Ученые определили самые подходящие виды физической активности для борьбы с бессонницей
Йога, тайцзи, ходьба и бег могут быть наиболее эффективными видами физической активности для улучшения качества сна и борьбы с бессонницей, пишет Uhealthy.
Таковы результаты метаанализа, опубликованного в онлайн-журнале BMJ Evidence Based Medicine. Его авторы считают целесообразным использование физических упражнений в качестве основного метода коррекции нарушений сна.
Бессонница — состояние довольно распространенное: по разным оценкам, от 4 до 22%. И далеко не безобидное — нарушения сна повышают риск развития различных психических и соматических заболеваний, включая деменцию и сердечно-сосудистые патологии.
Медикаментозное лечение чревато побочными эффектами, а когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) безопасна и эффективна, но не всегда доступна из-за нехватки квалифицированных специалистов.
Между тем все больше научных данных о пользе физических упражнений, хотя текущие клинические рекомендации не уточняют, какие именно виды активности могут быть наиболее полезными. Систематический анализ восполнил этот пробел.
В него вошли 22 исследования, опубликованных до апреля 2025 года. В них приняли участие 1348 человек, которые опробовали 13 различных подходов к лечению бессонницы, включая семь видов физической активности: йогу, тайцзи, ходьбу или бег, аэробные упражнения в сочетании с силовыми тренировками, только силовые тренировки, аэробные упражнения с терапией и смешанные аэробные нагрузки. Продолжительность программ составляла от 4 до 26 недель.
Другие методы включали КПТ, гигиену сна, аюрведу, акупунктуру/массаж, отсутствие лечения и стандартную терапию (обычный уход и/или изменения образа жизни) длительностью от 6 до 26 недель.
Качество сна оценивали по специальным валидированным шкалам, а также субъективным и объективным показателям: общая продолжительность сна, эффективность сна (процент времени, проведенного во сне в постели), количество пробуждений после засыпания и время засыпания (латентность сна).
КПТ превзошла стандартное лечение по результативности: она способствует значительному увеличению общего времени сна, улучшает его эффективность, сокращает время бодрствования в постели и уменьшает латентность сна, причем эффект сохраняется.
Физическая активность также хорошо себя показала. Йога, например, может увеличить общее время сна почти на 2 часа и улучшить эффективность сна примерно на 15%. Кроме того, она ускоряет засыпание почти на час и уменьшает латентность сна примерно на 30 минут.
Ходьба или бег могут значительно снизить тяжесть бессонницы (почти на 10 баллов по шкале), а тайцзи — улучшить качество сна (снижение показателей более чем на 4 балла), увеличить общее время сна более чем на 50 минут, ускорить засыпание на полчаса и уменьшить латентность сна примерно на 25 минут.
Дополнительный анализ показал, что эффективность тайцзи превосходит стандартные методы лечения по всем субъективным и объективным показателям до двух лет наблюдения.
Предложены возможные биологические объяснения этим результатам. Например, йога, сочетающая осознание тела, контролируемое дыхание и тренировку внимания, может изменять активность мозга, снижая тревожность и депрессивные симптомы, которые часто мешают здоровому сну.
Тайцзи, делая акцент на дыхании и физическом расслаблении, снижает активность симпатической нервной системы, уменьшая гипервозбуждение. Его комбинация медитативных движений и осознанности способствует эмоциональной регуляции, уменьшает «мысленную жвачку» и тревогу, а также может подавлять выработку воспалительных молекул в долгосрочной перспективе.
Ходьба и бег, в свою очередь, улучшают сон за счет увеличения энергозатрат, снижения уровня кортизола, улучшения эмоциональной регуляции, повышения секреции мелатонина и увеличения продолжительности глубокого сна.
Не все исследования отличаются хорошим качеством, и выборка не так велика — но полученных данных достаточно для вывода о высоком терапевтическом потенциале физических упражнений в лечении бессонницы. Доступные, не требующие ни финансовых затрат, ни значительных усилий, они могут стать «полноценным методом первой линии» лечения бессонницы, заключается в статье.