Эти упражнения превратят ваши ноги в сталь — тренируйте сухожилия правильно

Развитие подколенных сухожилий — ключевой элемент силы и устойчивости нижней части тела. Эти мышцы работают сразу в двух суставах — тазобедренном и коленном, поэтому для их полноценного укрепления важно включать упражнения, нацеленные на оба этих механизма. В этом материале собраны 11 лучших упражнений, которые помогут укрепить подколенные сухожилия, улучшить стабильность колена и увеличить силу задней поверхности бедра.

Как работают подколенные сухожилия

Подколенные мышцы выполняют две основные функции:

• Разгибание бедра (например, в становой тяге). Эта часть нагрузки помогает развить силу и мощность.
• Сгибание колена (например, в упражнениях на сгибание ног в тренажере). Это важно для стабильности суставов и предотвращения травм.

Чтобы максимально проработать подколенные сухожилия, важно комбинировать упражнения на тазобедренный сустав и упражнения на коленный сустав.

Лучшие упражнения на развитие подколенных сухожилий

Упражнения для тазобедренного сустава (укрепляют силу и мощность)

Становая тяга

• Встаньте, поставьте ноги на ширину бедер, штангу держите перед собой.
• Согните бедра, возьмитесь за штангу чуть шире плеч.
• Напрягите корпус, держите спину ровно и поднимите штангу, выпрямляя бедра.
• Медленно опустите снаряд обратно.

Рекомендации: 3-4 подхода по 4-6 повторений (на силу) или 3 подхода по 8-10 повторений (на рост мышц).

Румынская становая тяга (RDL)

• Возьмите штангу или гантели и наклонитесь в бедрах, не сгибая колени.
• Опустите вес вниз до ощущения растяжения в задней поверхности бедра.
• Вернитесь в исходное положение, выпрямляя бедра.

Рекомендации: 3-4 подхода по 6-8 повторений (на силу) или 3 подхода по 10-12 повторений (на гипертрофию).

Становая тяга на жестких ногах

• Держите спину ровной, опускайте вес вниз, пока не почувствуете растяжение подколенных сухожилий.
• Медленно поднимитесь обратно.

Рекомендации: 3 подхода по 6-8 повторений (на силу) или 3 подхода по 10-12 повторений (на гипертрофию).

Доброе утро

• Положите штангу на плечи и медленно наклоняйтесь вперед, держа спину ровной.
• Поднимайтесь обратно за счет работы бедер.

Рекомендации: 3 подхода по 8-10 повторений.

RDL с одной ногой

• Возьмите гантель в одну руку, станьте на противоположную ногу.
• Наклонитесь вперед, вытягивая свободную ногу назад.
• Вернитесь в исходное положение, опираясь на пятку.

Рекомендации: 3 подхода по 8-10 повторений на каждую ногу.

Упражнения для коленного сустава (укрепляют стабильность и устойчивость)

Сгибание ног в тренажере (сидя)

• Сядьте в тренажер, зафиксируйте ноги под валиком.
• Сгибайте колени, напрягая подколенные сухожилия.
• Медленно возвращайтесь в исходное положение.

Рекомендации: 3 подхода по 10-15 повторений.

Сгибание ног в тренажере (лежа)

• Лягте лицом вниз, зафиксируйте ноги под валиком.
• Поднимайте вес к ягодицам, напрягая подколенные сухожилия.
• Медленно опускайте снаряд обратно.

Рекомендации: 3 подхода по 10-15 повторений.

Северные сгибания ("Nordic Curls")

• Встаньте на колени, закрепите ноги под упором.
• Медленно опускайтесь вниз, удерживая корпус напряженным.
• Поднимайтесь обратно за счет работы подколенных мышц.

Рекомендации: 3 подхода по 6-8 повторений.

Сгибание ног на фитболе

• Лягте на спину, поставьте пятки на фитбол.
• Поднимите бедра и подтяните мяч к себе, сгибая колени.
• Вернитесь в исходное положение.

Рекомендации: 3 подхода по 10-12 повторений.

Сгибание ног с ползунками

• Лягте на спину, поставьте пятки на скользящие диски.
• Поднимите бедра, затем подтяните ноги к себе.

Рекомендации: 3 подхода по 10-12 повторений.

Ягодичный мостик с вытянутыми ногами

• Лягте на спину, поставьте ступни на пол.
• Поднимайте бедра вверх, напрягая подколенные сухожилия.
• Медленно опускайтесь.

Рекомендации: 3 подхода по 12-15 повторений.

Как включить эти упражнения в программу тренировок

• Чередуйте упражнения на тазобедренный и коленный суставы.
• Добавляйте как минимум одно упражнение из каждой категории в неделю.
• Для роста мышц выполняйте 10-20 подходов в неделю.
• Экспериментируйте с разными вариациями упражнений, чтобы прорабатывать мышцы под разными углами.

Уточнения

Фи́тнес — это определённый образ культуры и жизни, предполагающий поддержание физической формы и здоровья, что достигается при помощи тренировок, сбалансированного питания и соблюдения набора рекомендаций по организации повседневной деятельности.