Названы продукты, которые обеспечат до 30 г клетчатки в день
Клетчатка — это не просто модный ингредиент из мира ЗОЖ, а настоящий "дирижёр" для вашего организма. Она поддерживает пищеварение, помогает контролировать вес, снижает уровень вредного холестерина и даже влияет на настроение через микробиоту кишечника.
И да, вы всё ещё думаете, что клетчатка — это унылые отруби? Тогда вот список вкусных и полезных продуктов, которые помогут легко добрать суточную норму в 25-30 г без страданий и заморочек.
1. Семена чиа — чемпион по клетчатке
34 г клетчатки на 100 г — абсолютный рекорд! К тому же чиа богаты омега-3 и легко превращаются в модный завтрак: просто замочите в растительном молоке и добавьте ягоды — готов пудинг, который и насытит, и порадует желудок.
2. Овсянка — завтрак, который работает
В 100 г овсянки — 10 г клетчатки, а также медленные углеводы, которые обеспечивают энергией надолго. Утром добавьте ложку семян льна — получите ещё +3 г клетчатки и эффект "два в одном".
3. Черные бобы — сытно и полезно
На 100 г варёных бобов — 8,7 г клетчатки, плюс антоцианы (мощные антиоксиданты). Используйте в супах, салатах или мексиканских закусках — и ваш кишечник скажет спасибо.
4. Артишоки — мало кто ест, а зря!
Один средний артишок даёт 8,6 г клетчатки — это почти треть дневной нормы! А ещё он помогает печени и отлично смотрится в запечённом виде с чесноком и лимоном.
5. Чечевица — сытно, просто, белково
В 100 г варёной чечевицы — почти 8 г клетчатки. У неё ещё масса бонусов: железо, магний, фолиевая кислота. Готовится быстро, а на вкус — хоть в салат, хоть в суп.
6. Груши — сладость с пользой
Одна средняя груша содержит около 5,5 г клетчатки, причём большая часть — в кожуре. У неё низкий гликемический индекс, так что она идеально подходит для перекуса, даже при диабете.
7. Ячмень — underrated герой круп
Всего 3,8 г клетчатки на 100 г, зато какой эффект: благодаря бета-глюкану ячмень помогает снижать уровень холестерина и защищает от диабета. Используйте вместо риса — получится ещё вкуснее и полезнее.
Как незаметно добрать клетчатку
Замените белый рис на киноа или булгур
Добавьте 1 ст. л. отрубей в кашу или йогурт — это +3 г
Не чистите яблоки и груши — вся сила в кожуре
Пейте воду! Без жидкости клетчатка работать не будет
Уточнения
Пищевы́е воло́кна — компоненты пищи, не перевариваемые пищеварительными ферментами организма человека, но перерабатываемые полезной микрофлорой кишечника.