Топ-6 любимых, но неполезных продуктов: чем заменить

1. Переработанное мясо (колбасы, сосиски, бекон)

ВОЗ относит переработанное мясо к канцерогенам 1-й группы - тем же, что и сигареты. Нитриты и нитраты в составе увеличивают риск рака кишечника, а избыток соли ведет к гипертонии. Кроме того, белка в таких продуктах мало, а скрытого жира много. "Рекомендации врачей ограничить колбасы, копчености, сосиски, паштеты, полуфабрикаты (те же пельмени) основаны на принципах доказательной медицины. Наибольшие риски доказаны именно для промышленно переработанного мяса", - пояснила "РГ" - Неделе замдиректора по научной и лечебной работе "ФИЦ питания и биотехнологии" Антонина Стародубова.

Чем заменить:

• Натуральное мясо. Запекаем или отвариваем крупным куском, даем остыть, тонко режем, и отличный бутерброд готов.
• Птица или рыба.
• Растительные аналоги - тофу (еда на любителя, но знаменитое японское долголетие добавляет этому "сыру" очков).

2. Белый рафинированный сахар

Вызывает резкие скачки глюкозы в крови, приводит к нарушениям углеводного обмена, ожирению, диабету и ускоряет старение кожи. Лучше не только убрать добавленный сахар (знатоки говорят, что, привыкнув к несладкому чаю и кофе, можно гораздо ярче ощущать их вкус и аромат), но и учитывать скрытый сахар в соусах, йогуртах, хлебе, выпечке.

При этом ВОЗ не рекомендует отказываться от сахара полностью (глюкоза нужна мозгу). Норма для взрослых - 25 граммов в сутки (5-6 чайных ложек с учетом содержания во всех продуктах).

Чем заменить:

• Мед (учесть, что он столь же калориен и большими ложками его есть уж точно не стоит).
• Стевия, сироп топинамбура (с сахарозаменителями надо быть осторожнее. В 2023 году вышло исследование ВОЗ с анализом 283 научных работ, где оценили искусственные подсластители: сахарин, аспартам, ацесульфам калия, сукралозу и др. Эксперты не нашли доказательств, что подсластители помогают снизить вес и уменьшают риски преждевременной смерти из-за развития хронических заболеваний).
• Фрукты, сухофрукты (финики, курага, чернослив, но важно знать меру, так как это очень калорийные продукты).

3. Газированные напитки и фруктовые соки

Всего одна банка колы вмещает 6-9 ложек сахара. Даже "лайт"-версии с заменителями нарушают метаболизм и повышают аппетит. Ортофосфорная кислота в составе газировок вымывает кальций из костей. "Кроме того, в напитках типа колы содержатся оксалаты, они увеличивают риск образования камней в почках. Ортофосфорная кислота также способствует образованию камней", - пояснил доцент кафедры фармации Пироговского университета Владислав Сепп.

Что касается фруктовых соков, в них также много сахара, а клетчатка, которая замедляет его всасывание, отсутствует. Сейчас диетологи даже классический свежевыжатый апельсиновый сок не рекомендуют пить часто. Лучше съесть фрукт целиком - полезные вещества в апельсине содержатся и в белой кожице, и в перепонках, а в соке все это идет в отходы.

Чем заменить:

• Вода с лимоном и мятой, дольками фруктов, для свежести пойдет и огурец.
• Компоты, морсы без сахара.
• Зеленый чай, чай каркаде, заваренный корень имбиря.

4. Маргарин, майонез и дешевые растительные масла

Почему вредно: трансжиры в маргарине плохо влияют на уровень холестерина, увеличивают риск атеросклероза. Даже "полезное" растительное масло при жарке становится токсичными (в том числе появляется канцерогенный эффект).

Чем заменить:

• Натуральное сливочное масло (82,5% жирности).
• Оливковое масло холодного отжима.
• Авокадо (если взбить с кинзой и солью, получится гуакамоле, отличная "намазка" на хлеб и универсальный соус).

