Спина ноет после работы? Эти 5 упражнений избавят от боли быстрее, чем вы допьёте кофе

Сидите за компьютером весь день — и к вечеру спина ноет так, что хочется выть? Добро пожаловать в клуб! По статистике, боли в спине беспокоят восемь из 10 взрослых людей. Мы живём в эпоху, когда позвоночник страдает больше, чем когда-либо в истории человечества. Хорошая новость: избавиться от боли можно всего за десять минут в день. Мы собрали пять самых эффективных упражнений, которые реально работают. Никаких сложных тренажёров, йоги на одной ноге или часовых занятий. Только простые движения, которые вернут вашей спине радость жизни.

Встаньте на четвереньки, как будто собираетесь искать потерянную серёжку под кроватью. Руки строго под плечами, колени под бёдрами. Теперь на вдохе прогибайте спину вниз, как недовольная кошка, которую потрогали за хвост. Голову тянем вверх, смотрим в потолок. Задержались на пару секунд. На выдохе делаем обратное движение: округляем спину дугой, голову опускаем вниз, подбородок к груди. Представьте, что вас кто-то толкнул в спину — и вы выгибаетесь от удара. Повторяем это кошачье шоу 10–15 раз. Почему это работает? Упражнение мягко массирует позвоночник, улучшает гибкость и снимает напряжение мышц. Особенно хорошо помогает тем, кто целый день провёл в одной позе. Плюс движение стимулирует кровообращение и доставляет питательные вещества в позвоночные диски. Делайте это упражнение медленно, концентрируясь на каждом позвонке. Не торопитесь — спина любит плавность!

Сядьте на пятки, колени разведите на ширину плеч. Теперь медленно наклоняйтесь вперёд, пока лоб не коснётся пола. Руки вытягиваем перед собой или кладём вдоль тела ладонями вверх. Закрываем глаза и просто лежим так 1–2 минуты. Дышим глубоко и спокойно, как будто засыпаем. Чувствуете, как спина растягивается? Это именно то, что ей нужно! Поза ребёнка снимает напряжение в пояснице, расслабляет мышцы вдоль всего позвоночника и даёт отдых натруженным плечам. Это упражнение особенно полезно после долгого сидения, когда спина согнута вперёд и мышцы зажаты. Если коснуться лбом пола не получается, не насилуйте себя. Подложите под лоб подушку или свёрнутое полотенце. Главное — чувствовать комфортное растяжение, а не боль. В этой позе можно даже подремать, если получится!

Лягте на спину, руки раскиньте в стороны, как распятие. Согните правую ногу в колене и положите стопу на левое колено. Теперь аккуратно опускайте правое колено влево, стараясь коснуться пола. Голову поворачивайте в противоположную сторону — вправо. Плечи при этом не отрываются от пола! Замрите на 30 секунд, дышите и наслаждайтесь растяжением. Потом повторите на другую сторону. Сделайте по 3–4 раза для каждой ноги. Это упражнение творит чудеса с зажатыми мышцами спины и поясницы. Скручивание освобождает позвоночник, улучшает подвижность и массирует внутренние органы. Бонус: снимает напряжение с бёдер и ягодиц, которые тоже страдают от сидячего образа жизни. Если колено до пола не достаёт — не беда. Главное — почувствовать лёгкое растяжение. Со временем гибкость улучшится — и вы удивитесь, насколько легко стало двигаться.

Ложимся на спину, ноги сгибаем в коленях, стопы на полу на ширине плеч. Руки вдоль тела. Теперь поднимаем таз вверх, напрягая ягодицы и прижимая пятки к полу. Тело должно образовать прямую линию от плеч до колен. Никаких прогибов в пояснице! Задержитесь в верхней точке на 10–15 секунд, потом медленно опускайтесь вниз. Отдохните пару секунд и повторите 10–12 раз. Чувствуете жжение в ягодицах? Отлично, именно так и должно быть! Это упражнение укрепляет мышцы поясницы, ягодиц и задней поверхности бёдер. Сильные мышцы кора — это природный корсет для позвоночника, который защищает от боли. Многие проблемы со спиной возникают именно из-за слабых мышц, которые не могут поддерживать позвоночник. Делая мостик регулярно, вы создаёте прочный фундамент для здоровой спины. Хотите усложнить? Поднимите одну ногу вверх и держите мостик на одной ноге. Адская нагрузка, но результат того стоит!

Лежим на спине, подтягиваем оба колена к груди и обхватываем их руками. Прижимаем колени как можно ближе, голову можно приподнять и потянуться носом к коленям. Качаемся из стороны в сторону, массируя спину о пол. Делаем так 30–60 секунд. Потом можно усложнить: выпрямляем правую ногу и держим только левое колено прижатым к груди 30 секунд. Меняем ноги. Это упражнение идеально для тех, у кого болит поясница после долгого сидения или стояния. Оно растягивает напряжённые мышцы, улучшает гибкость и приносит моментальное облегчение. Движения из стороны в сторону дополнительно массируют позвоночник и расслабляют глубокие мышцы спины. Делать можно в любое время дня, даже не вставая с кровати утром. Некоторые люди держат колени прижатыми по несколько минут, потому что это настолько приятно, что не хочется останавливаться. Попробуйте — и поймёте!

Эти пять упражнений занимают всего десять минут, но эффект вы почувствуете уже после первого раза. Лучше всего делать комплекс дважды в день: утром, чтобы разбудить спину, и вечером, чтобы снять напряжение после трудового дня. Но даже один раз в день даст заметный результат. Важно: если боль острая, стреляющая или отдаёт в ногу, сначала покажитесь врачу. Упражнения хороши для профилактики и снятия обычного мышечного напряжения, но не заменяют медицинскую помощь при серьёзных проблемах.

Слушайте своё тело: лёгкое растяжение — это нормально, а вот резкая боль означает, что нужно остановиться. Регулярность важнее интенсивности. Лучше делать упражнения каждый день по десять минут, чем раз в неделю по часу. Ваша спина скажет спасибо! Ранее Life.ru рассказал про 7 растений в доме, поедающих вашу денежную энергию. Лучше оставить их в саду на даче. Кроме того, названы 10 неочевидных мелочей в доме, которые мешают энергетике счастья у вас остаться. А ещё стало известно, какие вещи под кроватью всегда притягивают беды и несчастья.