4 шага программы минимум: что делать, если летом чувствуешь себя ленивым котом

Если вы тоже летом чувствуете себя ленивым котом на подоконнике — это нормально. Почему так происходит и как мягко поддерживать себя в форме, не заставляя и не изнуряя, расскажет Лера Буры — фитнес-тренер FitStars, преподаватель по хатха-йоге, виньяса флоу, йога-терапевт дисфункций тазового дна.

Почему летом так тяжело «включиться»

У летней вялости есть вполне логичные физиологические причины:

1. Организм занят охлаждением. В жаркую погоду тело активно тратит энергию на терморегуляцию: увеличивает потоотделение, расширяет сосуды, усиливает приток крови к коже. Все это снижает кровоснабжение мышц и мозга, а значит — и работоспособность, и силу, и мотивацию.

2. Растет уровень кортизола. Да-да, жара — это стресс. А стресс равно повышение уровня кортизола, гормона, который при хроническом накоплении делает нас тревожными, раздражительными и уставшими.

3. Меняется водно-солевой баланс. Жара активирует вазопрессин — гормон, который помогает удерживать влагу. При недостатке жидкости появляется головная боль, слабость и ощущение «расплавленного» мозга. Именно поэтому летом мы часто чувствуем: вроде и не устали, но ничего не хочется. Главное — не ругать себя за это, а подстроить режим под себя.

Как поддерживать форму, когда тело сопротивляется

Хорошая новость: чтобы не выпадать из ритма, не нужно геройствовать. Достаточно мягкой «летней программы минимум», которая помогает сохранить активность, но не перегружает. Вот что реально работает:

1. Дыхательные практики — просто, быстро, эффективно

Даже 5 минут дыхания с удлиненным выдохом (например, вдох на 4, выдох на 6) помогают:

• снизить уровень кортизола,

• включить парасимпатическую нервную систему (режим восстановления),

• улучшить терморегуляцию,

• стабилизировать давление.

Еще варианты:

• пранаяма 4–4–6,

• дыхание через одну ноздрю (нади-шодхана),

• «квадратное» дыхание 4–4–4–4.

Можно делать в обеденный перерыв, в тени или на диване — никаких ковриков и усилий.

2. Легкие телесные практики — движемся без надрыва

Интенсивные кардио и жим штанги под 35° — не наш летний выбор. Но простые, мягкие практики отлично поддерживают фасции, кровообращение и энергетику. Что делать:

• Поза кошки-коровы — мягкая мобилизация позвоночника.

• Скрутки лежа — помогают разгрузить поясницу и органы.

• Тряска стоя — расслабляет нервную систему и снимает мышечные зажимы.

• Йога-нидра — практика, во время которой тело отдыхает, как за несколько часов сна.

Всего 10–15 минут — и вы почувствуете себя живее, собраннее и легче. Особенно если делать это утром или вечером, когда не так жарко.

3. Микронагрузки: движение без тренировок

Если нет сил на полноценное занятие — не страшно. Но включать движение в течение дня все равно стоит. Например:

• ходьба босиком по квартире,

• разминка плеч и шеи за компьютером,

• растяжка под душем,

• наклоны и махи во время готовки.

Любой активный жест — это сигнал телу: «Мы живы, мы двигаемся, мы молодцы».

4. Питьевой режим и «осознанное питание»

Летом легче переедать фруктами и забывать о белках. Или наоборот — терять аппетит и снижать рацион до кофе и арбуза. Оба сценария подрывают самочувствие. Что важно:

• пейте не меньше 30 мл на 1 кг веса — по чуть-чуть, не залпом,

• не бойтесь соленого — щепотка соли или минералка помогают удерживать влагу,

• сохраняйте структуру питания — завтрак, обед, ужин, без перегибов в одну сторону.

А еще: от жары растет тяга к простым углеводам (мороженое, булочки). Это нормально. Просто балансируйте их белками и клетчаткой, чтобы не скатиться в энергетические горки.

Лето — про устойчивость

В это время года важно не заставлять себя быть «на пике», а бережно поддерживать — тело, энергию, отношения с собой. Лето пройдет, жара спадет, а привычка заботиться о себе без надрыва — останется. Так что, если сейчас хочется лечь в шезлонг и просто подышать — дышите. Если не идет большая тренировка — сделайте 3-минутную. Если в теле лень — погладьте его изнутри вниманием. Именно в этом и есть настоящий баланс.

Летняя программа не должна быть идеальной. Но если вы каждый день делаете чуть-чуть — для дыхания, для тела, для ума — это уже огромный вклад в здоровье и ресурсность. Наблюдайте, слушайте себя, двигайтесь по возможности и не вините себя за паузы. Вы не ленивые — вы адаптируетесь. А это самая настоящая супер-способность.