5. Обезжиренные молочные продукты

Не так давно случилась революция: животные жиры, считавшиеся главной причиной ожирения, были реабилитированы. К тому же кальций из обезжиренного творога не усваивается, а вылетает "на ветер". Хуже усваиваются также витамины A и D. Наконец, чтобы улучшить вкус таких продуктов, в них добавляют сахар, крахмал, ароматизаторы и загустители. Оно нам надо?

Чем заменить:

• Натуральный йогурт, кефир, ряженка без добавок.
• Творог 5-9% (с мелко нарезанной зеленью и тертым чесноком - объеденье).

6. Гранола и "фитнес- батончики"

Многие считают гранолу идеальным завтраком, но на деле это калорийная бомба. В некоторых батончиках углеводов больше, чем в шоколадке!

Чем заменить:

• Любите гранолу - сделайте сами, запеките овсянку без сахара, но с орехами и семенами.
• Протеиновые батончики с проверенным составом.

Вывод простой: читайте этикетки. Не все, что кажется здоровым, действительно полезно. Лучшая стратегия - минимум обработки, максимум натурального. А если хочется "вредного", не запрещайте себе, но ешьте редко и понемногу. Тогда и здоровье сохраните, и удовольствие от еды не потеряете.

Хлеб обидели напрасно

Хлеб многие считают "бесполезным" и чересчур калорийным продуктом, от которого толстеют. Это не так, утверждает директор НИИ хлебопекарной промышленности Мария Костюченко.

Утверждение "от хлеба толстеют" - это миф. Калорийность простого хлеба, испеченного по классическому рецепту (мука, вода, соль, дрожжи), - всего 220-240 ккал/100 г (для сравнения: в печенье - 500 ккал!).

Ржаной хлеб содержит еще меньше калорий и больше клетчатки. Так что если соблюдать норму - примерно 150 граммов ржаного и цельнозернового хлеба в день, на талии это не отразится, а массу полезных веществ вы получите.

Второй миф - "бездрожжевой хлеб полезнее". На самом деле "бездрожжевого" хлеба не бывает: даже хлеб, приготовленный на закваске, содержит дрожжи, иначе он просто не будет пористым. Но в готовом хлебе дрожжей нет, они погибают при выпечке (температура мякиша - 96-98 C, корки - до 200 C).

Важный момент: надпись "без дрожжей" на пышном хлебе часто означает использование химических разрыхлителей (соды, аммония).

Утверждение "дрожжи вредны" - вымысел. Дрожжи - источник белка и витаминов группы B. После войны их давали детям для профилактики авитаминоза.

Еще один миф, очень устойчивый и популярный, связан с глютеном. "Глютен - яд" - модное, но ничем не подтвержденное утверждение. Непереносимость глютена (целиакия) встречается у 1-2% людей. Для остальных он безопасен. Более того, безглютеновый хлеб часто менее полезен: в нем меньше белка, витаминов и больше добавок для сохранения текстуры.

Ну и главное заблуждение - в хлебе нет пользы. Судите сами: в белом хлебе столько же белка, что и в вареной фасоли. То есть хлеб, который не приедается, сочетается практически с любой едой и потому на нашем столе ежедневно, - это один из основных источников белка. Много в нем и других полезных компонентов: например, такого важного микроэлемента, как железо, в ржаном хлебе больше, чем в говядине или яблоках.

Цельнозерновой хлеб - важнейший источник клетчатки. Но даже в батоне из муки высшего сорта (который многие считают "пустым") пищевых волокон больше, чем в капусте или моркови: 2,7 г клетчатки на 100 г - по сравнению с 2,5 г и 2,4 г соответственно. А клетчатка - важный компонент здорового питания, она обеспечивает питанием наш микробиом и тем самым помогает поддерживать здоровое пищеварение, иммунитет, что защищает нас от рака и других опасных заболеваний.