Как избавиться от привычки думскроллинга
В современном мире смартфоны настолько вошли в нашу жизнь, что представить существование без них почти невозможно — компактные гаджеты всегда под рукой, постоянно соблазняя проверить обновления.
Бесконечная прокрутка новостей и социальных сетей, известная как "думскроллинг", негативно влияет на психическое здоровье, но избавиться от этой привычки вполне реально.
Проблема не в пользователях
Важно понимать, что корень проблемы не в нас. Технологические компании специально разрабатывают системы, максимально захватывающие внимание пользователей. Даже при использовании Apple Watch для отслеживания тренировок появляются уведомления, отвлекающие от занятий. Spotify показывает рекомендации подкастов, когда хочется просто послушать музыку. Snapchat добавляет рекламу к каждому сообщению друзей.
Бизнес-модель технологических гигантов напрямую зависит от времени, проведенного пользователями в приложениях — чем больше внимания получают платформы, тем выше стоимость акций компаний. Это объясняет, почему так сложно оторваться от экрана, даже когда мы заходим в соцсеть просто чтобы проверить сообщение от друга.
Настройка ограничений экранного времени на iPhone
Функция Screen Time, представленная Apple несколько лет назад, помогает контролировать использование устройств. Вот как настроить ограничения для приложений:
Откройте "Настройки" на iPhone
Найдите раздел "Экранное время" с иконкой песочных часов
Здесь можно увидеть среднее ежедневное время использования и установить правила
В разделе "Ограничить использование" доступны две основные функции:
Простой
Позволяет установить расписание использования определенных приложений. Можно задать ограничения на время сна или создать индивидуальный график. В меню также доступны исключения — приложения с постоянным доступом.
Ограничения приложений
Здесь настраивается ежедневный лимит времени для конкретных приложений или целых категорий (Facebook, Instagram, TikTok и т.д.).
Встроенные инструменты Apple эффективны, но легко обходятся — когда появляется уведомление о достижении лимита, можно просто продлить время еще на 15 минут.
Настройка ограничений экранного времени на Android
Для пользователей Android существует аналогичная функция "Цифровое благополучие", которая помогает контролировать время использования:
Откройте "Настройки" на устройстве Android
Найдите раздел "Цифровое благополучие и родительский контроль"
Здесь отображается информация о времени использования приложений и предлагаются инструменты для управления
В разделе "Цифровое благополучие" можно:
Таймеры приложений
Установите ежедневные лимиты для отдельных приложений. По достижении лимита иконка приложения станет серой, а при попытке запуска появится напоминание.
Режим "Не беспокоить"
Настройте расписание, когда уведомления не будут отвлекать, или создайте правила для определенных приложений и контактов.
Режим сна
Включите автоматический переход в режим "Не беспокоить" и настройте экран в оттенках серого перед сном для уменьшения стимуляции.
Фокусировка Временно приостановите отвлекающие приложения, когда необходимо сосредоточиться на важных задачах.
Сторонние приложения для контроля экранного времени
Для дополнительной мотивации можно использовать сторонние приложения:
ScreenZen (iOS, Android)
Создает всплывающие окна перед запуском определенных приложений. Перед открытием Instagram появляется 10-секундное напоминание с вопросом "Это действительно важно?". Приложение также предлагает сделать глубокий вдох и геймифицирует успехи в соблюдении лимитов.
Opal (iOS)
Специализируется на повышении продуктивности во время работы или учебы. Приложение предлагает гибкие настройки, позволяя контролировать не только время, но и частоту открытия приложений.
Roots (iOS)
Фокусируется не только на количестве времени, проведенного с телефоном, но и на качестве этого времени. Пользователи особенно ценят режим "Monk Mode", который делает невозможным обход установленных ограничений.
Есть и другие приложения, которые можно найти в магазинах.
Альтернативы бесконечной прокрутке
Когда ограничение времени блокирует доступ к социальным сетям, но нужно чем-то занять время, попробуйте:
Читать книги
Многие читалки позволяют настроить режим чтения с прокруткой вместо перелистывания страниц, если вы будете скучать по постоянному свайпингу пльцем.
Играть в игры
Отличный способ занять время, при этом не сидеть и бессмысленно смотреть рилсы, которые вы все равно не запомните. Правда, стоит все же скачать более-менее достойные игры, а не очередную гачу или казино.
Что еще можно сделать
Серый режим экрана
Включите монохромный режим. Яркие цвета специально разработаны для привлечения внимания, а черно-белый интерфейс делает приложения менее привлекательными.
Отключение уведомлений
Выключите все необязательные уведомления, особенно от социальных сетей. Оставьте только сообщения от реальных людей.
Правило 10 минут
Когда возникает импульс проверить телефон, отложите это на 10 минут. Часто желание проходит само.
Увы, борьба с привычкой думскроллинга требует осознанности и постоянства. Начните с малого — установите лимиты, найдите альтернативы и помните, что технологии должны служить вам, а не наоборот.