Доктор Венди Судзуки, профессор нейробиологии Нью-Йоркского университета, говорит, что физическая активность «является наилучшим средством, которое вы можете сделать для здоровья своего мозга».
Комментарии 0
...комментариев пока нет
Нейробиолог объяснила как усилить работоспособность мозга
Регулярная физическая активность усиливает работу мозга. Unsplash
Мы все периодически жалуемся на плохую память или низкую работоспособность. Но не надо забыть, что мозг тоже устает и ему надо иногда помогать. И главное, что ему необходимо — это приток крови. А его как раз дает физическая активность.
Каждый раз, когда вы двигаетесь «вы выделяете целую кучу нейрохимических веществ, и я называю это нейрохимической пузырьковой ванной для вашего мозга», — говорит Сузуки.
Физические упражнения имеют решающее значение для здоровья мозга, поскольку они улучшают приток крови и увеличивают размер гиппокампа — области, имеющей решающее значение для формирования и хранения воспоминаний.
Упражнения приводят к увеличению числа синапсов в префронтальной коре — области, где информация обрабатывается. Это улучшает нашу способность принимать решения, рассуждать и выражать свои мысли.
Физические упражнения снижают риск развития деменции
Бодрая ходьба увеличивает прилив крови к мозгу
Доктор Сузуки рекомендует аэробные упражнения, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений, три-четыре раза в неделю по 30 минут. Это, например, поездки на велосипеде или прогулки бодрым шагом.
Официальные рекомендации Центра по контролю и профилактике заболеваний США (CDC) советуют заниматься физической активностью умеренной интенсивности 150 минут в неделю или примерно 20 минут в день. Агентство также рекомендует посвятить два дня упражнениям по укреплению мышц.
Но американцы не торопятся последовать этим добрым советам. По данным CDC, опубликованным в январе 2023 года, только 28% взрослых в возрасте 18 лет и старше делают как аэробные, так и силовые упражнения и выполняют рекомендации по еженедельной физической активности. Хотя убедительно доказано, что физическая активность снижает риск деменции.
Исследование 2017 года, опубликованное в журнале Journals of Gerontology Series A: Biological Sciences and Medical Sciences, обнаружило связь между низкой физической активностью и повышенным риском деменции.
В исследовании, опубликованном в июле 2022 года в журнале Neurology, была проанализирована информация о здоровье 501 400 человек из британской базы данных здравоохранения за 11 лет. Исследователи обнаружили, что у людей, которые регулярно занимаются физическими упражнениями риск развития деменции снижается на 35%. Даже у людей, которые сообщили, что просто выполняли домашние дела, риск развития деменции снижается на 21%.
Метаанализ 38 международных исследований, проведенный в октябре 2022 года, и опубликованный в журнале Neurology, показал, что у людей, которые регулярно занимаются ходьбой, бегом, танцами, спортом или плаванием, риск развития болезни Альцгеймера снижается на 17% по сравнению с теми, кто это делает. нет.
Сон и диета
Сон очень важен для сохранения работоспособности мозга
Помимо физической активности, доктор Сузуки отметила еще несколько моментов важных для здоровья мозга. Она рекомендовала людям спать около восьми часов в сутки, справляться со стрессом и тревогой с помощью дыхательных упражнений и медитации, поддерживать крепкие социальные связи и придерживаться здоровой диеты, богатой омега-жирными кислотами и белками.
Сон позволяет мозгу очиститься от дневных отходов, включая мертвые клетки и остатки белков, которые являются побочными продуктами естественных метаболических процессов. Социальные связи помогают улучшить память и настроение.
Правильное питание также имеет важное значение. Доктор Сузуки рекомендовала определенные продукты, которые могут улучшить здоровье мозга: молоко, йогурт, морковь, шпинат, мюсли и помидоры. Все они являются богаты необходимыми витаминами А, С и К, кальция и железа и клетчатки.