Врачи удивили: вот сколько шагов нужно делать на самом деле для здоровья — цифры вас поразят
В 2025 году одной из самых популярных фитнес-целей на планете стало прохождение 10 тысяч шагов в день. Однако исследования показывают, что для достижения оптимальной пользы для здоровья достаточно 7000-8000 шагов. Тем не менее, людям нравится ставить перед собой конкретные цели, и если цель по шагам мотивирует их больше двигаться, это может быть только полезно.
В статье, опубликованной в 2024 году в Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports, отмечается, что для максимальной пользы от физической активности, такой как снижение веса, артериального давления и уровня сахара в крови, важно учитывать не только количество шагов, но и их качество.
Исследование показало, что как количество, так и интенсивность упражнений связаны с пятью факторами риска метаболического синдрома: увеличенной окружностью талии, высоким уровнем триглицеридов, низким уровнем "хорошего" холестерина (ЛПВП), высоким кровяным давлением и высоким уровнем сахара в крови, пишет британское издание Independent.
Доктор Элрой Агиар, ведущий автор статьи, говорит, что можно обойтись просто большим объёмом упражнений, но лучше сочетать его с большей интенсивностью. "Именно сочетание количества и качества даёт наилучшую пользу", — отмечает он. Например, немного более быстрая ходьба в течение дня может оказать значительное положительное влияние на здоровье.
Особенно для новичков повышение качества упражнений не обязательно означает изнуряющие тренировки. Достаточно просто ускорить ходьбу или добавить несколько минут бега трусцой.
Доктор Агиар также подчёркивает, что даже короткие периоды интенсивной физической активности могут быть полезны.
"Если посмотреть на самую высокую минуту активности людей за день, усреднённую за период наблюдения, это будет очень сильный сигнал о наличии у них одного или нескольких факторов риска метаболического синдрома. Даже такая маленькая минута высокоинтенсивной активности может быть полезной", — говорит он.
На практике это означает, что большинство ваших ежедневных шагов могут быть выполнены в обычном темпе. Затем можно добавить быструю прогулку во время выполнения поручений или увеличить каденс (количество шагов в минуту).
Преимущества улучшения качества и количества упражнений:
- Снижение висцерального жира: Висцеральный жир, окружающий жизненно важные органы, является более опасным, чем подкожный жир. Увеличение объёма и интенсивности активности помогает снизить вес и жир на животе.
- Улучшение артериального давления: Физические упражнения снижают систолическое и диастолическое артериальное давление. Даже быстрая прогулка может снизить артериальное давление на 24 часа.
- Контроль уровня сахара в крови: Быстрая ходьба или медленный бег трусцой могут снизить уровень глюкозы в крови на срок до 48 часов.
- Снижение веса: Сочетание уровня активности и диеты даёт лучшие результаты, но физические упражнения всё равно имеют значительные преимущества.
- Обращение вспять метаболического синдрома: Для людей с избыточным весом и ожирением физические упражнения и поведенческие стратегии могут минимизировать или обратить вспять факторы риска на ранних стадиях заболевания.
Уточнения
Ходьба́ — способ передвижения организма (человека или иного существа), либо подражающего ему механизма; осуществляется в результате сложной координированной деятельности скелетных мышц и конечностей.