Упражнения для ягодиц и ног без нагрузки на колени — тренер рекомендует подъем из положения сидя

Эта тренировка идеально подходит для тех, у кого есть проблемы с коленями. Упражнения направлены на работу ягодиц и ног, избегая приседаний и выпадов, которые могут навредить суставам.

Противопоказания

Перед началом тренировки проконсультируйтесь с врачом, особенно если у вас есть:

• сердечно-сосудистые заболевания;

• заболевания легких;

• травмы или болезни опорно-двигательного аппарата

Также не рекомендуется заниматься при наличии инфекционных заболеваний и повышенной температуре.

Разминка

Эта тренировка уже включает разминочное упражнение, но если у вас есть проблемы с суставами, особенно с тазобедренными, выполните 8-10 круговых движений каждой ногой перед началом занятия для лучшего разогрева.

Силовая тренировка

Для тренировки вам понадобится гантель или гиря весом 2-6 кг в зависимости от уровня подготовки. Упражнения выполняются в интервальном режиме: 1 минута работы и 20 секунд отдыха. Если вам кажется, что можно добавить больше нагрузки, увеличьте время работы на 20-30 секунд. В случае усталости можно сделать короткий перерыв и затем завершить минутный интервал.

Упражнения

• Подъем из положения сидя. Это упражнение развивает подвижность тазобедренных суставов, улучшает кровообращение и способствует выработке синовиальной жидкости, что снижает риск травм.

• Хип-хинч с отягощением. Тренирует ягодицы, спину и заднюю поверхность бедра, при этом коленные суставы не испытывают лишней нагрузки, что делает его идеальным для тех, у кого болят колени при приседаниях.

• "Ласточка". Развивает баланс и задействует мышцы всего тела. Ягодицы работают в эксцентрическом, концентрическом и изометрическом режимах, что помогает развить стабильность и силу.

Итог

Эта тренировка помогает укрепить ягодицы и ноги без приседаний, что идеально подходит для людей с проблемами в коленях, обеспечивая безопасность и эффективность.

Уточнения

Ги́ря — спортивный снаряд для силовых упражнений.