Силовые упражнения для бразильского джиу-джитсу

Для достижения наилучших результатов следуйте принципу специфичности и тренируйтесь так, чтобы максимально имитировать движения и требования данного вида спорта. Бразильское джиу-джитсу (BJJ) преимущественно наземный вид спорта, требующий сочетания стабильности, подвижности и силы в нетрадиционных положениях. Чтобы удовлетворить эти специфические потребности, мы рекомендуем программу силовых упражнений, нацеленных на все три компонента: стабильность, подвижность и силу в спорте.

Толчок бедром.

Сведение бедер — важнейшее движение в BJJ. Толчок бедрами — это упражнение, при котором плечи опираются на скамью или аналогичную приподнятую поверхность, а ступни упираются в пол для разгибания бедер.

Бедра 90-90 с выпадом.

Это упражнение на подвижность бедер, которое задействует бедра за счет внутреннего и внешнего вращения в положении сидя. Начинаем с разгибания бедер (отрыв бедер от пола в положение двойного стояния на коленях). Затем перейдем к выпадам (выпад ведущей ногой вперед в положение стояния на одном колене).

Жим одной рукой над головой в полу.

1. Сядьте на пол, сведите ноги в стороны и вытяните колени;
2. Поднимите туловище под углом девяносто градусов от пола;
3. Поднимайте вес так, чтобы корпус и плечи были напряжены и активированы.

Обратные приседания с канатом лежа на спине.

1. Прикрепите тросик к ступням;
2. Лягте на спину и напрягите мышцы пресса, чтобы прижать поясницу к полу;
3. Сгибайте и разгибайте колени, прижимая поясницу к полу.

Турецкие приемы.

Это упражнение соответствует функциональным требованиям BJJ, поскольку представляет собой наземное упражнение, включающее прогрессивные нечетные положения при каждом шаге, подвижность бедер, стабильность и обширный контроль позы.

Высокие коленопреклоненные тросовые ряды с одной рукой.

Это упражнение нацелено на мышцы задней поверхности тела, такие как латы и трапеции, находясь в положении лежа на обоих коленях.

1. Встаньте на оба колена, вытянув бедра;
2. Напрягите мышцы туловища и плечи;
3. Совершайте тягу не вращая туловище, особенно в эксцентриковой части.