира, однако прироста мышц почти не было.
"Большая часть потерянного веса — это мышцы, а не жир", — подчёркивает Нортон, объясняя риск при использовании голодания в одиночку.
Что выбрать на практике
Выводы оказались простыми и наглядными. Если цель — увеличить силу и объём мышц, решающую роль играют регулярные тренировки и полноценное питание. Интервальное голодание может помочь уменьшить жировую прослойку, но наращиванию мышечной массы оно мешает. Тем, кто всё же выбирает этот подход, специалисты советуют тренироваться в пределах пищевого окна и включать в рацион достаточное количество белка.
Итог
Интервальное голодание — это инструмент, но не универсальное решение. Оно подходит тем, кому важно поддерживать дефицит калорий и легче контролировать вес, но не тем, кто нацелен на максимальный рост мышц.
Уточнения
Периоди́ческое голода́ние (также известно как интервальное голодание; англ. Intermittent fasting) — медицинская практика, заключающаяся в планировании периодов отказа от приёма пищи, сменяющихся периодами без ограничений приёма.