Тело скажет правду: 4 теста с собственным весом раскроют секреты вашей силы после 40 лет

После 40 лет сила приобретает новое определение. Она больше не сводится только к подъему тяжестей в спортзале. Настоящая сила измеряется тем, насколько хорошо вы контролируете свое тело в пространстве.

Адекватный контроль показывает, сохранили ли вы равновесие, подвижность и мышечную выносливость — качества, которые становятся еще важнее с годами.

Тесты с собственным весом — это эффективный способ оценить вашу физическую форму. Они отсеивают шум тренажёрных залов и показывают, справляется ли ваше тело с трудностями повседневной жизни. Способность толкать, тянуть, балансировать и стабилизировать тело, используя только собственный вес, — верный признак функциональной силы и спортивного долголетия.

Четыре теста с собственным весом для измерения силы после 40 лет

Отжимания

Отжимания — золотой стандарт развития силы верхней части тела и мышечной выносливости. Они тренируют грудь, плечи, трицепсы и мышцы кора, а также проверяют вашу способность стабилизировать позвоночник под нагрузкой. После 40 лет отжимания также показывают, сохранили ли вы здоровую подвижность плеч и силу жима, которые необходимы для самых разных занятий, от переноски продуктов до поддержания правильной осанки.

Прорабатываемые мышцы: грудь, плечи, трицепсы, мышцы кора

Как выполнять:

1. Встаньте в высокую планку, расположив руки под плечами.
2. Сохраняйте тело прямым от головы до пяток.
3. Опустите грудь почти до пола.
4. Выпрямляйте руки.
5. Выполняйте как можно больше качественных повторений.

Стандарты оценки:

• Начинающий: от 8 до 12 повторений
• Средний: от 15 до 20 повторений
• Продвинутый: более 25 повторений

Совет: Держите локти прижатыми примерно под углом 45 градусов к туловищу. Это защищает плечи и увеличивает силу.

Статика приседа у стены

Упражнение "Приседание у стены" демонстрирует силу нижней части тела, выносливость и стойкость духа. Удерживание тела в положении с согнутыми под углом 90 градусов коленями активизирует квадрицепсы, ягодичные мышцы и мышцы кора. Этот тест показывает, способны ли ваши ноги выдерживать нагрузку, что напрямую связано с подъёмом по лестнице, ходьбой по холмам и поддержанием спортивной формы в будущем.

Прорабатываемые мышцы: квадрицепсы, ягодичные мышцы, бицепсы бедра, икроножные мышцы, мышцы кора.

Как выполнять:

1. Встаньте спиной к стене.
2. Скользите вниз, пока колени не согнутся под углом 90 градусов.
3. Пятки должны располагаться прямо под коленями.
4. Прижмите спину к стене и напрягите мышцы кора.
5. Удерживайте положение до полного выхода из положения.

Стандарты оценки:

• Новичок: от 30 до 45 секунд
• Средний уровень: от 60 до 90 секунд
• Продвинутый уровень: от 2 минут

Совет по технике выполнения: прижмите пятки к полу и не опирайтесь руками на бёдра, чтобы сохранять напряжение в ногах.

Планка

Стабильность корпуса — основа силы после 40 лет. Планка оценивает вашу способность удерживать позвоночник в нейтральном положении и противостоять усталости за счёт мышц живота, косых мышц живота, ягодиц и плеч.

Уверенное выполнение планки способствует более безопасному подъёму тяжестей, улучшению осанки и повышению производительности практически в каждом спортивном движении. Если вы чувствуете себя уверенно в классической планке, оцените свои результаты, используя боковую планку!

Прорабатываемые мышцы: прямые мышцы живота, косые мышцы живота, поперечные мышцы живота, ягодичные мышцы, плечи

Как выполнять:

1. Встаньте в планку на предплечьях, расположив локти под плечами.
   Держите тело прямо от плеч до лодыжек.
2. Подтяните пупок к позвоночнику.
   Напрягите ягодичные и квадрицепсы.
3. Удерживайте положение, не провисая и не выгибая.

Критерии оценки:

• Начинающий: 45 секунд
• Средний: 90 секунд
• Продвинутый: 2+ минуты

Совет: Представьте, что вы тянете локти к носкам. Это активирует большее напряжение мышц кора и сохраняет тело в напряжении.

Подъем из положения сидя на одной ноге

Равновесие и односторонняя сила быстро снижаются с возрастом, если их не тренировать. Этот тест показывает, можете ли вы полагаться на одну ногу для управления телом в полном диапазоне движений. Он развивает координацию, устойчивость и подвижность в тазобедренных и коленных суставах — всё это необходимо для поддержания силы и предотвращения падений с возрастом.

Прорабатываемые мышцы: квадрицепсы, ягодичные мышцы, мышцы задней поверхности бедра, икры, мышцы кора

Выполнение:

1. Сядьте на стул, плотно прижав одну ногу к полу.
2. Вытяните другую ногу перед собой.
3. Скрестите руки на груди.
4. Отталкивайтесь от опорной ноги, чтобы выпрямиться.
5. Опуститесь обратно, контролируя положение.

Стандарты для оценки:

• Начинающий: 1-2 повторения на каждую ногу
• Средний: 5-6 повторений на каждую ногу
• Продвинутый: 10 повторений на каждую ногу

Совет по технике выполнения: Держите грудь прямо и не наклоняйтесь слишком далеко вперёд. Это обеспечит работу ног, а не инерции.

Уточнения

Пла́нка (через нем  Planke — «доска, половица», от лат. рlаnса (устар. рhаlаngа), от греч. φάλαγξ — «очищенный от ветвей ствол») — статическое изометрическое физическое упражнение на мышцы живота и спины.