Von Herzschutz bis Hirnboost? - Was Nüsse wirklich können – und wer sie unbedingt essen sollte

Immer wieder liest man davon: „Nüsse schützen Herz und Hirn“ - stimmt das?

Auch wenn man immer wieder Meldungen liest, dass „Nüsse Herz und Hirn schützen“. Die Frage nach der Gesundheitskraft von Nüssen ist und bleibt bis dato unklar, das muss sich die Wissenschaft derzeit eingestehen. Diese Artikel, die besagen, dass Nüsse das Herz schützen und die Hirnleistung fördern, basieren entweder auf kleinen, kurzen klinischen Untersuchungen oder auf Beobachtungsstudien. Beide Studienformen sind jedoch nicht geeignet, eine relevante Kausalevidenz zu liefern - also echte Beweise für den Nussschutz vor Herzinfarkten, Schlaganfällen, Alzheimer oder Demenz, die gibt es nicht.

Das liegt daran, dass die Ernährungswissenschaften nur Korrelationen (statistische Zusammenhänge) oder Surrogatparameter (Ersatzwerte) liefern können, die ausschließlich Hypothesen erlauben - mehr aber auch nicht. Die entsprechenden Meldungen kommen auch oft von den PR-Abteilungen internationaler Walnuss- oder Pistazienverbände - und die interpretieren die Studienergebnisse naturgemäß aus Eigeninteresse etwas „rosiger“.

Uwe Knop, Jahrgang 1972, ist Diplom-Ernährungswissenschaftler, Buchautor, und Referent für Vorträge bei Fachverbänden, Unternehmen und auf Ärztefortbildungen. Sein Buch " Erfolgreich abnehmen und schlank bleiben" ist im Springer-Verlag erschienen.

Es gibt ja sehr viele Sorten: Macht es einen Unterschied, welche Nüsse ich esse?

Ja, die Vielfalt ist enorm, das Angebot wirklich wunderbar, wir leben de facto im Nuss-Schlaraffenland und können unter anderem Wal-, Hasel-, Erd-, Peka-, Cashew-, Para- und Macadamianüsse sowie Mandeln genießen. Und das in allerlei Variationen: naturbelassen, gesalzen, geröstet und vieles mehr. Da ist für jeden Nussfreund etwas dabei - denn man solle immer nur die Nüsse essen, die einem auch wirklich schmecken, die man gerne isst und die gut vertragen werden (unser Bauchhirn lässt grüßen).

Die Inhaltsstoffe sind relativ ähnlich, nur prozentual bei den unterschiedlichen Sorte anders verteilt: Das natürliche Powerfood ist mit 600 bis 700 Kcal/100g eine wahre Energiebombe, die reichlich Fett und Eiweiß liefert. Darüber hinaus enthalten Nüsse Mineralstoffe und Vitamine - besonders Vitamin E und jene aus der B-Gruppe sowie Kalium, Magnesium und Natrium.

Warum sollten besonders Veganer auf einen hohen Nussverzehr achten?

Veganer verzichten auf alle tierischen Lebensmittel – und daher sollten sie besonders auf den Verzehr von Nüssen achten, da sie eine Reihe von Nährstoffen liefern, die in einer rein pflanzlichen Ernährung oft fehlen können. Dazu gehören u.a. sowohl Eiweiß, Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren als auch bestimmte Vitamine und Mineralstoffe wie Vitamin E, Magnesium, Kalium, Phosphor und Eisen.

All das liefern Nüsse und sie sollten daher ein „kernrelevanter“ Bestandteil einer ausgewogenen veganen Ernährung sein – denn sie können dazu beitragen, Mangelerscheinungen vorzubeugen und so die Gesundheit zu fördern. Dazu sind die „kleinen Powerknacker“ auf vielfältige Weise in die Ernährung integrierbar, z. B. als Snack, im Müsli, zu Joghurt oder Quark, in Salaten, zum Backen oder als Brotaufstrich – oder eben einfach pur.

Was sie aber nicht liefern können: Vitamin B12. Das fehlt - wie fast allen pflanzlichen Lebensmitteln – auch Nüssen. 

Sind Bio-Nüsse besser als aus konventionellem Anbau?

Ob sie besser sind oder nicht, das kann jeder für sich selbst entscheiden. Auf jeden Fall ist es so, dass beim Anbau von Bionüssen keine chemisch-synthetischen Düngemittel und Pestizide eingesetzt werden dürfen. Auch der Einsatz von Methylbromid, einem Container-Begasungsmittel, das bei konventionellen Nüssen zum Einsatz kommt, ist ebenfalls verboten - genauso wie das Schwefeln und Bleichen von Bio-Nüssen. Abseits dieser harten „chemischen Fakten“ gibt es keinen grundsätzlichen wissenschaftlichen Beweis, dass Bio-Lebensmittel „gesünder“ sind, auch wenn sie viele Vorzüge mit sich bringen.

Gibt es bestimmte Nusssorten, die man bei bestimmten Gesundheitszuständen meiden sollte?

Ja, Nüsse können Allergien auslösen, hier ist also bei entsprechender Vorbelastung Vorsicht geboten. So reagieren zum Beispiel Birkenpollenallergiker aufgrund von Kreuzallergien auf Haselnüsse mit vielfältigen Symptomen - dazu gehören Juckreiz und Halskratzen bis hin zu Atemnot. Vergleichbare Beschwerden sind auch bei Erdnüssen, Walnüsse und Mandeln möglich. Ganz besonders vorsichtig müssen Erdnussallergiker sein, denn bei ihnen lösen schon kleinste Mengen allergische Reaktionen aus.

Welche Rolle spielen Nüsse in einer ausgewogenen Ernährung und wie können sie in den täglichen Speiseplan integriert werden?

Die kleinen Energiebomben bereichern unseren Speiseplan definitiv als wertvolle Nährstofflieferanten. Aber das rechtfertigt sicher keine allgemeinen Empfehlungen wie „Verzehren Sie täglich eine kleine Handvoll Nüsse“ seitens der DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung) - das gesamte Regelwerk der DGE krankt ohnehin an eklatantem Evidenzmangel. Welche Ernährung - ob mit oder ohne Nüssen - am besten zu einem passt, das zeigt die natürlichstes Ernährungsart des Menschen: Mit intuitivem Essen und dem vollen Vertrauen in den eigenen Körper lassen sich ganz einfach, individuell und nachhaltig gesunde Ernährungsgewohnheiten entwickeln.