Полезный перекус до и после тренировки: диетолог назвала плюсы употребления гуавы

Исторически гуава происходит из тропических регионов Центральной и Южной Америки, где она была известна ещё до прихода европейцев. Индейцы племён майя и ацтеков активно использовали её в пищу и в традиционной медицине.

Испанские и португальские колонизаторы распространили продукт по другим тропическим странам — в Индонезию, Индию, страны Африки и Юго-Восточной Азии, где она прижилась и стала культурным продуктом. Сегодня гуава — важный сельскохозяйственный продукт в Бразилии, Индии, Таиланде, Мексике и других странах с тёплым климатом.

О чём расскажем:

• Описание фрукта
• Виды гуавы
• Полезные свойства гуавы
• Способы употребления
• Выращивание гуавы
• Рекомендации по включению в рацион

Описание фрукта

Гуава — это круглый или слегка овальный фрукт размером с небольшое яблоко, диаметром от 4 до 12 см. Кожура у зрелого плода может быть зелёной, жёлтой, розовой или даже тёмно-бордовой, в зависимости от сорта. Она тонкая, но прочная, с выраженным ароматом.

Мякоть гуавы бывает белой, розовой, красной или жёлтой. Консистенция — от хрустящей у недозрелых плодов до мягкой и сочной — у спелых. В центре плода расположено множество мелких, твёрдых семян (от 100 до 500), которые съедобны, но могут быть жёсткими для некоторых людей.

Одна из главных особенностей гуавы — её насыщенный, сладко-кислый аромат, напоминающий смесь клубники, ананаса и лёгких цитрусовых нот. Такой запах обусловлен высоким содержанием эфирных масел и летучих соединений.

Виды гуавы

Существует более 150 видов рода Psidium, но в пищевых целях используется преимущественно несколько из них.

1. Гуава яблочная (Psidium guajava). Наиболее распространённый вид. Плоды крупные, с белой или розовой мякотью. Вкус напоминает сочетание яблока и клубники. Широко используется в свежем виде и при переработке.

2. Гуава клубничная (Strawberry guava, Psidium cattleianum). Меньшего размера (2-4 см), с тёмно-красной или жёлтой кожурой и насыщенной красной мякотью. Отличается более выраженным клубничным ароматом. Часто используется в десертах и джемах.

3. Гуава вишнёвая (Cattley guava). Похожа на клубничную, но с жёлтой кожурой и сладкой мякотью. Менее кислая, подходит для употребления в свежем виде.

4. Гуава суринамская (Amazon guava, Psidium sartorianum). Менее известна, произрастает в дикой природе. Плоды мелкие, однако очень ароматные.

Каждый вид имеет свои особенности вкуса и текстуры, что позволяет использовать их в различных кулинарных целях.

Полезные свойства гуавы

Гуава — один из самых питательных тропических фруктов. Её ценят не только за вкус, но и за высокую концентрацию полезных веществ.

Витамины и минералы:

• витамин C — гуава содержит до 228 мг витамина C на 100 г, что в четыре раза больше, чем в апельсине. Это мощный иммуностимулятор, участвующий в синтезе коллагена, защите клеток от окисления и усвоении железа;

• витамины группы B (B3, B6, фолиевая кислота) — участвуют в обмене веществ, работе нервной системы и синтезе гемоглобина;

• витамин A и каротиноиды — важны для зрения, иммунитета и здоровья кожи;

• минералы: калий (способствует нормализации давления), магний (регулирует работу сердца), медь и марганец (участвуют в антиоксидантной защите).

Антиоксиданты и их влияние на организм

Гуава богата полифенолами, ликопином (особенно в красноплодных сортах), кверцетином и рутином. Эти соединения:

• снижают уровень окислительного стресса;
• уменьшают воспаление;
• могут замедлять процессы старения;
• способствуют профилактике хронических заболеваний, включая сердечно-сосудистые патологии и некоторые виды рака.

Польза для пищеварительной системы:

• высокое содержание клетчатки (до 5,4 г на 100 г) способствует нормализации стула, профилактике запоров и поддержанию здоровья микробиоты кишечника;

• исследования показывают, что экстракт гуавы может подавлять рост патогенных бактерий, включая кишечную палочку и сальмонеллу;

• гуава также используется в народной медицине для снятия диареи благодаря вяжущим свойствам незрелых плодов.

Способы употребления

Свежая гуава. Можно есть целиком, включая кожуру (если она чистая), или очистить от кожуры. Семена съедобны, но при чувствительности к текстуре их можно удалить. Рекомендуется есть гуаву натощак или между приёмами пищи для лучшего усвоения витаминов.

Кулинарное использование:

• салаты — нарезанная гуава отлично сочетается с зеленью, авокадо, сыром фета и орехами;

• напитки — гуавовый сок, смузи, лимонады — популярные напитки в тропических странах. Сок из гуавы можно разбавлять водой или кокосовой водой;

• десерты — джемы, желе, пудинги, мороженое и пироги с гуавой — излюбленные лакомства в Латинской Америке и Юго-Восточной Азии;

• соусы и маринады — пюре из гуавы используется как сладко-кислая основа для соусов к мясу и птице.

Консервация и переработка. Гуаву сушат, варят варенье, замораживают, делают пасту (гуавовая паста — популярная начинка для выпечки). Также выпускается чай из листьев гуавы, который обладает противовоспалительными свойствами и используется при диарее и простуде.

Выращивание гуавы

Гуава — неприхотливое растение, которое может расти как в субтропиках, так и в тропиках. Однако при выращивании вне естественной среды важно соблюдать определённые условия:

• температура — оптимально 23-28°C, растение не переносит заморозков;

• освещение — требуется много солнечного света;

• почва — хорошо дренированная, слабокислая или нейтральная;

• полив — умеренный, но регулярный, перелив может привести к гниению корней.

Гуаву можно вырастить из семян или черенков. Для домашнего выращивания подойдут карликовые сорта. Растение нуждается в просторном горшке, хорошем освещении (желательна дополнительная подсветка зимой) и регулярной обрезке для формирования кроны. Плодоношение в домашних условиях возможно через два-три года.

Рекомендации по включению в рацион

• Употребляйте один-два плода гуавы в день как источник витамина C и клетчатки.

• Добавляйте гуаву в утренние смузи или фруктовые салаты.

• При дефиците железа сочетайте гуаву с продуктами, содержащими железо (например, гречка, бобовые), так как витамин C улучшает его усвоение.

• Используйте чай из листьев гуавы при лёгких расстройствах желудка (после консультации с врачом).