Вы готовите овсянку неправильно: вот как с завтраком получить больше белка

Овсянка - отличный завтрак, но её можно сделать ещё полезнее, добавив больше белка. Диетолог Стефани Джонсон предложила 10 ингредиентов, которые помогут превратить привычную кашу в настоящую белковую бомбу.

Фото: commons.wikimedia.org by Rachel Hathaway, https://creativecommons.org/licenses/by/2.0/

Овсянка в чашке

Что добавить в овсянку для максимальной пользы

1. Молоко - замените воду на молоко, чтобы получить +8 г белка.
2. Орехи - миндаль, грецкие, кешью добавляют и белок, и полезные жиры.
3. Семена (чиа, льняные, тыквенные) - обогащают аминокислотами и клетчаткой.
4. Ореховая паста - 2 ст. ложки арахисовой пасты дают +6-8 г белка.
5. Греческий йогурт - нежный вкус и до 15 г белка на порцию.
6. Арахисовое масло в порошке - концентрат белка без лишнего жира.
7. Тофу - мягкий тофу можно смешать с овсянкой для дополнительных 8-10 г белка.
8. Сыр - тёртый мягкий сыр (например, рикотта) обогатит завтрак.
9. Протеиновый порошок - 1 порция даёт 20+ г белка.
10. Сухое молоко - 2 ст. ложки повышают содержание белка на 5-6 г.

Как сделать супер-белковую овсянку

Добавьте в кашу:

• Порцию сывороточного протеина.
• 2 ст. ложки арахисовой пасты.
• Молоко вместо воды.

Итог: такая тарелка даст почти 40 г белка — больше, чем 5 яиц!

Уточнения

Овся́ная ка́ша - каша из овсяной крупы (дроблёной или недроблёной, плющеной, овсяных хлопьев или толокна).