Какие сухофрукты считаются самыми вредными
Сухофрукты считаются хорошим решением для здорового перекуса, а при снижении веса их часто выбирают как альтернативу сладостям. Однако не все так однозначно.
Сухофрукты содержат весь набор простых сахаров: глюкозу, сахарозу и фруктозу. Фруктоза, в отличие от сахарозы и глюкозы, не оказывает краткосрочного воздействия на уровень инсулина — она усваивается через другие механизмы. Именно поэтому фруктоза считается относительно безопасной для диабетиков. Почему употребление избытка фруктозы тем не менее является проблемой?
"Фруктоза, в отличие от глюкозы, не может пойти сразу на производство энергии, ее требуется превратить в пируват — универсальную молекулу для производства энергии. Преобразованием фруктозы занимается печень. Печень тратит на это большую часть энергетических запасов, что может ухудшать ее работу. Также в процессе преобразования фруктозы образуется мочевая кислота. Она может откладываться в суставах, приводить к симптомам подагры либо осаждаться в почках в виде уратных камней. Избыточная фруктоза откладывается в виде жиров в клетках печени", — рассказывает читателям Pravda.Ru нутрициолог, руководитель научного отдела МИИН Ольга Ильичева.
На одну единицу фруктозы образуется в 100 раз больше активных форм кислорода, чем на единицу глюкозы. Это приводит к оксидативному стрессу и воспалению.
Фруктоза не вызывает чувства насыщения, в отличие от других сахаров. Она не воздействует на лептин — гормон сытости. Поэтому сухофруктов очень легко переесть.
Топ 5 сухофруктов с высоким содержанием фруктозы, на 100 грамм продукта:
- Финики — 31,95 г.
- Сушеная клюква — 26,96 г
- Сушеный инжир — 22,93 г
- Персик вяленый — 13,49 г
- Курага — 12,47 г
Максимальное количество фруктозы в сутки — 30-40 г из всех источников. Оптимальное — до 20 г.
Хотя считается, что клетчатка в сухофруктах снижает скорость всасывания простых сахаров, тем не менее их гликемический индекс достаточно высок. В дополнение к недостаткам фруктозы, сухофрукты при избыточном потреблении могут значительно повышать сахар крови.
Как минимизировать негативные эффекты от сладких сухофруктов?
"Употребляйте их после основного приема пищи, в умеренном количестве. Не рекомендуется делать сухофрукты отдельным перекусом. Выбирайте сухофрукты с бОльшим количеством клетчатки — сушеные яблоки, груши, сливы без сладкой пропитки", — отмечает эксперт.