Чем опасен хронический недосып и как он разрушает ваш мозг

Мы привыкли слышать, что спать нужно ровно восемь часов. Так советуют медики по всему миру, а рекомендации можно встретить в статьях о здоровом образе жизни. Но насколько это правило обоснованно?

Исследования показывают, что как слишком короткий, так и чрезмерно долгий сон могут привести к различным заболеваниям и даже сократить продолжительность жизни. Однако ученые до сих пор спорят: плохое самочувствие — это следствие недосыпа или, наоборот, его причина?

Сколько часов сна считается нормой?

Недосып обычно означает сон менее шести часов в сутки, а слишком долгий сон — более девяти-десяти часов. Для детей и подростков норма выше: младенцам требуется до 18 часов сна, а школьникам — около 10-11 часов.

Шейн О'Мара, профессор отдела экспериментальных исследований мозга в Тринити-колледже Дублина, отмечает, что недостаток сна и плохое здоровье связаны между собой:

"Мы видим, что хронический недосып — всего один-два часа дефицита сна в сутки — приводит к ухудшению здоровья. Чтобы заметить последствия, не обязательно бодрствовать несколько суток", — отмечает она.

Что происходит с организмом при нехватке сна?

Долговременный недосып может привести к серьезным проблемам со здоровьем:

Повышается риск диабета. Несколько ночей с недостаточным сном могут нарушить контроль уровня сахара в крови.
Слабее иммунитет. Недосып уменьшает эффективность вакцин и делает организм уязвимым к инфекциям.
Возникают проблемы с весом. У людей, которые мало спят, нарушается баланс гормонов голода и насыщения.
Снижается мозговая активность. Ученые связывают нехватку сна с ухудшением когнитивных функций и даже слабоумием в старости.

Профессор О'Мара объясняет:

"Во сне мозг очищается от токсинов, накапливающихся в течение дня. Недосып создает эффект, похожий на легкое сотрясение мозга".

Почему люди, работающие по сменам, чаще болеют?

Сменный график — серьезное испытание для организма. Исследования показали, что у людей, работающих в ночные смены, чаще возникают диабет и ожирение. Они также чаще жалуются на плохое самочувствие.

По данным исследования NHS, сменщики в два раза чаще пропускают работу из-за болезней. Особенно уязвимы люди с сидячей работой.

Почему нам кажется, что мы спим меньше, чем раньше?

В последние годы СМИ часто говорят о глобальной проблеме недосыпа. Однако данные исследований противоречивы: в одних странах люди стали спать меньше, в других — больше.

При этом многие субъективно ощущают, что отдыхают недостаточно. Исследования показывают, что женщины чаще жалуются на нехватку сна, особенно в период воспитания детей.

Профессор Дерк-Ян Дейк из Университета Суррея объясняет:

"Мы стали позже ложиться из-за работы, общения и гаджетов. Формально количество сна может не меняться, но качество ухудшается".

Как наши предки спали совсем иначе

Сегодня считается нормальным спать семь-восемь часов подряд. Однако историк Роджер Экирх обнаружил, что в прошлом люди спали иначе — в два этапа. Они ложились вскоре после заката, затем просыпались ночью на несколько часов, а потом снова засыпали.

Эта привычка исчезла в XIX веке, когда искусственное освещение позволило людям бодрствовать дольше. Некоторые ученые считают, что сегментированный сон — естественная биологическая норма.

Гаджеты — главный враг сна

Подростки должны спать около 10 часов, но почти половина спит гораздо меньше. Главная причина — смартфоны и ноутбуки.

Синий свет экрана подавляет выработку мелатонина — гормона сна. Кроме того, переписки, соцсети и видео возбуждают мозг, не давая ему расслабиться. Эксперты советуют отключать гаджеты минимум за 90 минут до сна.

Почему мы такие разные: "совы" и "жаворонки"

Некоторые люди без труда встают в 6 утра, а другие продуктивны только вечером. Это не просто привычка, а генетическая особенность.

Ученые доказали, что примерно 30% людей — "жаворонки", еще 30% — "совы", а остальные 40% — нечто среднее.

Но есть хорошая новость: биологические часы можно подстроить. Эксперимент показал, что всего два дня без искусственного света сдвигают внутренний ритм человека на два часа раньше.

Сон — это не просто отдых, а жизненно важный процесс. Его нехватка может привести к диабету, ожирению, ослаблению иммунитета и ухудшению памяти. Качественный сон влияет на наше здоровье не меньше, чем правильное питание и физическая активность.

Если хотите лучше высыпаться:

• Ложитесь и вставайте в одно и то же время.
• Отключайте гаджеты за 1,5 часа до сна.
• Следите за физической активностью.
• Создавайте комфортные условия для сна.

Берегите сон — и он позаботится о вас!

Уточнения

Бессо́нница также известная как инсомни́я (от лат. in- — приставка «не-», «без-» и лат. somnus «сон»), асомни́я (др.-греч. ἀ- «без» и «сон»), агрипни́я (др.-греч. ἀγρυπνία, agrupníā «бодрствование, бессонница»), — расстройство сна, которое характеризуется недостаточной продолжительностью или неудовлетворительным качеством сна либо сочетанием этих явлений на протяжении значительного периода времени.