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Cómo enriquecer las dietas vegetarianas con los tres magníficos: vitamina B12, hierro y Omega 3>
Bajo este epígrafe encontraríamos a personas veganas, vegetarianas y flexitarianas. Mientras que las primeras (276.000 en la actualidad en España, según un informe de Latern) se abstienen de ingerir cualquier alimento de origen animal, los segundos, despendiendo del caso, consumen huevos, productos lácteos y, sobre todo los flexitarianos, pescado.
En general podríamos agrupar a estas personas como miembros de la corriente veggie, que agrupa, también según esta consultora, al 11,4 % de la población adulta española. Unos y otros han adoptado la dieta 'plant based', es decir, que consumen mayoritariamente frutas, verduras, legumbres, frutos secos y productos derivados de origen vegetal.
Frente a los prejuicios que todavía puedan existir en relación a la abstinencia de proteína animal, se trata de una dieta saludable, siempre que se lleve a cabo de forma planificada y con la supervisión de un especialista, según explica el nutricionista Neolife, David Baeza, quien además destaca un aspecto poco conocido de este tipo de alimentación y es que resulta un gran aliado para la longevidad y el antienvejecimiento.
Los tres magníficos que debes conseguir
Sin embargo es cierto que la llamada dieta de los colores por aportar diversidad de color al plato y a nuestro organismo una saludable dosis de minerales, vitaminas y proteínas, además de una buena cantidad de fibra, en realidad puede necesitar apoyo en general o, en particular, en determinados estados de carencia.
Así, tal como explican en Neolife existen tres puntos débiles que se dan debido a la ausencia del consumo de alimentos de origen animal, si bien se pueden y deben resolver, según cada caso, y siempre con las pautas médicas como referencia. Uno sería la vitamina B12, otro el hierro y otro el omega 3.
Vitamina B12: es esencial para la salud del sistema nervioso y la producción de glóbulos rojos. Está presente en multitud de procesos que favorecen el buen estado de la médula ósea y en el funcionamiento del intestino. Se encuentra principalmente en alimentos de origen animal, por lo que es importante considerar un aporte extra a modo de suplementos.
En cuanto a los alimentos que la contienen es importante destacar su presencia en tomates, pepinos, cítricos y aguacate. También en frutos secos como nueces, almendras, anacardos, avellanas y piñones. Así pueden ofrecernos un aporte interesante en platos de ensalada, aportando, además, el toque crujiente.
Hierro: aunque se encuentra en alimentos vegetales como las legumbres, las espinacas y los frutos secos, la absorción de hierro no hemo (de origen vegetal) puede ser menos eficiente que la del hierro hemo (de origen animal). Para optimizar su ingesta de hierro, la recomendación es combine fuentes de hierro vegetal con alimentos ricos en vitamina C, como cítricos pimientos, brócoli o arándanos, ya que ésta mejora la absorción de hierro no hemo.
Además, puntualiza Baeza, es tan importante mejorar la absorción como evitar situaciones donde dificultemos la misma. En este caso, no es aconsejable tomar té o café después de ingerir estos alimentos.
Omega-3 DHA: los ácidos grasos omega-3 son importantes para la salud cerebral y cardiovascular. Si bien los alimentos como las semillas de chía, las semillas de lino y las nueces contienen ácido alfa-linolénico (ALA), que es un precursor del DHA, es posible que algunas personas no conviertan eficientemente el ALA en DHA. También es interesante en este sentido el consumo de soja en grano y almendras.
La suplementación con aceite de algas proporciona una fuente directa de DHA vegano.
¿Cómo debo suplementarme?
La suplementación debe integrarse en una planificación nutricional equilibrada, sobre las que los expertos de Neolife destacan las siguientes pautas:
Variedad de alimentos: debe consistir en la combinación de diferentes tipos de granos enteros, legumbres, frutas, verduras, frutos secos y semillas para obtener una amplia gama de nutrientes en distintos platos y recetas.
Equilibrio de macronutrientes: basado en la ingesta adecuada de fuentes de proteínas, carbohidratos y grasas saludables en cada comida. Las legumbres, los granos enteros, las semillas y los frutos secos son excelentes fuentes de proteínas vegetales, mientras que también proporcionan una buena cantidad de carbohidratos complejos y fibra. Las grasas saludables las aportan el aguacate, el aceite de oliva y las nueces.
Planificación semanal: será imprescindible dedicar un tiempo a distribuir las comidas semanales, lo que permitirá organizar compras de alimentos y asegurarse de tener ingredientes frescos y saludables en casa. El bathcooking, esto es, cocinar un día a la semana para el resto, supone tener preparados platos y snacks saludables para optimizar recursos y tiempo.
Snacks saludables: frutas frescas, vegetales crudos con hummus, nueces, semillas y yogures proteico-vegetales, entre otros, son excelentes opciones de snacks nutritivos.
Hidratación adecuada: el agua es esencial para el buen funcionamiento de su cuerpo. Otras opciones para una hidratación óptima son las infusiones de hierbas, el agua de coco y los zumos naturales.
Por último, y para controlar los niveles óptimos de nutrientes, en especial de los tres arriba señalados (vitamina B12, hierro y Omega3), desde Neolife recomiendan revisiones regulares con sus controles sanguíneos pertinentes que permitan identificar posibles deficiencias y ajustar así alimentos y suplementación.