Эксперты по питанию назвали продукты для набора массы: йогурт, индейка, тунец, яйца и творог
Мышцы растут не только в спортзале. Да, тренировки запускают процесс, но без правильного питания результат будет минимальным. Организму нужны энергия и "строительный материал", поэтому важно держать баланс: калорийность рациона должна быть чуть выше нормы, а доля белка — около 30-35%.
Чтобы было проще ориентироваться, собрали продукты, которые действительно работают на вашу цель.
Греческий йогурт
КБЖУ на 100 г: 64/7/2/5
Главный плюс йогурта — сочетание двух видов белка. Сывороточный усваивается быстро, а казеин — медленно, благодаря чему мышцы получают питание на протяжении нескольких часов. Вариант без добавок выигрывает у сладких йогуртов по содержанию белка и подходит и на завтрак, и в перекус.
Индейка и куриная грудка
КБЖУ на 100 г: 113/24/2/0,4
Белое мясо птицы — классика спортивного питания. Легкоусвояемый белок помогает набирать мышечную массу и при этом снижает процент жира в организме. А ещё это универсальный продукт: его можно запекать, варить, готовить на гриле или в сотне других вариаций, чтобы еда не приедалась.
Тунец
КБЖУ на 100 г: 96/22/0,7/0
Морская рыба — отличный источник белка и омега-3. В тунце мало жира, зато достаточно аминокислот для роста мышц. Омега-3 дополнительно помогает замедлить возрастное снижение мышечной массы. И не обязательно искать свежего тунца: консервированный вариант тоже подойдёт, главное — следить за количеством соли.
Яичные белки
КБЖУ на 100 г: 48/11/0,2/1
Яйца богаты лейцином — аминокислотой, которая напрямую связана с ростом мышц. Но у желтков есть минус: в них много жиров, поэтому при активном наборе белка они могут мешать соблюсти баланс. Отличный выход — готовые пастеризованные белки в бутылках или пакетах, которые легко найти в супермаркетах.
Творог
КБЖУ на 100 г: 145/21/5/31
Творог — ещё один богатый источник лейцина. Он подходит и для завтрака, и для ужина, а также отлично вписывается в десерты. Обезжиренный вариант даст больше белка на калории, а 9% сделает блюдо более сытным. Универсальность продукта делает его одним из лучших союзников в наборе массы.
Главное, что стоит помнить
Ни один продукт сам по себе не сделает мышцы больше. Важно, чтобы питание было сбалансированным, а тренировки — регулярными. Белок нужен каждый день, и включать его в рацион проще, чем кажется: достаточно правильно подобрать продукты и чередовать их.
Уточнения
Белки́ (протеи́ны, полипепти́ды) — высокомолекулярные органические вещества, состоящие из альфа-аминокислот, соединённых в цепочку пептидной связью.