Чтобы добиться силы, как старые мастера: повторения с паузами — ваш секрет успеха
Глядя на некоторых из самых культовых бодибилдеров старой школы, таких легенд, как Ли Хейни, Арнольд Шварценеггер и Франко Коломбо, легко списать их телосложение на "необычное сложение". Эти парни не просто поражали воображение — они останавливали движение. И хотя генетика, безусловно, сыграла свою роль, один тренировочный приём помог им выделиться даже на фоне лучших современных спортсменов: повторения с паузой.
Как паузы в повторениях развивают силу
"Тренеры старой школы клялись в паузах в повторениях, потому что они устраняют рефлекс растяжения", — говорит Эверетт Майнер, сертифицированный персональный тренер. "Вместо того, чтобы резко отталкиваться от земли, вы делаете паузу достаточно длительной, чтобы вашим мышцам приходилось генерировать усилие исключительно из положения полной остановки — без использования упругой энергии".
Пауза дольше удерживает целевые мышцы в напряжении, что помогает выявить слабые места, увеличивает время нахождения под нагрузкой и облегчает отслеживание роста силы с течением времени. Исключая инерцию, она также снижает риск травмы и переносит нагрузку туда, где она должна быть — на мышцы, а не на суставы, сухожилия или соединительные ткани.
"Пауза полностью гасит инерцию, потому что вы не можете использовать быструю эксцентрическую фазу и/или "отскок", чтобы вернуть вес на место", — говорит Майнер. "Вместо этого вы развиваете стартовую силу, способность энергично толкать или тянуть с нуля до полной остановки. Это относится и к вашим максимальным подъёмам, где инерция вас не спасёт".
На самом деле, паузы можно использовать практически в любом упражнении, но это не значит, что стоит это делать. Майнер говорит, что главное — выбирать движения с чётким растяжением или нижней позицией.
"Используйте повторения с паузами там, где они усиливают напряжение, контроль и фиксацию мышц в растянутом положении", — говорит Майнер.
Именно здесь вы получаете максимальную отдачу как для силы, так и для мышц. В базовых упражнениях, таких как приседания, жим лёжа и становая тяга, паузы помогут вам отточить технику выполнения, избавиться от неаккуратных повторений и прорваться через "мёртвые точки", например, в нижней точке приседа или в становой тяге, почти касающейся пола.
"Для большинства тяжёлых упражнений хорошее практическое правило — использовать варианты с паузами примерно от 10 до 30 процентов от общего числа рабочих подходов", — добавляет Майнер.
Это хорошо подходит для приседаний, вариантов становой тяги или прогрессий в тяжёлой атлетике. Это разумный способ устранить "мёртвые точки", отточить технику и добавить дополнительную нагрузку в определённые тренировочные блоки.
Планирование повторений с паузой
Хорошая пауза должна быть достаточно длинной, чтобы устранить рефлекс растяжения, но не настолько длинной, чтобы вы потеряли зажатость или накопили ненужную усталость.
Для большинства атлетов эта идеальная пауза составляет от половины секунды до трёх секунд, в зависимости от упражнения и ваших целей.
От половины секунды до одной секунды
От половины секунды до одной секунды — отличный показатель для новичков, стремящихся к совершенствованию техники, но также может использоваться для снижения импульса и улучшения контроля над подъёмом в большинстве общих силовых и гипертрофических тренировок, минимизируя при этом дополнительную усталость.
Уточнения
Культури́зм (от фр. culturisme — «культура тела»), или бодиби́лдинг (англицизм, от англ. bodybuilding — «телостроительство»), или атлети́ческая гимна́стика — процесс наращивания (гипертрофии скелетных мышц) и развития мышечной массы при сохранении качества и эстетики тела спортсмена.