Почему еда перед сном может спасти сон и здоровье

Лечь спать голодным — это не геройство, а ошибка. Ещё в XIX веке в деревнях было принято готовить перед сном кашу или хлеб с молоком: считалось, что тогда сон будет крепче.

Сегодня наука подтверждает старую практику — поздний приём пищи действительно помогает уснуть, если он продуман и лёгкий.

Вечерний голод возникает по естественным причинам. Днём часто не хватает калорий, а вечером включаются гормоны и биологические часы. Грелин, известный как гормон голода, достигает пика именно к ночи, а лептин, отвечающий за чувство сытости, в этот момент работает хуже. Поэтому желание заглянуть в холодильник перед сном — нормальная реакция организма, а не признак слабой воли.

Сонливость после еды объясняется не «отливом крови от мозга к желудку», как любят повторять, а биохимией. Приём пищи повышает уровень инсулина, организм переключается на восстановление, а не на активность. Эволюционно так было всегда: насытившись вечером после охоты или работы, человек отдыхал и копил силы для следующего дня. Даже в педиатрической практике есть показательный приём — детям с нарушением сна часто помогает плотный ужин. Тот же принцип работает и для взрослых: тарелка каши или стакан тёплого молока реально облегчают засыпание.

Ключ в том, чтобы перекус был небольшим и правильным. Оптимально — около 200 ккал за 2–3 часа до сна. Подойдут продукты с триптофаном — молоко, индейка, семена; источники мелатонина — терпкая вишня, грецкие орехи; клетчатка и белок — йогурт с ягодами, цельнозерновые крекеры с сыром, овощи с хумусом; магний и витамин D — миндаль, шпинат, яйца, рыба. Сложные углеводы вроде овсянки или печёного картофеля тоже хорошо работают, потому что усваиваются медленно и поддерживают стабильный уровень сахара.

Если вечером тянет к сладкому, лучше заменить пирожное на банан с молоком или кусочек тёмного шоколада без сахара. Эффект на настроение будет тот же, но без скачков глюкозы и тяжести. А вот кофе, энергетики, острое, жирное, сладкое и алкоголь реально мешают сну: они возбуждают нервную систему, вызывают изжогу или обезвоживание и сводят глубину сна к минимуму.

Вывод прост: еда перед сном не враг, если подходить к ней с умом. Голод перед сном, наоборот, повышает уровень кортизола, мешает засыпать и провоцирует переедание на следующий день. Наш организм изначально приспособлен отдыхать после еды — важно только не перегружать его лишними калориями. Гораздо полезнее заранее подготовить в холодильнике контейнер с правильными продуктами, чтобы в самый нужный момент рука потянулась не за бутербродом, а за лёгким и полезным перекусом.