Одна гиря, пять движений — и ноги как у человека, которому всё по силам

Пока мы молоды, мало кто задумывается, что с возрастом даже простые вещи — встать со стула, пройтись в магазин, поднять сумку — становятся испытанием. А ведь всё это зависит от силы ног.

Фитнес-тренер Тэми Смит из Fit Healthy Macros уверена: чем раньше вы начнёте тренировать нижнюю часть тела, тем активнее и увереннее будете чувствовать себя в будущем.

Какие мышцы нужно укреплять

Тэми выделяет шесть ключевых групп:

• Квадрицепсы — разгибают колено и стабилизируют сустав;

• Бицепсы бедра (задняя поверхность) — включаются при беге, прыжках и наклонах;

• Ягодицы — важны для осанки и силы таза;

• Икроножные — стабилизируют голеностоп, отвечают за равновесие;

• Приводящие мышцы бедра (внутренняя часть) — включаются при боковых движениях;

• Сгибатели бедра — помогают поднимать ногу и стабилизируют таз при ходьбе.

Тренировка: коротко и эффективно

Нужна всего одна гиря и 15-20 минут времени. Выполняйте по 2-3 круга, ориентируясь на свои силы. Между упражнениями — отдых по самочувствию. Повторы: 10-12 раз (в выпадах и боковых выпадах — по 8-10 на каждую ногу).

Упражнения

1. Гоблет-присед
Прорабатывает: квадрицепсы, ягодицы
Как делать: держите гирю у груди, сядьте в глубокий присед, колени — над стопами, спина ровная. Вставайте, упираясь в пятки.

2. Румынская тяга
Прорабатывает: бицепсы бедра, ягодицы, поясница
Как делать: стоя с гирей в обеих руках, слегка согните колени и отведите таз назад, опуская гирю вдоль ног. Почувствуйте натяжение в задней поверхности — и вернитесь обратно.

3. Обратные выпады
Прорабатывает: ноги, баланс, координация
Как делать: гиря в одной руке, шаг назад, обе ноги под углом 90°. Возвращайтесь в исходное положение, смените сторону.

4. Махи гирей (kettlebell swing)
Прорабатывает: ягодицы, поясница, взрывная сила
Как делать: гиря между ног, корпус наклонён, движение — от бёдер. Мах — до уровня груди. Держите спину ровно.

5. Боковые выпады (lateral lunge)
Прорабатывает: внутренняя часть бедра, ягодицы
Как делать: шаг в сторону, одна нога сгибается, другая — прямая. Гиря опускается к стопе. Вернитесь в центр. Повторите на другую сторону.

Уточнения

Ги́ря - спортивный снаряд для силовых упражнений.