Что будет, если неделю питаться только фруктами и овощами? Отвечает диетолог

Фруктово-овощная диета – это режим питания, основанный преимущественно или исключительно на потреблении свежих плодов растений — фруктов, овощей, зелени, а иногда и ягод. В крайних вариантах эта модель питания полностью исключает продукты животного происхождения, зерновые, бобовые и орехи, опираясь исключительно на сырые или минимально обработанные растительные продукты.

Фрукты и овощи являются важнейшими источниками витаминов, минералов, антиоксидантов и пищевых волокон. В соответствии с рекомендациями Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ), ежедневное потребление не менее 400 г фруктов и овощей снижает риск хронических заболеваний, включая сердечно-сосудистые патологии, диабет II типа и некоторые виды рака. Однако у такого режима питания есть и недостатки.

Польза фруктов и овощей

Большинство фруктов и овощей богаты витаминами A, C, K, фолатом (B9), а также калием и магнием. Например, 100 г брокколи покрывают до 89% суточной потребности в витамине C, а банан — около 10% в калии. Однако усвоение некоторых витаминов, таких как B12 и D, из растительных источников невозможно без дополнительных добавок.

Также растительная продукция содержит антиоксиданты (флавоноиды, каротиноиды, полифенолы). Они обладают способностью нейтрализовать свободные радикалы, предотвращая окислительный стресс, который является пусковым механизмом старения и хронических воспалений.

Рацион, богатый клетчаткой (25–35 г в сутки), способствует нормализации работы кишечника, снижает уровень холестерина и улучшает контроль уровня глюкозы в крови. Дополнительно метаанализ 95 эпидемиологических исследований, опубликованный в International Journal of Epidemiology (2017), показал, что потребление до 800 г фруктов и овощей в день снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний на 28%, инсульта — на 33%, а онкологических заболеваний — на 13%.

Принципы фруктово-овощной диеты

Базовым принципом любой диеты является максимальное разнообразие. Разные растения содержат различные фитонутриенты: красные овощи богаты ликопином, зелёные — хлорофиллом и фолатом, оранжевые — бета-каротином. Односторонняя фруктово-овощная диета без внимания к разнообразию ведёт к нутриентному дефициту, что отрицательно сказывается на иммунитете.

Старайтесь покупать только сезонные продукты. Такое потребление не только более экономично, но и способствует получению максимального количества питательных веществ. Исследования показывают, что, например, шпинат, собранный летом, содержит в два-три раза больше витамина C, чем тот же продукт, выращенный в теплице зимой.

Обращайте внимание на органические фрукты и овощи. Исследования (в том числе опубликованные в British Journal of Nutrition) указывают, что они содержат на 20–40% больше антиоксидантов и меньше остатков пестицидов. Хотя с точки зрения базового нутриентного состава разница между органическими и обычными продуктами остаётся незначительной.

Плюсы фруктово-овощной диеты

Похудение и контроль веса. Фрукты и овощи обладают низкой энергетической ценностью (в среднем 30–60 ккал/100 г), что способствует снижению массы тела. При этом объём пищи остаётся высоким, создавая эффект насыщения без избытка калорий. По данным American Journal of Clinical Nutrition, диеты, богатые растительной клетчаткой, способствуют снижению массы тела на 2,5–5 кг за 12 недель.

Улучшение пищеварения. Клетчатка активирует перистальтику кишечника, а пребиотические компоненты (например, инулин в луке и чесноке) поддерживают здоровье микробиоты. Это, в свою очередь, влияет на иммунную и эндокринную регуляцию.

Повышение уровня энергии. Высокое содержание природных сахаров (фруктозы и глюкозы) при поступлении витаминов группы B, магния и железа обеспечивает быструю доступную энергию. Однако при недостатке белка и жиров данный эффект кратковременен.

Минусы и ограничения

Недостаток белка и жиров. Фрукты и овощи практически не содержат полноценного белка и жиров. Даже при потреблении большого количества овощей общее количество белка редко превышает 30–40 г в сутки, что критически недостаточно. Кроме того, отсутствуют омега-3 жирные кислоты и жирорастворимые витамины D и B12, которые практически не встречаются в растительной пище.

Ограниченность в других продуктах. Исключение бобовых, злаков, орехов, масел и животной пищи резко снижает поступление цинка, железа (особенно гемового), кальция и витамина A в ретиноловой форме. Это способно привести к снижению плотности костей, анемии и ослаблению иммунитета.

Возможные негативные реакции организма. Избыточное поступление фруктозы часто вызывает метеоризм, нарушения гликемии и дисбаланс микробиоты. У ряда людей сырая растительная диета провоцирует симптомы раздражённого кишечника (СРК).

Рекомендации по соблюдению диеты

Чтобы ваше меню было сбалансированным, рацион должен включать разнообразные фрукты и овощи всех цветов, при этом желательно вводить:

• минимум 1–2 термически обработанных продукта (например, печёная тыква, тушёная капуста);

• источники растительного белка (если допустимы): бобовые, семена, орехи;

• зелень с высоким содержанием кальция (например, кейл, брокколи).

Также необходимо потреблять не менее 1,5–2 л чистой воды в день. Фруктовые соки, даже свежевыжатые, следует ограничить из-за высокой концентрации сахаров. Для утоления жажды лучше подходят настои трав, вода с лимоном, несладкий компот.

Если вы придерживаетесь такой диеты долгое время (более 1-1,5 недель), необходимо рассмотреть:

• добавление растительного белка (соевый, гороховый, рисовый изолят);

• приём витаминов B12, D3, омега-3 (доступны в комплексах, но лучше покупать отдельно);

• контроль биохимии крови один раз в три-шесть месяцев (B12, ферритин, кальций, гомоцистеин).

При недомогании, слабости, сонливости следует изменить рацион. Если нет аппетита (например, в жаркие летние дни), дополняйте меню окрошкой, холодными супами или омлетом.

Фруктово-овощная диета на короткий срок (до 7–14 дней) полезна в целях детоксикации, улучшения пищеварения и коррекции массы тела.

Однако в долгосрочной перспективе питание, ограниченное только этими продуктами, несёт риск комплексного нутриентного дефицита, особенно по белку, витаминам B12 и D, железу и жирам. Чтобы не было проблем со здоровьем, важно следить за своим состоянием и не впадать в крайности – ешьте то, что просит ваш организм, не переедайте, но и не допускайте истощения.

Источники

• Clark MJ, Slavin JL. (2013). «The effect of fiber on satiety and food intake: a systematic review».

• Журнал: The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 98, Issue 3, September 2013, Pages 682–692.

• Liu RH. Health benefits of fruit and vegetables are from additive and synergistic combinations of phytochemicals. Am J Clin Nutr. 2003;78(3 Suppl): 517S-520S.

• Slavin JL. Dietary fiber and body weight. Nutrition. 2005;21(3): 411–418.

• Aune D et al. Fruit and vegetable intake and the risk of cardiovascular disease. Int J Epidemiol. 2017;46(3): 1029–1056.

• Howard LA et al. Changes in phytonutrient content of vegetables during storage. J Food Sci. 1999;64(5): 929–933.

• Barański M et al. Higher antioxidant and lower cadmium concentrations in organic crops. Br J Nutr. 2014;112(5): 794–811.

• Howarth NC et al. Dietary fiber and weight regulation. Am J Clin Nutr. 2001;73(6): 993–1000.