Тихий враг: как хронический стресс влияет на здоровье и что с ним делать
Мы часто слышим, что «все болезни от нервов». Но что на самом деле стоит за этой расхожей фразой? Действительно ли хронический стресс становится тем тихим и коварным врагом, который методично подтачивает наше здоровье, приводя к самым серьезным последствиям, рассказала «Вечерней Москве» нутрициолог, автор образовательных курсов по нутрициологии, специалист по патопсихологии пищевого поведения Юлия Савельева.
Постоянное напряжение
В отличие от острого стресса (кратковременной реакции на внезапное событие вроде ссоры или испуга), хронический стресс — это постоянное фоновое напряжение. Это ситуация, которая не находит разрешения и продолжает вызывать негативные эмоции, создавая эффект «мысленной жвачки» и перманентной тревоги.
Чтобы понять его разрушительную силу, нужно заглянуть внутрь организма. В момент любого стресса, будь то угроза со стороны начальника или пробка на дороге, наше тело включает древний механизм выживания — реакцию «бей или беги». Надпочечники выбрасывают в кровь коктейль из гормонов: кортизол, адреналин и норадреналин. Их задача — мобилизовать все ресурсы для спасения: учащается сердцебиение, напрягаются мышцы, а печень по команде кортизола экстренно высвобождает запасы глюкозы в кровь, чтобы обеспечить мозг и мышцы энергией для бегства или борьбы.
Эта система идеальна для кратковременной угрозы. Но проблема современного человека в том, что он «бежит» постоянно, а угрозы носят психологический и затяжной характер. Когда стресс становится хроническим, система ломается.
Последствия
Постоянно высокий уровень глюкозы в крови ведет к метаболическим нарушениям: развивается инсулинорезистентность, а затем ожирение. Нарушается выработка других гормонов; в частности повышается уровень грелина — «гормона голода», что провоцирует переедание и тягу к вредной пище. У женщин это часто приводит к сбою менструального цикла из-за гормонального дисбаланса.
Но самое опасное последствие — это запуск мощного системного воспаления. Хронически высокий кортизол действует как медленный яд, подавляя иммунную систему и провоцируя вялотекущие воспалительные процессы во всем организме. Ситуация становится еще хуже, когда кортизол истощается.
Низкий уровень кортизола может привести к хронической усталости, снижению иммунитета (увеличивая уязвимость к инфекциям и заболеваниям), проблемам с пищеварением, снижению когнитивных функций, включая память и способность к концентрации, замедлению обмена веществ, что может привести к потере веса и снижению мышечной массы.
Также низкий кортизол является триггером к риску депрессивных состояний. Это может быть связано с нарушением баланса нейротрансмиттеров, таких как серотонин и дофамин. Именно это состояние является благодатной почвой для развития аутоиммунных заболеваний и даже онкологических процессов.
Что делать
Если вы понимаете, что находитесь в ловушке хронического стресса, есть несколько способов помочь себе выбраться.
Немедленная самопомощь
Существуют дыхательные техники. В моменты острой тревоги или паники необходимо воздействовать на вегетативную нервную систему через дыхание. Техники по типу «4–4» (вдох на четыре счета, выдох на четыре счета) или «4–7–8» (вдох на четыре, задержка на семь, выдох на восемь) помогают быстро снизить сердечный ритм и купировать паническую атаку.
Проработка причины
Обратитесь к психологу. Дыхание убирает симптом, но не причину. Чтобы разорвать порочный круг, необходима работа со специалистом, который поможет проработать глубинные установки, травмы и научит стратегиям управления «мысленной жвачкой» — навязчивыми тревожными мыслями.
Восстановление ресурсов
Посетите нутрициолога или врача. На стадии истощения организм нуждается в биохимической поддержке. Часто требуется специфическая нутритивная поддержка, например, прием добавок на основе коры надпочечников или адаптогенная терапия (например, по Гаркави), чтобы дать истощенному органу ресурсы для восстановления. Это не лечение, а «костыль», помогающий вернуться в баланс.
Важно понимать, что стресс и пищевое поведение неразрывно связаны. Нередко в условиях длительного стресса люди начинают заедать стресс, еще больше вредя организму и нанося пагубные последствия в виде нарушений микробиома кишечника, а также дисбаланса углеводного и липидного обменов.
Хронический стресс — это не просто плохое настроение. Это физиологическое состояние, медленно разрушающее тело изнутри. Осознание этого — первый и главный шаг к тому, чтобы остановить этого тихого врага.
Почему опасно игнорировать стресс и как правильно его распознать, в беседе с «Вечерней Москвой» рассказала доктор социологических наук, профессор, психолог сети медицинских центров «Андреевские больницы — Неболит» Татьяна Ананьева.