Мини-тренировки для тех, у кого мало времени
Мини-тренировка — это рутина, которая включает в себя выполнение нескольких коротких упражнений высокой интенсивности в течение дня. Цель состоит в том, чтобы распределить тренировку на меньшие отрезки времени, а не пытаться уложиться в одно длительное занятие в тренажерном зале.
Преимущество мини-тренировок в том, что они преодолевают множество барьеров на пути к тренировкам: время, мотивацию и доступность.
С мини-тренировками можно достичь много целей: кардиотренировки, силовых тренировок, повышения гибкости и даже снятия стресса.
Начните с мини-тренировки, определив свои цели в фитнесе и выбрав упражнения, соответствующие им. Давайте посмотрим несколько примеров таких тренировок.
10-минутная мини-тренировка:
- Прыжковые упражнения (45 секунд).
- Отжимания (45 секунд).
- Альпинисты (45 секунд).
- Приседания (45 секунд).
- Удержание планки (45 секунд).
- Выпады (45 секунд).
Повторите этот цикл дважды с 30-секундным отдыхом между каждым циклом. Эта процедура ориентирована на тренировку всего тела и может быть изменена в соответствии с вашим уровнем физической подготовки путем регулировки продолжительности или интенсивности каждого упражнения.
Мини-тренировка, нацеленная на ядро:
- Упражнения на велосипеде (30 секунд).
- Русские скручивания (30 секунд).
- Супермен (30 секунд).
- Боковые доски (по 20 — 30 секунд с каждой стороны).
Повторите этот цикл дважды, отдыхая по 30 секунд между каждым циклом.
Советы по мини-тренировкам:
- Ставьте конкретные цели на каждую неделю, например, выполняйте определенное количество тренировок или увеличивайте интенсивность.
- Сосредоточьтесь на своей форме и технике, чтобы предотвратить травмы и добиться максимальных результатов.
- С легкостью выполняйте ее и постепенно увеличивайте интенсивность и продолжительность своих тренировок с течением времени.
- Найдите ответственного партнера или присоединяйтесь к сообществу других участников программы, чтобы получить поддержку и мотивацию.
- Выполняйте мини-тренировки в течение дня, используя перерывы на работе, выполняя упражнения во время просмотра телевизора или даже занимаясь домашними делами.