Забудьте всё, что знали о расписании тренировок — вот новая норма

Мечтаете увидеть рельеф и силу уже через пару недель после старта? Тогда забудьте про тренировки "по настроению". Новое исследование раскрывает, сколько именно раз в неделю нужно тренироваться, чтобы мышцы начали отвечать ростом — даже если вы занимаетесь по 3 секунды за раз.

Главное не сколько, а как часто

Учёные из Университета Эдит Коуэн провели любопытное исследование: они выяснили, насколько важна частота тренировок, а не их продолжительность. Главное — давать мышцам стимул чаще, пусть даже на короткое время.

В фокусе — эксцентрическое сокращение мышц: это когда вы замедляете движение, а мышца при этом удлиняется (вспомните опускание штанги после подъёма на бицепс). Такой тип нагрузки мощно влияет на силу и объём.

Эксперимент: по 3 секунды, но с разной частотой

Исследование длилось 4 недели. Молодых добровольцев разделили на две группы:

• Первая делала по одному повтору сгибания на бицепс 2 раза в неделю.
• Вторая — по тому же одному повтору, но 3 раза в неделю.

Результат? Те, кто занимался трижды в неделю, увеличили силу:

• +2,5% в концентрической фазе (сокращение мышцы).
• +3,9% в эксцентрической.

А у тех, кто делал упражнения дважды в неделю, изменений почти не было.

Идеальный минимум: трижды в неделю

"Мы начинаем видеть реальные результаты только после трёх сессий в неделю — даже если речь о трёхсекундных подходах", — говорит профессор Кен Носака.

Но лучшие итоги были у тех, кто тренировался пять раз в неделю — у них сила выросла более чем на 10%. Причина проста: мышцы любят частую, пусть и короткую, стимуляцию.

Что важнее: один час в неделю или по 5 минут каждый день?

Ответ: по чуть-чуть, но регулярно. Даже короткие тренировки работают, если делать их часто. По словам профессора Носаки:

"Даже 5 минут в день могут иметь значение — особенно если делать это 5-6 раз в неделю. Мышцы растут, когда мы отдыхаем, но им нужно постоянное напоминание, что пора адаптироваться".

Не только спортзал — счёт идёт на движение

Физическая активность — это не только гантели. Во Франции Минздрав включает сюда:

• Прогулки, велосипед, самокат.
• Домашние дела: уборка, готовка, переноска пакетов.
• Подъём по лестнице, садоводство.
• Активные перемещения в городе.

Так что даже если вы не в спортзале, вы можете накопить свою норму активности — особенно если делаете это осознанно и часто.

Главное — не пропускать

Вывод прост: мышцы не прощают больших перерывов. Пусть тренировка длится 3 секунды — но она должна случиться. И чем чаще, тем лучше.

Уточнения

Фи́тнес - это определённый образ культуры и жизни, предполагающий поддержание физической формы и здоровья, что достигается при помощи тренировок, сбалансированного питания и соблюдения набора рекомендаций по организации повседневной деятельности.