Приседания со штангой над головой не получаются? Вот 3 причины, почему всё идёт не так
Приседания со штангой над головой — одно из самых сложных упражнений, требующее отличной подвижности, силы и координации. Если у вас возникают трудности с этим движением, это может быть сигналом, что вашему телу не хватает определённых качеств. Разбираем основные причины проблем и способы их исправить.
Плохая подвижность плеч
Во время приседания со штангой над головой руки должны оставаться неподвижными в вертикальном положении. Если они заваливаются вперёд, это явный признак недостаточной подвижности плечевых суставов.
Как исправить
- Растяжка плеч в дверном проёме: встаньте боком к дверному косяку, прижмите ладонь к раме и плавно поворачивайте корпус в противоположную сторону.
- Круговые движения руками: медленно вращайте руки вперёд и назад, увеличивая амплитуду.
Ограниченная подвижность позвоночника
Жёсткость грудного отдела позвоночника мешает сохранять ровное положение спины, из-за чего плечи уводятся вперёд, а поясница получает лишнюю нагрузку.
Как исправить
- Поза кошки-коровы: чередуйте прогиб и округление спины в положении на четвереньках.
- Вращение корпуса сидя: сядьте, скрестите ноги и поворачивайте корпус в стороны, фиксируясь на 15-30 секунд.
Недостаточная подвижность лодыжек
Если ваши пятки отрываются от пола во время приседа, причина — слабая подвижность голеностопа. Это приводит к нарушению равновесия и неправильной технике.
Как исправить
- Упражнения на тыльное сгибание стопы: лёжа на спине, потяните носки вверх, затем расслабьте.
- Приседания с опорой на стену: присядьте, удерживая пятки на полу, и зафиксируйтесь на 30 секунд.
Как безопасно выполнять приседания со штангой над головой
Чтобы избежать травм, начинайте с минимального веса, используя палку от швабры или ПВХ-трубу. Овладейте техникой без нагрузки, а затем постепенно добавляйте вес.
Не стоит делать это упражнение ежедневно — оно даёт большую нагрузку на тело, поэтому важно сочетать его с подготовительными упражнениями на подвижность.
Уточнения
Фи́тнес — это определённый образ культуры и жизни, предполагающий поддержание физической формы и здоровья, что достигается при помощи тренировок, сбалансированного питания и соблюдения набора рекомендаций по организации повседневной деятельности.