Biologisch jung bleiben - Fünf Gläser Wasser mehr am Tag können Ihr Leben um Jahre verlängern

„Eine optimale Flüssigkeitszufuhr ist eine relativ einfache Änderung des Lebensstils mit potenziell erheblichem Nutzen: einem längeren krankheitsfreien Leben“, sagte Natalia Dmitrieva dem Nachrichtensender „CNN“ . Dmitrieva ist Forscherin im Labor für kardiovaskuläre regenerative Medizin. Sie arbeitet am Nationalen Herz-, Lungen- und Blutinstitut in Bethesda im US-Bundesstaat Maryland.

Viel Wasser zu trinken kann sich positiv auswirken – beispielsweise auf

• Blutdruck
• Diabetes
• Darm
• Gelenke
• Hautbild
• Nieren
• Migräne

Mit ihrem Forschungsteam untersuchte Dmitrieva den Zusammenhang zwischen Flüssigkeitszufuhr und Alterung der Menschen.

Sie nutzten dafür den Serumnatriumspiegel. Dieser steigt an, wenn die Flüssigkeitsaufnahme sinkt. Das Forscherteam analysierte, wie der Wert mit verschiedenen Gesundheitsindikatoren zusammenhängt.

Ihr Ergebnis: Sie fanden heraus, dass Erwachsene mit Serumnatriumspiegeln am oberen Ende eines normalen Bereichs eher chronische Erkrankungen entwickelten und Anzeichen einer fortgeschrittenen biologischen Alterung zeigten als Erwachsene mit Serumnatriumspiegeln im mittleren Bereich. Erwachsene mit höheren Werten starben auch häufiger in jüngerem Alter. Ihr Studie erschien im Fachmagazin „The Lancet“ .

Welche Krankheiten zu wenig Trinken begünstigte

• biologisch älter sein als das chronologische Alter
• erhöhtes Risiko eines vorzeitigen Todes
• erhöhtes damit verbundenes Risiko für die Entwicklung chronischer Erkrankungen wie Herzinsuffizienz, Schlaganfall, Vorhofflimmern und peripherer arterieller Verschlusskrankheit sowie chronischer Lungenerkrankungen, Diabetes und
• Demenz.

Zwar bewiesen die Forscher keinen ursächlichen Zusammenhang (Kausalität). Aber die Daten liefern einen Anlass, die eigenen Trinkgewohnheiten zu betrachten.

Wie viele Liter Wasser sollen Frauen und Männer trinken?

Frauen sollten täglich etwa acht bis zehn Tassen Wasser trinken und Männer zehn bis zwölf Tassen, zitiert Dmitrieva andere Fachleute. „Allerdings erreichen mehr als 50 Prozent der Amerikaner diese empfohlenen Werte nicht“, schrieb Dmitrieva an „CNN“.

In Litern gelten demnach (gerechnet mit 200 ml pro Tasse) folgende Idealwerte:

• Für Frauen: 1,6 bis 2 Liter
• Für Männer: 2 bis 2,4 Liter

Die strikte 2-Liter-Regel ist widerlegt

Bis zu zwei Liter Wasser pro Tag – das gilt allgemein als die empfohlene Flüssigkeitszufuhr für einen durchschnittlichen Erwachsenen. Das rät beispielsweise die Deutsche Gesellschaft für Ernährung – bei Hitze oder körperlicher Anstrengung dürfen es gerne drei Liter oder mehr sein.

Und doch: Woher diese Zahl komme, sei vielen Wissenschaftlern unklar. Das sagte Yosuke Yamada dem „ Guardian “. Er ist Autor einer Studie zum Wasserbedarf, die im Fachblatt „ Science “ erschien. In dieser widerlegte die Forschergruppe um den japanischen Bio-Wissenschaftler die strikte 2-Liter-Regel . Die Wissenschaftler des National Institute of Biomedical Innovation hatten in einer Untersuchung mit mehr als 5600 Probanden aus 23 Ländern, eine Richtlinie für den Wasserbedarf eines Erwachsenen ermittelt. Ihr Ergebnis: Es gebe „keine wissenschaftliche Grundlage für die aktuellen Empfehlungen“, wie Forscher Yamada im „Guardian“ betonte.

Der tatsächliche Wasserbedarf ist von Mensch zu Mensch verschieden . Die Wissenschaftler erläutern, dass der Bedarf mit Höhe des Energieniveaus steigt. Sprich, je mehr Energie im Alltag durch Lebensumstände verbraucht wird, desto höher ist die benötigte tägliche Menge an Wasser.

Etwa fünf Gläser Wasser mehr pro Tag trinken

Wenn die Zwei-Liter-Regel auch in ihrer strengen Form nicht allgemeingültig ist, lohnt es sich für die Gesundheit dennoch jeden Tag etwa fünf Tassen mehr zu trinken, wie die Expertin erläutert. Den oben genannten Krankheiten lässt sich damit vorbeugen.

