Почему бег больше не моден: что пришло на смену и работает лучше
Кардио-тренировки перестали быть универсальным рецептом на все случаи жизни. Сегодня всё чаще вместо пробежек выбирают йогу, а вместо изнуряющих HIIT — плавное пилатес-направление. Но прежде чем списывать кардио со счетов, стоит разобраться, какие ошибки мешают вам получить результат — и как их исправить.
Не повторяй одно и то же
По словам фитнес-тренера и балерины Моник Иствуд, тело привыкает к нагрузке.
"Если вы каждый день бегаете один и тот же маршрут, организм адаптируется и начинает экономить энергию. Вес встанет, прогресса не будет", — говорит она.
Решение? Разнообразие! Меняй угол наклона беговой дорожки, чередуй темп, добавляй силовые блоки, велосипед — чередуй с ездой стоя. Даже небольшие корректировки дают ощутимый эффект.
Если ты под стрессом — сбавь темп
Кардио при стрессе может сыграть злую шутку. Сначала ты действительно получаешь облегчение, но наутро — чувствуешь себя выжатой. Всё потому, что организм и так переполнен гормонами тревоги — адреналином и норадреналином. После тренировки их ненадолго "глушит" эндорфин, но затем тревожность возвращается. Моник Иствуд советует в такие периоды переключиться на мягкие практики: стретчинг, тай-цзи, йогу или боди-балет.
Найди баланс между жиросжиганием и восстановлением
"Если вы хотите не просто худеть, а получить стройное и подтянутое тело, то одних кардионагрузок мало. Без силовых тренировок тело теряет мышечную массу, и вместо тонуса вы получаете истощение", — объясняет физиотерапевт Эмили Серванте.
Она рекомендует: силовые и кардио должны чередоваться в равных пропорциях. Последних не должно быть больше.
Чередуй HIIT и LISS
HIIT — это короткие мощные всплески активности, LISS — длительные, умеренные нагрузки вроде ходьбы. Тренер Люси Коуэн советует чередовать их.
"LISS помогает восстановлению после HIIT, улучшает кровообращение и снижает стресс", — говорит она.
Этот тандем работает на результат и помогает избежать перегрузки.
Слушай себя, а не цифры
Забудь про формулы "три раза в неделю" или "220 минус возраст". Главное — твое состояние.
"Если вы чувствуете тревогу, замените кардио на йогу или просто попробуйте новый формат", — советует доктор Бен Сингх.
Хочешь танцевать в воде? Иди на аквадинамику. Всегда мечтала попробовать банджи? Почему бы и нет! Главное — чтобы тебе это нравилось.
Уточнения
Фи́тнес — это определённый образ культуры и жизни, предполагающий поддержание физической формы и здоровья, что достигается при помощи тренировок, сбалансированного питания и соблюдения набора рекомендаций по организации повседневной деятельности.