Питание для здоровья сердца: советы от эксперта
Эльвира Хачирова, к.м.н., доцент кафедры пропедевтики внутренних болезней №2 ИКМ Пироговского Университета, делится рекомендациями по составлению диеты для здоровья сердца.
Рыба и морепродукты: Жирные сорта рыбы, такие как лосось, скумбрия, сардины, тунец и сельдь, богаты омега-3 жирными кислотами. Они снижают уровень триглицеридов, уменьшают воспаление сосудов и препятствуют образованию тромбов. Рекомендуется употреблять рыбу не реже двух раз в неделю.
Овощи: Являются источником витаминов, минералов, клетчатки и антиоксидантов, укрепляющих сосуды и снижающих уровень "плохого" холестерина. Особо полезны брокколи, шпинат, капуста, морковь, свекла и болгарский перец. Антиоксиданты борются с окислительным стрессом, а клетчатка выводит холестерин. Овощи следует включать в каждый прием пищи.
Фрукты: Яблоки, ягоды (черника, малина), цитрусовые (апельсины, грейпфруты), киви и груши содержат витамин C, флавоноиды и другие фитонутриенты. Пектин в яблоках снижает холестерин, антоцианы в ягодах улучшают состояние сосудов, а флавоноиды в цитрусовых способствуют их расширению.
Орехи и семена: Миндаль, грецкие орехи, семена льна и чиа – источники полезных жиров, снижающих "плохой" холестерин и повышающих "хороший". Магний в орехах нормализует артериальное давление, а омега-3 в семенах льна полезны для сердца. Рекомендуется небольшая порция в день.
Цельнозерновые продукты: Овсянка, цельнозерновой хлеб и крупы содержат растворимую клетчатку, которая снижает уровень холестерина. Они улучшают обмен веществ, помогают контролировать вес и снижают риск гипертонии.
Оливковое масло Extra Virgin: Содержит мононенасыщенные жиры и антиоксиданты, снижающие воспаление сосудов и улучшающие их эластичность. Рекомендуется использовать для заправки салатов.
Бобовые: Фасоль, чечевица, нут – источники растительного белка и клетчатки, помогающие контролировать уровень холестерина. Богаты магнием и калием, важными для нормализации давления. Рекомендуется включать в рацион несколько раз в неделю.
Для сладкоежек: Эксперт рекомендует темный шоколад (с содержанием какао не менее 70%) в умеренных количествах. Флавоноиды, содержащиеся в нем, обладают мощными антиоксидантными свойствами, улучшают функцию сосудов, снижают артериальное давление и способствуют их расширению.
Общие принципы здорового питания для сердца:
- Ограничение вредных жиров: Сократите потребление насыщенных жиров (жирное мясо, сливочное масло) и избегайте трансжиров (промышленная выпечка).
- Контроль соли: Уменьшите потребление соли до 5 г в день для поддержания нормального артериального давления.
- Умеренность в сахаре: Ограничьте употребление сахара и сладостей.
- Дробное питание: Питайтесь 4-5 раз в день небольшими порциями.
- Физическая активность: Регулярные упражнения дополнят правильное питание и укрепят сердечно-сосудистую систему, передает пресс-служба Пироговского университета.