Wie gelingt das? „Eine wirksame Strategie besteht darin, morgens eine 32-Unzen-Flasche mit Wasser zu füllen und diese über den Tag verteilt zu trinken, zusätzlich zu allen anderen Getränken, die während der Mahlzeiten oder Kaffeepausen konsumiert werden“, sagte sie.

32 Unzen entsprechen etwa 0,95 Litern, also einem knappen Liter – macht etwa fünf Tassen. Der Tipp der Expertin: „Überprüfen Sie am Ende des Tages, ob Sie zusätzlich vier bis sechs Tassen Wasser getrunken haben. Wenn nicht, füllen Sie die Flasche wieder auf und trinken Sie mehr, bevor der Tag zu Ende ist.“

Warum viele Menschen zu wenig trinken

Ein Grund für den Flüssigkeitsmangel vieler Menschen sei, „dass die meisten Menschen nicht bewusst darüber nachdenken, wie viel Wasser sie trinken müssen, und diese Empfehlungen oft nicht kennen“, erklärte die Expertin.

Ein weiterer wichtiger Grund sei, dass viele nur während der Mahlzeiten trinken oder sich rein auf ein Durstgefühl verlassen. Allerdings sei das ihrer Einschätzung nach viel zu spät. „Durst entsteht oft, wenn wir bereits unterhydriert sind, was bedeutet, dass die schädlichen Auswirkungen einer unzureichenden Flüssigkeitszufuhr möglicherweise bereits begonnen haben“, sagte Dmitrieva.

Gerade ältere Menschen oder Kinder haben oft kein ausgeprägtes Durstgefühl. Andererseits führen Erkrankungen wie Diabetes Typ 2 zu starkem Durst.

„Hautturgor“-Test zeigt, ob Sie genug trinken

Menschen, die sich unsicher sind, ob sie Durst verspüren oder nicht, hilft ein einfacher Test: Für den sogenannten „Hautturgor“-Test heben Sie mit zwei Fingern eine Hautfalte, etwa an der Hand oder am Arm, an und lassen sie dann wieder los. Die Haut hat eine Grundspannung, welche vom Flüssigkeitsgehalt der Zellen abhängt. Fehlt dem Körper Flüssigkeit, wird die Haut schlaff und trocken.

Das heißt: Bleibt die Falte also (kurz) stehen, haben Sie zu wenig Flüssigkeit im Körper. Ist die Falte sofort wieder weg, trinken Sie genug Wasser.

Ganz einfach geht es mit Habit Stacking

Dmitrieva liefert noch weitere Tipps, wie Sie diese kleine Sache in Ihren Alltag integrieren können:

• Verbinden Sie das Trinken eines vollen Glases Wasser mit anderen wichtigen Routinen, die Sie ohne nachzudenken ausführen.
• Kaffee- oder Teetrinker? Während Sie darauf warten, dass Ihr Kaffee brüht oder Ihr Wasserkocher pfeift, füllen Sie ein Glas mit Wasser (fügen Sie, wie ich, lieber Eis hinzu) und trinken Sie es aus, während Sie warten.
• Mit dem Hund spazieren gehen? Füllen Sie eine Wasserflasche aus Edelstahl oder Keramik (um Plastik zu vermeiden) und trinken Sie sie aus, bevor Sie nach Hause kommen.
• Aufstehen, um sich zu dehnen? Schnappen Sie sich ein Glas Wasser und trinken Sie es, bevor Sie sich wieder hinsetzen.
• Ein Mittagessen aufwärmen? Trinken Sie während der Zeit, in der Ihr Essen heiß wird, ein volles Glas Wasser.

Experten für die Entwicklung von Gewohnheiten zufolge, ist es einfacher, neue Routinen zu etablieren, wenn wir eine neue Gewohnheit an eine alte anhängen – das sogenannte Habit Stacking.

Was Sie statt Wasser auch trinken können

Die US-Gesundheitsbehörde CDC nennt Alternativen für alle, die nicht nur Wasser trinken möchten:

• Ungesüßter Kaffee oder Tee,
• Mineralwasser,
• Selters und
• aromatisiertes Wasser sind kalorienarme Optionen.
• Verzichten sollten Sie dagegen auf
• Limonaden,
• Fruchtgetränke,
• Sportgetränke,
• Energydrinks,
• gesüßtes Wasser sowie
• gesüßten Kaffee und Tee.

Außerdem enthalten Lebensmittel auch Wasser und können bei der Flüssigkeitszufuhr helfen, wie Dmitrieva sagte: „Beispiele hierfür sind Tomaten, Gurken, Orangen und Salat, die alle erheblich zu Ihrer täglichen Wasseraufnahme beitragen können.“