Wenn der Hunger nicht zu stillen ist: Schlechter Schlaf kann die Ursache sein
Heißhungerattacken machen dick – so viel ist klar. Aber hätten Sie gewusst, wie viel Einfluss die Schlafqualität auf unser Hungergefühl hat?
Eine ausgewogene Ernährung und viel Bewegung: Das sind die Eckpfeiler eines gesunden Lebensstils. Viele Menschen stürzen sich in Diäten, um möglichst schnell Gewicht zu verlieren. Dabei vergessen sie jedoch eine wichtige Sache: ausreichend Schlaf. Bei einer YouGov-Umfrage von 2022 gaben 40 Prozent der Befragten an, dass ihre Schlafqualität schlecht sei. Eine gestörte Nachtruhe kann zu Konzentrationsschwierigkeiten, Stimmungsschwankungen und Gereiztheit führen. Wir fühlen uns erschöpft und können kaum Leistung bringen. Doch es gibt noch eine weit weniger offensichtliche Folge von Schlafproblemen: Heißhunger.
Ernährungsbiologe erklärt Zusammenhang zwischen Schlafmangel und Heißhunger
Schlaf ist wichtig, damit sich unser Körper über Nacht regenerieren kann. Organe, Muskeln und Knochen haben nun endlich die Zeit, um sich zu erholen. Außerdem wird das Immunsystem gestärkt und wichtige Stoffwechselprozesse laufen ab. Im Idealfall wachen wir morgens gestärkt und energiegeladen auf.
Doch was, wenn der Schlaf nachts gestört ist? Der Ernährungsbiologe Dr. Christopher Rhodes aus Kalifornien deckt im Gespräch mit Fox News Digital auf: „Ein müder Körper sucht Energie über die Nahrung.“ Dem Experten zufolge sind Schlaf und Essen eng miteinander verknüpft, „da beide an der Stoffwechselsignalübertragung und dem zirkadianen Rhythmus des Körpers beteiligt sind“. Letzterer bezeichnet die innere Uhr unseres Organismus. Der menschliche Körper schüttet abends Melatonin aus, sodass wir müde werden. Das Tageslicht am Morgen macht uns wiederum wach.
Experte: Körper nutzt Nahrung als Ersatz für Schlaf
Schlechter Schlaf stört Rhodes zufolge die hormonelle Signalübertragung. Insbesondere wirke es sich auf Cortisol aus, welches den Stoffwechsel und die Hormone Leptin und Ghrelin beeinflusst. Genau diese sind eigentlich dazu da, das Hungergefühl und den Energieverbrauch zu kontrollieren. Der Ernährungsbiologe spricht von einem „Welleneffekt“, den Schlafprobleme auf den ganzen Körper haben.
„Schlaf und Essen sind eng miteinander verbunden. Dies kann unseren natürlichen Rhythmus aus dem Gleichgewicht bringen und zu Problemen mit unseren biologischen Signalen, Veränderungen des Hormonspiegels, chemischen Signalen und neuronalen Funktionen führen“, sagt er. „Diese Ungleichgewichte können wiederum zu übermäßigem Hunger und Heißhunger führen, da unserem Körper die Energie-spendende Wirkung des Schlafs fehlt und er versucht, die Energieversorgung zu gewährleisten.“
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Heißhunger wegen Schlafmangel: Wie durchbricht man den Teufelskreis?
Glücklicherweise gibt es Wege, um die Schlafqualität zu verbessern und den Heißhunger zu reduzieren. Christopher Rhodes empfiehlt, vor dem Schlafengehen auf Snacks zu verzichten. Ansonsten müsse der Körper auf Hochtouren laufen, um die zugeführte Energie und Nährstoffe zu verarbeiten. Das könne die sogenannten zirkadianen Signale stören, die den Schlafzyklus steuern. Am besten sei es, die letzte Mahlzeit mindestens vier bis sechs Stunden vor dem Einschlafen zu essen. So könne der Körper die Nahrung vollständig verstoffwechseln.
Der Ernährungsbiologe rät zu Lebensmitteln mit einem niedrigen glykämischen Index, die langsam verdaut werden. Dazu gehören mageres Eiweiß, Nüsse und ballaststoffreiches Gemüse. Damit könne man Blutzuckerspitzen vermeiden. Von Junkfood wie Eis, Pizza und Keksen sollte man lieber die Finger lassen. Besonders negativ wirke sich Alkohol auf den Schlaf aus.
Endlich besser schlafen: Probieren Sie die folgenden Tipps aus
Außerdem helfe es, konstante Essens- und Schlafzeiten einzuhalten. Um noch besser zu schlafen, könne man Hilfsmittel wie Ohrstöpsel oder Schlafmasken verwenden. Auch ein Magnesium-Supplement kann Rhodes zufolge einen tiefen Schlaf unterstützen. Circa Dreiviertel der US-Bürger leide an einem Mangel des Mineralstoffs. „Eine Ergänzung fördert bekanntermaßen die Ruhe und unterstützt die Schlafqualität“, erklärt der Experte. Ebenso hilfreich könne ein Melatonin-Supplement sein.
Laut Apotheken Umschau ist die Datenlage zur Wirksamkeit von Melatonin bei Schlafstörungen bisher nicht ganz klar. Eine deutsche Übersichtsarbeit kam zu dem Schluss, dass man erst nach großen Langzeitstudien gesicherte Aussagen treffen könne. Trotzdem gebe es Hinweise, dass ältere Menschen bei einer Melatonin-Einnahme schneller einschlafen und besser durchschlafen.
Besonders schwer einzuordnen sind dem Gesundheitsmagazin zufolge nicht verschreibungspflichtige Melatoninpräparate. Diese gibt es wahlweise als Spray, Kapseln oder auch als Tee in Drogerien oder Apotheken. „Für mich haben sie etwas von einem falschen Heilsversprechen, denn die Dosis ist zu niedrig“, kritisiert Professorin Andrea Rodenbeck, Schlafforscherin am Evangelischen Krankenhaus Göttingen-Weende sowie an der Universitätsmedizin Göttingen. Unter anderem aus diesem Grund raten viele Experten vom Kauf rezeptfreier Präparate ab. In jedem Fall empfiehlt es sich, immer Rücksprache mit dem behandelnden Arzt zu halten.
Dieser Beitrag beinhaltet lediglich allgemeine Informationen zum jeweiligen Gesundheitsthema und dient damit nicht der Selbstdiagnose, -behandlung oder -medikation. Er ersetzt keinesfalls den Arztbesuch. Individuelle Fragen zu Krankheitsbildern dürfen von unserer Redaktion nicht beantwortet werden.