10-минутная растяжка для снятия напряжения в трапециевидных мышцах

Все, что вам нужно для шеи — это 10 минут, чтобы немного расслабить напряженные трапециевидные мышцы. Независимо от того, просыпаетесь ли вы с болью в шее или испытываете некоторый стресс после изнурительной тренировки, Сэмюэл Чан, физиотерапевт, рекомендует попробовать это быстрое упражнение.

1. Круг для шеи.

• Начните, сидя на стуле или опустившись на колени на пол.
• Скрестив руки на груди, начните вращать шеей по часовой стрелке.
• Плавно вытяните шею до пределов вашего комфортного диапазона.
• Сделайте круг в этом направлении в течение пяти повторений, затем поверните против часовой стрелки.

2. Перекатывание плеч.

• Встаньте на колени или сядьте, руки по бокам.
• Поднимите плечи как можно выше к ушам.
• Наклоните плечи вперед и вниз, создавая как можно больше пространства между ушами и лопатками.
• Потяните их вниз и назад, сведя лопатки вместе.
• В конце снова поднимите плечи за уши и выполните 10 повторений.
• Повторите все повторения в противоположном направлении.

3. Растяжка верхней части трапециевидной мышцы.

• Начните, сидя на стуле или опустившись на колени на пол.
• Поднимите правую руку над головой и осторожно возьмитесь за левую сторону головы.
• Осторожно надавливайте, чтобы согнуть шею в бок, растягивая трапециевидную мышцу.
• С каждым глубоким вдохом мягко надавливайте чуть сильнее.
• Задержитесь в этом положении на 30 секунд, отпустите и повторите всего 3 раза.
• Проделайте то же самое с противоположной стороны.

4. Растяжка для верхней части трапециевидной мышцы.

• Поместите массажный мяч или мяч для лакросса между верхней частью плеча и верхней частью трапециевидной мышцы.
• Слегка прислонитесь к стене, усиливая давление на мышцы.
• Задержитесь в этом положении на мгновение, затем ослабьте давление.
• Повторите упражнение 10 раз, затем переключитесь на другую сторону.

5. Разгибание верхней части трапециевидной мышцы с поднятием руки.

• Поместите массажный мяч или мяч для лакросса между верхней частью плеча и верхней частью трапециевидной мышцы.
• Слегка прислонитесь к стене, усиливая давление на мышцы.
• Поднимите руку вверх и опустите на 20 повторений.
• Затем повторите с противоположной стороны.