Ем мало и усердно тренируюсь, но вес не снижается: что такое эффект плато

Когда вы начинаете правильно питаться и активно заниматься спортом, вес уходит довольно быстро. Однако в какой-то момент может показаться, что он перестает снижаться. Это явление называется эффектом плато, и оно может быть весьма расстраивающим. Нутрициолог Елена Мухина объясняет, что делать, чтобы достичь своей цели.

Сократите количество углеводов. Несмотря на споры среди экспертов о том, приводит ли ограничение углеводов к "метаболическому преимуществу", есть доказательства того, что низкоуглеводная диета может помочь уменьшить чувство голода, что позволит вам есть меньше и снова начать худеть.

Увеличьте частоту или интенсивность тренировок. Снижение веса замедляет метаболизм, и физические упражнения помогают противостоять этому эффекту. Дополнительные тренировки или повышение их интенсивности могут помочь увеличить скорость метаболизма. Важно сочетать аэробные нагрузки с силовыми.

Отслеживайте все, что вы едите. Люди часто недооценивают количество съеденного. Записывайте все, что вы потребляете, чтобы при необходимости скорректировать рацион. Это поможет улучшить ваши усилия по снижению веса.

Не экономьте на белке. Белок повышает скорость метаболизма больше, чем жиры или углеводы, благодаря термическому эффекту пищи. Он также стимулирует выработку гормонов, снижающих аппетит и вызывающих чувство сытости.

Разберитесь со стрессом. Стресс может тормозить процесс похудения, вызывая тягу к еде и увеличивая выработку кортизола, который способствует отложению жира на животе.

Избегайте алкоголя. Алкоголь может саботировать ваши усилия по снижению веса, поскольку не обладает питательной ценностью и может привести к перееданию или неправильному выбору продуктов. Он также подавляет сжигание жира.

Высыпайтесь. Недостаточный сон снижает скорость метаболизма и изменяет уровень гормонов, вызывающих аппетит и способствующих отложению жира. Старайтесь спать 7-8 часов в сутки.

Не полагайтесь только на весы. Показания весов не всегда точно отражают ваш прогресс. Ваша цель — не потеря веса, а потеря жира. Если вы регулярно тренируетесь, возможно, вы наращиваете мышцы, которые плотнее жира. Поэтому лучше измеряйте объемы и фиксируйте их.

Также имейте в виду, что вода может задерживаться в организме по разным причинам, включая ваш рацион и уровень гормонов, особенно у женщин.