Тренировки для тех, кто не любит кардио: без перегруза, но с результатом

Вы не любите бег? Не выносите прыжков на месте? Восстанавливаетесь после травмы? Или просто ищете способ начать тренироваться без перегруза? Отличные новости: есть тренировки, которые не заставят ваши суставы страдать. При этом они укрепляют сердце, развивают выносливость и дают мышцам то, чего им давно не хватало.

Даже Всемирная организация здравоохранения уверяет: главное — регулярность. А интенсивность можно наращивать со временем. Поэтому если вы новичок или просто не фанат кардио-марафонов, начните с малого — и двигайтесь в своём ритме.

"Если у вас остеопороз или артрит, активность — не враг, а лекарство", — объясняет персональный тренер Энди Галлардо.

Ниже — 6 отличных вариантов, с которых можно начать. Всё, что нужно, — немного свободного времени и удобная одежда.

Ходьба: просто, удобно, полезно

• Ходьба — самая доступная тренировка. Вы можете идти в парке, по набережной, на дорожке или просто по лестнице. Хотите добавить интенсивности? Ускорьте шаг или выберите маршрут с подъёмами. Не нужен ни абонемент, ни тренер — только вы и дорога.

Плавание: полная разгрузка суставов

• Плавание отлично развивает сердце, снимает напряжение и помогает расслабиться. Вода поддерживает тело, поэтому это идеальный вариант для тех, у кого проблемы со спиной, коленями или тазобедренными суставами. Подойдёт и аквааэробика, и обычные заплывы.

Велосипед: легко для коленей, мощно для выносливости

• Крутить педали можно где угодно — на улице или в зале. Главное — подобрать правильную высоту седла и не торопиться. Велотренажёр позволяет варьировать нагрузку, добавлять интервалы и при этом не перегружать ноги. Отличный вариант для тех, кто возвращается к форме после долгого перерыва.

Гребля: сила и кардио в одном движении

• Если вы не пробовали гребной тренажёр, самое время. Он задействует спину, плечи, руки и одновременно даёт серьёзную кардионагрузку. Первые занятия могут показаться сложными — но прогресс не заставит себя ждать. Главное — техника и терпение.

Йога: контроль тела и ума

• Йога — это не просто растяжка. Это осознанное движение, баланс и дыхание. Даже простые асаны улучшают подвижность, снимают стресс и развивают внутреннюю устойчивость. А ещё это почти всегда безболезненно и безопасно.

Силовые тренировки: с умом и без лишнего веса

• Гантели, резинки, тренажёры — силовая работа тоже может быть мягкой. Всё зависит от выбора упражнений, веса и амплитуды. Начинайте с минимальной нагрузки, тренируйте технику и постепенно добавляйте сопротивление. Главное — не спешить.

Главное — не количество, а регулярность

ВОЗ рекомендует хотя бы 150 минут умеренной активности в неделю. Даже если это просто прогулки или йога. Французские специалисты подчёркивают: сверхинтенсивные тренировки подходят не всем, а умеренные и регулярные — дают устойчивый результат без риска.

И не забывайте: перед стартом новой программы проконсультируйтесь с врачом, особенно если есть хронические заболевания или проблемы с подвижностью.

"Немного — лучше, чем ничего. Найдите свой темп и придерживайтесь его. Всё остальное придёт со временем", — напоминает Энди Галлардо.

Какая бы тренировка вам ни подошла — главное не интенсивность, а то, что вы двигаетесь в своём темпе, с заботой о теле и без страха перед нагрузкой.

Уточнения

Фи́тнес — это определённый образ культуры и жизни, предполагающий поддержание физической формы и здоровья, что достигается при помощи тренировок, сбалансированного питания и соблюдения набора рекомендаций по организации повседневной деятельности.