Доктор Брайант: быстрая и медленная ходьба поочерёдно усиливают эффект

Ходьба — это не просто способ передвижения. Это доступная и универсальная форма физической активности, которая оказывает серьёзное влияние на здоровье тела и разума. Она помогает сжигать калории, поддерживать вес, укреплять сердце, мышцы и кости, улучшать кровообращение и снижать давление.

Особенно ценна ходьба для пожилых людей: регулярные прогулки замедляют потерю костной массы, уменьшают риск остеопороза и защищают от переломов.

Польза не только телу, но и мозгу

Помимо физической пользы, ходьба способствует улучшению психоэмоционального состояния. Движение активизирует выработку серотонина и эндорфинов — "гормонов счастья", снижает уровень тревожности, помогает справляться с депрессией и улучшает сон.

Кроме того, прогулки стимулируют творческое мышление, улучшают память и способность к решению проблем. Уже через 30 минут ходьбы в быстром темпе вы почувствуете, как энергия возвращается, а настроение улучшается.

Темп решает

Учёные из Массачусетского университета выяснили: меняя длину и частоту шага, можно ускорить метаболизм.

В исследовании добровольцы шли по беговой дорожке, периодически меняя длину шага на 5-10%. Оказалось, что даже изменение шага всего на 2,7% повышает метаболизм почти на 2%.

Это подтверждает: чем разнообразнее и активнее вы двигаетесь, тем больше энергии сжигает организм.

Интервалы — лучше, чем однообразие

Фитнес-тренеры Кори Ричи и Марти Мансон считают, что интервальная ходьба — наиболее эффективный способ сбросить вес. Они советуют чередовать периоды быстрой и умеренной ходьбы.

Исследование 2013 года подтвердило: участники, использующие интервалы по три минуты, быстрее теряли вес, улучшали уровень сахара в крови и уменьшали объёмы живота.

Интервалы делают прогулки более эффективными, активируя обмен веществ и улучшая выносливость.

Ходьба дома и на улице

"Пройдите в быстром темпе от одного знака "стоп" к следующему, затем идите медленнее — и так по кругу", — советует доктор Седрик Брайант.

На беговой дорожке — чередуйте три минуты обычного темпа с тремя минутами ускорения.

Дополнительно можно использовать утяжелённый жилет или просто активно размахивать руками — это увеличивает нагрузку и сжигает больше калорий, не перегружая суставы.

Пяти-недельный план от тренера

Личный тренер по бегу Бретт Дерни предлагает план для тех, кто уже привык к ежедневным прогулкам.

Неделя 1: три прогулки по 15 минут = 7500 шагов.
Неделя 2: три прогулки по 16 минут = 8000 шагов.
Неделя 3: по 17 минут = 8500 шагов.
Неделя 4: по 18 минут = 9000 шагов.
Неделя 5: по 20 минут = 10 000 шагов.

Такой постепенный рост помогает телу адаптироваться без стресса, а результат — стабильный и безопасный.

Уточнения

Неде́ля — период времени в семь суток.