Плавание, от которого трясутся весы: как без беговых мучений влезть в любимые джинсы
Многие думают, что плавание — не самый эффективный способ сбросить вес. Кажется, что если уж худеть, то лучше бегать, скакать или крутить велосипед. Но на деле вода может стать отличным помощником в избавлении от лишних килограммов. Главное — понимать, как тренироваться, чтобы был эффект.
Сколько калорий уходит за тренировку
Плавание — это одна из самых энергозатратных нагрузок. Тут работает всё тело: спина, ноги, корпус. Особенно активно — широчайшие мышцы спины, отвечающие за силу гребка. И хоть стили в плавании разные, без дела не останется ни одна мышца. А это — гарантия хороших энергозатрат.
При этом не стоит ждать эффекта, если просто болтыхаться в бассейне. После ленивого плавания может проснуться зверский аппетит — и сожжённые калории вернутся на ужине. Так что важно подходить к делу осознанно и регулярно.
Примерно 3-4 тренировки в неделю могут привести к потере около 1,5 кг за месяц. Особенно если плыть не просто для удовольствия, а с целью — тренироваться. Вот сколько калорий можно сжечь за час в зависимости от стиля:
- баттерфляй — до 700-800 ккал
- кроль (вольный стиль) — 500-600 ккал
- брасс — 400-500 ккал
- плавание на спине — 300-400 ккал
Какой стиль выбрать, если хочешь худеть
Если вы только начинаете, лучший выбор — вольный стиль, он же кроль. Это самый выносливый стиль, с которым можно спокойно проплыть большую дистанцию и при этом сжечь максимум калорий. К тому же именно кролем плавают на соревнованиях длинных дистанций — до 1500 метров.
Брасс тоже подойдёт, но он требует больше координации. Баттерфляй сложен технически и подойдёт только подготовленным. А стиль на спине — не лучший вариант для похудения и не всем комфортен.
Идеально — чередовать стили. Так работают разные группы мышц, а вы меньше устанете и сможете проплыть больше. Например, кроль "прокачивает" спину и плечи, брасс — ягодицы и ноги, баттерфляй — руки.
Сколько раз в неделю плавать
Один раз — не считается. Минимум — два занятия в неделю. Иначе техника будет забываться, а эффект — стремиться к нулю. Оптимально — 2-3 тренировки в бассейне в неделю. Главное — не перегибать. Плавание можно сочетать с другими активностями, особенно с силовыми: они укрепляют мышцы, связки и суставы.
Если времени мало, лучше плавать хоть как-то, чем никак. Даже простые ежедневные прогулки плюс две тренировки в воде уже дадут результат.
Можно ли плаванием заменить бег или велосипед
Да. Плавание — это тоже кардио. Всё зависит от интенсивности. Но есть нюанс: для пробежки нужно просто надеть кроссовки и выйти из дома. А бассейн требует больше подготовки: душ, сборы, мокрые волосы… Всё это может раздражать. Именно рутинные неудобства часто становятся причиной, по которой люди бросают тренировки в воде. Так что выбирайте не только по эффективности, но и по комфорту.
Плюсы и минусы плавания
Плюсы:
- Работает всё тело
- Нет ударной нагрузки на суставы
- Полезно для позвоночника и сердца
- Практически нет противопоказаний
Минусы:
- Без тренера трудно освоить технику
- Есть риск перегрузки плеч и шеи
- Плавание требует дополнительной организации (в отличие от домашнего фитнеса)
Как повысить эффективность тренировок
Чтобы сжечь больше калорий, нужно:
- Чередовать темп (интервальный подход: быстро/медленно)
- Плавать только ногами или руками
- Использовать аксессуары: доски, ласты, лопатки
- Добавить элементы аквааэробики
Ваша задача — не просто "освежиться", а тренироваться. Вы должны чувствовать нагрузку, только тогда будет результат.
Как питаться, чтобы похудеть от плавания
Само по себе плавание — не волшебная таблетка. Без контроля за питанием эффекта не будет. Если вы после тренировки съедите больше, чем сожгли, прогресс остановится.
Можно использовать фитнес-трекер — он покажет, сколько калорий потрачено, и поможет скорректировать рацион. Но перед изменениями в питании лучше проконсультироваться с врачом или диетологом.
Уточнения
Пла́вание — вид спорта или спортивная дисциплина, заключающаяся в преодолении вплавь за наименьшее время различных дистанций.