Новый велнес-тренд — японская интервальная ходьба! Жжет калории, контролирует сахар, повышает силу мышц и подходит даже после травмы

Зумеры изобрели новые тренировки (такое впечатление складывается, если получать информацию о мире из TikTok). А если серьезно, то в соцсетях завирусился тренд, в основе которого работы японских ученых почти двадцатилетней давности — в нулевых они начали изучать, как ходьба с чередованием интенсивности влияет на здоровье. Профит такой активности — не только в потере лишнего веса (что само по себе приятно!), но и в профилактике старения. Рассказываем, как ходить и молодеть.

Феномен (и прелесть) интервальной ходьбы

Высокоинтенсивные тренировки известны и медицине, и фитнес-индустрии достаточно давно, но влияние каждой конкретной активности на организм все еще изучается. Если мы говорим именно про ходьбу, то она в большей степени привлекла внимание японских ученых (по крайней мере, их исследования встречаются в литературе чаще всего).

В 2007-м группа исследователей из Университета Синсю выяснила, что ходьба с чередованием скорости повышает силу мышц бедра и пиковую аэробную способность (умение организма максимально эффективно потреблять кислород для выработки энергии), а также снижает артериальное давление. Причем делает она это лучше, чем непрерывный моцион со средней скоростью.

В 2009 году эта же команда опубликовала статью, в которой описала разработанный ими режим тренировок для людей среднего и старшего возраста. Задачей было дать им возможность улучшать свою форму и профилактировать заболевания, связанные с образом жизни (то есть все проблемы, связанные с недостатком спорта, плохим питанием, курением etc. — от болезней сердца до диабета второго типа и рака легкого), даже если ходить в спортзал и работать с фитнес-инструктором нет времени.

В итоге ученые изобрели интервальную ходьбу (ИХ) — три минуты медленной прогулки в полсилы чередуются с тремя минутами быстрой ходьбы (не на пределе возможностей, но процентов на 70 от вашего максимума). Идеально, если получается сделать пять циклов, то есть провести получасовую тренировку.

Результаты применения нового метода получились замечательными: за 5 месяцев ИХ у испытуемых получилось похудеть, увеличить силу мышц (особенно сгибателей и разгибателей колена) и уменьшить в среднем на 15% риск лайфстайл-болезней, в частности, связанных с повышенным артериальным давлением. Но надо оговориться, что самые заметные изменения происходили с людьми, страдающими от уже имеющихся болезней (гипертонии, ожирения). У относительно здоровых участников эксперимента самочувствие поменялось незначительно.

Затем метод была перепроверен в 2011-м году, и разработчики подтвердили, что риск заболеваний образа жизни такая ходьба снижает на 20%.

А в 2016-2017 ученые из Университетов Копенгагена и Бирмингема нашли возможное объяснение тому, что высокоинтенсивные интервальные марши лучше влияют на контроль сахара в крови и самочувствие людей с диабетом второго типа. Все дело в том, что при ИХ увеличивается потребление организмом кислорода и улучшается распределение глюкозы по мышцам.

Long story short: с момента своего внедрения в практику ИХ не приносила ничего, кроме пользы для здоровья в большей или меньшей степени.

Практические советы

Вот 4 группы людей, чью жизнь интервальная ходьба точно наладит.

1. Спортсмены-любители

Во-первых, ИХ поможет новичкам постепенно вводить фитнес в свою жизнь. Она менее травмоопасна по сравнению с бегом, упражнениями со свободным весом, прыжками и тому подобным ужасом начинающего. Во-вторых, данное упражнение идеально для тех, кто возвращается в спорт после длительного перерыва, или атлетов, после травм вынужденных отказаться от ударной нагрузки. К примеру, если спринты и марафоны вам недоступны из-за проблем с коленями, то познакомьтесь с ИХ.

2. Люди с избыточным весом

Мы уже говорили на научном и теперь переведем на человеческий: ИХ — один из лучших способов сжигать калории, поскольку чередование усилий разной мощи ускоряет метаболизм. Кроме того, ходьба является безопасным вариантом, так как не перенапрягает суставы.

3. Пожилые люди

ИХ укрепляет сердечно-сосудистую систему, а еще улучшает баланс и координацию, что особенно важно для предотвращения падений.

4. Бизюши

Краткие, но интенсивные пешие подходы (хотя бы по пути за кофе) отлично вписываются в график даже самых занятых людей.

И еще кое-что про безопасность:

Обязательно делайте разминку, чтобы подготовить тело к активности и избежать травм.
Если в процессе тренировки вы чувствуете дискомфорт или боль, то снизьте темп или остановитесь.
Никаких сланцев и балеток — используйте хорошую спортивную обувь, которая снижает ударную нагрузку.