Стальные руки за пару недель: упражнение для мощного трицепса
Хотите красивые, сильные и прорисованные руки? Забудьте на время о бицепсах и обратите внимание на трицепс — именно он формирует до 70% объёма руки. И есть упражнение, способное быстро преобразить ваши руки: трицепсовые разгибания (triceps extensions).
Почему стоит выбрать разгибания для трицепсов
Это упражнение прекрасно изолирует трицепсы, помогая добиться идеального рельефа и силы рук. Оно эффективно увеличивает мышечную массу, повышает выносливость и общую силу верхней части тела.
"Правильно выполняемые разгибания трицепсов — это залог мощных и красивых рук", — уверяют профессиональные тренеры.
Как правильно выполнять упражнение:
Существует несколько популярных вариантов, которые подойдут любому:
С гантелью (стоя или сидя, с обеими руками за головой);
С грифом или EZ-штангой;
На блочном тренажёре (тросовой тягой);
С использованием веса собственного тела.
Базовая техника очень проста:
Возьмите гантель двумя руками, заведите её за голову.
Медленно выпрямите руки вверх, напрягая трицепсы.
Затем также плавно опустите в исходное положение.
Именно такой контролируемый подход позволяет максимально нагружать трицепсы и избежать травм.
Ошибки, которые крадут результат:
слишком тяжёлый вес, приводящий к перегрузке суставов;
чрезмерный прогиб поясницы;
резкие движения, увеличивающие риск травм плеч и локтей.
Советы для лучшего результата:
Для эффективного роста трицепсов выполняйте упражнение 3-4 подхода по 10-15 повторений. Постепенно увеличивайте вес или число повторов, следите за плавностью движений и контролем техники.
Дополните программу тренировок разгибаниями, сочетая их с другими упражнениями на трицепс — отжиманиями на брусьях или кикбэками. Уже через несколько недель вы увидите очевидную разницу.
Уточнения
Трёхгла́вая мы́шца плеча́ (три́цепс, лат. musculus triceps brachii) — мышца-разгибатель задней группы плеча, занимает всю заднюю сторону плеча, состоит из трёх головок — длинной (caput longum), латеральной (caput laterale) и медиальной (caput mediale).