Entspannt abnehmen dank Nachbrenneffekt? Wie Sie sich nach dem Sport am besten verhalten
Während des Trainings verbrennt der Körper mehr Kalorien als im Ruhezustand. Selbst nach dem Sport ist der Energieverbrauch erhöht – was sich im Rahmen einer Diät nutzen lässt.
Abnehmen, obwohl man gerade keinen Sport treibt? Der Nachbrenneffekt steht in Verdacht, genau das möglich zu machen. In Fachkreisen ist dieser auch als EPOC (Excess Post-Exercise Oxygen Consumption) bekannt. Er beschreibt den erhöhten Energieverbrauch des Körpers nach intensivem Training. Dahinter steckt ein angeregter Stoffwechsel: Dieser läuft nach dem Training weiter auf Hochtouren und verbrennt so Energie. Auch eine erhöhte Körpertemperatur, Herzfrequenz sowie Sauerstoffaufnahme sind kennzeichnend für den Nachbrenneffekt.
Nachbrenneffekte ausnutzen durch Ernährung, Trainingspausen und Intensität
Je intensiver und länger das Training war, desto länger dauert der Nachbrenneffekt an – mitunter bis zu 48 Stunden. Wer ihn gänzlich ausnutzt, der kann effektiver Gewicht verlieren. Doch was muss man tun, um die Regenerationsphasen nach dem Sport optimal zu nutzen? Folgende Regeln sollten Sie kennen:
- Um den Nachbrenneffekt zu fördern, sollte man auf energiereiche Snacks vor dem Training verzichten. Ernährungsberater Steffen Lüdcke empfiehlt dem Focus zufolge, zwei Stunden vor dem Training nichts zu essen, was den Blutzucker in die Höhe treibt. Dazu zählen unter anderem kohlenhydratreiche Speisen, Energydrinks oder Müsli-Riegel. Ziel ist es, die Kohlenhydratspeicher vor dem Training zu entleeren, um die Fettverbrennung zu fördern. Denn der Körper geht erst an die Fettreserven, wenn keine schnell verfügbaren Kohlenhydrate zur Verfügung stehen.
Nudeln ohne Kohlenhydrate – perfekt für „danach“
Es klingt zu schön, um wahr zu sein, aber es gibt sie tatsächlich: die Pasta ohne Kalorien (werblicher Link)! Sogenannte Shirataki- oder Konjak-Nudeln werden aus der Konjakwurzel hergestellt. Sie bestehen fast nur aus Wasser und unverdaulichem Glucomannan. Diese Nudeln sind nahezu geschmacksneutral und nehmen das Aroma von Saucen perfekt an. Und: Sie machen auch noch lange satt!
- Eine bewusste Ernährung vor dem Training sollte aus leicht verdaulichen Lebensmitteln bestehen, um den Blutzuckerspiegel stabil zu halten.
- Bei entleerten Kohlenhydratspeichern greift der Körper auf Fettreserven zurück. Daher ist es empfehlenswert, nach dem Training vorübergehend auf Nahrung zu verzichten, um den Nachbrenneffekt optimal zu nutzen. Eine unmittelbare Nahrungsaufnahme nach dem Sport führt nämlich dazu, dass der Körper die zugeführten Kalorien verbrennt, anstatt auf die Fettreserven zuzugreifen.
- Zu kurze Trainingspausen können der Muskulatur schaden und den Nachbrenneffekt beeinträchtigen. Gönnen Sie Ihrem Körper daher ausreichend lange Pausen. Trainieren Sie niemals mit Muskelkater.
- Je länger und härter Sie trainieren, desto stärker der Nachbrenneffekt. Theodor Stemper von der Bergischen Universität Wuppertal beschreit es dem Portal fitforfun zufolge so: „Je länger die intensive Belastung anhält, desto größer sind die EPOC-Werte“.
- Forscher der University of South Australia unterstreichen, dass eine langfristige Gewichtsabnahme eine dauerhafte Veränderung von Bewegung und Ernährung erfordert und der Nachbrenneffekt alleine nicht schlank macht. Der Nachbrenneffekt sollte also nicht isoliert betrachtet werden, sondern als Teil eines ganzheitlichen Ansatzes für Gesundheit und Gewichtsmanagement.
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Die Redakteurin hat diesen Artikel verfasst und anschließend zur Optimierung nach eigenem Ermessen ein KI-Sprachmodell eingesetzt. Alle Informationen wurden sorgfältig überprüft. Hier erfahren Sie mehr über unsere KI-Prinzipien.