È meglio correre o camminare per vivere più a lungo? Che cosa dice la scienza

Camminare � un esercizio semplice e molto popolare perch� � semplice, accessibile ed efficace. Se poi si cammina lungo sentieri in mezzo ai boschi i benefici sono amplificati. Uno studio del 2022 aveva anche misurato i cambiamenti (in meglio) che avvengono nel cervello dopo un’ora trascorsa in mezzo alla natura. � noto che fare passeggiate regolari riduce il rischio di molti problemi di salute tra cui ansia, depressione e anche alcuni tumori. Quando il corpo si abitua a camminare � abbastanza normale che le persone sane provino ad aumentare il ritmo quando si rendono conto di poterlo fare. Trasformare anche solo una parte della camminata in corsa permetter� di raggiungere gli stessi benefici fisici e mentali, ma in molto meno tempo.

Misurare la forma fisica

Camminare oppure correre hanno entrambi effetti sulla forma fisica e migliorano l’efficienza del cuore e dei polmoni. Ma quale attivit� aiuta a vivere pi� a lungo? Il gold standard per valutare la forma fisica � il test V02 max, o consumo massimo di ossigeno, ovvero la quantit� massima di ossigeno che un individuo pu� utilizzare durante un esercizio intenso. Un elevato livello di forma cardiorespiratoria sembra anche predittore della durata della vita . Secondo uno studio del 2021 su 2.000 uomini e donne di mezza et�, svolgere una piccola attivit�, anche solo camminare lentamente durante il giorno, migliora in qualche modo il V02 max rispetto a rimanere completamente sedentari . I benefici maggiori si ottengono tuttavia quando si comincia a camminare pi� velocemente, perch� aumenta la frequenza cardiaca e respiratoria. Quando ci si muove tanto da riuscire ancora a parlare ma non a cantare significa che si � passati da un’attivit� fisica leggera a un’attivit� fisica moderata.

L’efficienza della corsa

Che differenza c’� dunque tra una corsa e una camminata? La corsa � certamente pi� efficiente perch� non si tratta solo di aumentare la velocit�. La corsa richiede pi� energia, pi� potenza e pi� forza di una semplice camminata anche perch�, sollevando un piede alla volta si susseguono una serie di salti. In chi � principiante , correre a qualsiasi ritmo, anche lentamente, � un modo per far lavorare di pi� cuore e polmoni: aumenter� lo sforzo fino ad arrivare a quella che viene definita attivit� vigorosa (la respirazione � talmente intensa che si potranno pronunciare solo poche parole).

Corsa e longevit�

Le linee guida internazionali raccomandano da 150 a 300 minuti a settimana di attivit� aerobica di intensit� moderata, come una camminata veloce, oppure la met� del tempo con un’attivit� vigorosa, come la corsa . In chiave di longevit� alcuni studi hanno scoperto che la corsa � pi� efficace.

Nel 2011 ricercatori di Taiwan hanno domandato a oltre 400 mila adulti quanti esercizi vigorosi (come ad esempio corsa) e moderati (come la camminata) facessero. Hanno cos� scoperto che corse regolari di cinque minuti prolungavano la durata della vita delle persone quanto camminare per 15 minuti. Una corsa regolare di 25 minuti e una camminata di circa un’ora e mezza avevano comportato un rischio di morte inferiore di circa il 35% nei successivi otto anni.

In uno studio del 2014 era stato visto che chi corre in modo abituale (anche sotto i 9 chilometri all’ora) era il 30 % pi� in forma rispetto ai camminatori e ai sedentari, con un rischio inferiore del 30% di morire nei successivi 15 . �I benefici della corsa sono tantissimi, aumentano con l’allenamento e si ripercuotono sulla longevit� dice Gianfranco Beltrami, medico sportivo, vice presidente della Societ� italiana di Medicina Sportiva. �Il jogging � un’attivit� aerobica e a trarne vantaggio � innanzitutto l’apparato cardiovascolare. Man mano che si intensifica la corsa e la si pratica con regolarit� nell’organismo avviene una piccola rivoluzione: diminuiscono la pressione, la frequenza cardiaca, il colesterolo “cattivo” (Ldl), la glicemia (glucosio nel sangue) e aumenta il colesterolo buono (Hdl). Tutte queste variazioni metaboliche si traducono in un minor rischio di diabete, ictus, infarto e trombosi in generale. Migliora anche la capacit� polmonare, si dorme meglio e si tiene alla larga l’osteoporosi. La corsa � un toccasana anche per il cervello, perch� favorisce la produzione di endorfine e di altri oppioidi naturali, le encefaline, che riducono l’ansia e migliorano l’umore. Se non bastasse, correre aiuta a dimagrire. Se si corre a lungo e spesso, i chili di troppo se ne vanno senza troppe difficolt�.

Anche se la corsa sembra regalare pi� benefici, anche in termini di longevit�, non � del tutto corretto fossilizzarsi. I migliori vantaggi si ottengono quando si passa dal divano a fare un esercizio, anche piccolo. Che sia camminare o correre quel che conta � la costanza. Certamente aggiungere esercizi di tipo vigoroso all’allenamento aumenter� i benefici.

Effetti collaterali della corsa

Tuttavia correre pu� avere effetti collaterali e non � un’attivit� adatta a tutti. Pu� infatti avere un impatto importante sul tessuto connettivo (ossa, tendini, legamenti, cartilagini) e gli infortuni sono pi� comuni tra i corridori rispetto a chi fa camminata veloce. Per ridurre il rischio di incidenti bisogna dare il tempo al corpo di abituarsi alla corsa. E questo vale anche per chi si riavvicina alla corsa dopo un lungo stop. Correre � infatti un’attivit� ad alto impatto. Ogni volta che atterrano, i corridori sottopongono i loro corpi a uno stress pari a circa tre volte il loro peso corporeo. �Il problema � che la corsa ha una pi� alta incidenza di traumi - aggiunge Beltrami - e per le persone con patologie osteoarticolari come l’artrosi di ginocchia o con patologie cardiovascolari e respiratorie non � indicata e anzi ,pu� far peggiorare il quadro patologico. Per cui per chi pu� meglio la corsa . In alternativa la marcia veloce alternata a brevi tratti di corsa lenta, e per i pi� acciaccati solo la camminata�. Chi � sovrappeso od obeso dovrebbe evitare la corsa per limitare il rischio di infortuni, in particolare ai legamenti e alle cartilagini del menisco .

�In generale la corsa offre maggiori benefici per la salute rispetto alla camminata� sostiene anche Luiz Carlos Hespanhol che sulla corsa ha pubblicato molti lavori. Dai suoi studi � emerso che dopo un anno di allenamento, solo due ore a settimana, i corridori perdono peso, riducono il grasso corporeo, abbassano la frequenza cardiaca a riposo e riducono i trigliceridi nel sangue. Correre o camminare dipende per� dalle proprie possibilit� e preferenze. Si pu� scegliere la corsa perch� i benefici per la salute sono maggiori e arrivano pi� velocemente. O in alternativa si pu� optare per la camminata veloce perch� comporta meno rischi della corsa.

https://www.nytimes.com/2023/11/14/well/move/walking-running-health-benefits.html

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