Как перестать залипать в телефоне по утрам

Утром вы просыпаетесь и планируете перед работой позаниматься йогой, сделать сытный и вкусный завтрак, прочитать статью из профессионального журнала. А через полчаса понимаете, что всё ещё лежите в постели и скроллите новостную ленту в телефоне. Знакомая ситуация? Если да, вы не одиноки: 4 человека из 5 проверяютFour out of five smartphone users check their phones within 15-minutes of waking up, reports suggests / The Drum смартфон сразу после пробуждения. Давайте разберёмся, почему так происходит и можно ли с этим справиться.

Почему мы так делаем

Убегаем от проблем

Только 13% людей удовлетвореныWorldwide, 13% of employees are engaged at work / Gallup своей работой, а остальные 87% ходят туда без особой радости.

Телефон — прекрасный способ на время убежать от проблем и немного отодвинуть неприятные обязанности. Опостылевшую работу, тяжёлый разговор, непростую поездку. Мы словно выпрашиваем те самые заветные пять минуточек — как в детстве, когда не хотели идти в школу.

Боимся упустить что-то важное

От 40 до 56% людей страдают1. A. K. Przybylski, K. Murayama, et al. Motivational, emotional, and behavioral correlates of fear of missing out / Computers in Human Behavior
2. Report: 56% of social media users suffer from FOMO / Mashable страхом упущенной выгоды: боятся оказаться «не в теме» и переживают, что со всеми, кроме них, происходит что-то интересное. А поэтому чаще остальных проверяют телефон — чтобы успокоиться и убедиться, что они ничего не упускают.

Кстати, навязчивая, обсессивная проверка смартфона характернаSmartphone addicts significantly more anxious than nature lovers, according to pioneering research / University of Derby ещё и для людей с тревожностью — так они пытаются заглушить переживания.

Жаждем быстрых удовольствий

Лайки, смайлики и комментарии в соцсетях дарят нам ощущение собственной значимости и повышаютS. Krach, F. M. Paulus, et al. The rewarding nature of social interactions / Frontiers in Behavioral Neuroscience уровень дофамина. А он, в свою очередь, заставляет нас искать новых удовольствий и чаще проверять соцсети.

Что в этом плохого

Время тратится зря

А ведь можно было потратить его на что-то важное: зарядку, чтение, медитацию, полезный завтрак. Из-за соцсетей современный человек рискуетHow much time do people spend on social media / SaaS Scout провести «в телефоне» до семи лет жизни. К тому же, если прямо с утра нырнуть в гаджет, велик шанс опоздать на работу.

Исчезает мотивация

Утренние ритуалы задают тон целому дню, а смартфоны сбивают продуктивный настрой. Вечером вы планировали выйти на пробежку, принять контрастный душ, прочитать несколько страниц книги и отправиться на работу бодрым и заряженным. А утром хватаетесь за телефон и — вжух! — из вашей жизни пропали 15–20–30 минут времени. А вместе с ними и жажда свершений.

Страдает уверенность в себе

Соцсети — ведь чаще всего мы залипаем именно в них — плохо влияют на наше ментальное здоровье. Например, приводят к развитию тревогиProblematic smartphone use and its relationship to anxiety and depression / Anxiety.org и депрессииR. Kraut, M. Patterson, et al. Internet paradox: A social technology that reduces social involvement and psychological well-being? / American Psychologist. А ещё мы сравниваем свою жизнь с чужой, завидуем и чувствуем себя отвратительно. Прямо скажем, не лучшее начало дня.

Как с этим бороться

Купите будильник

Смартфон объединяет в себе почти всё, что нам нужно: камеру, средство связи, навигатор и, конечно же, будильник. Возможно, именно из-за него 96% людей на ночь кладутFour out of five smartphone users check their phones within 15-minutes of waking up, reports suggests / The Drum гаджеты рядом с собой.

А если с утра вы первым делом хватаетесь за телефон, чтобы отключить звонок, соблазн почитать новости, поиграть или проверить новые комментарии будет очень велик. Чтобы не искушать себя, купите обыкновенные часы с будильником. А телефон поставьте заряжаться в другой комнате.

Установите себе ограничения

Воспользуйтесь сервисом, который блокирует доступ к определённым программам. С его помощью вы сможете выбрать приложения, которые забирают слишком много времени — Instagram*, Facebook*, онлайн-игры — и установить расписание блокировки. Разрешите себе открыть их только когда выполните основные дела — скажем, после обеда.

Замените вредную привычку полезной

Например, чтением. Это тоже способ провести начало дня приятно и расслабленно, но куда более полезный. Ведь давно доказано, что чтение снижаетReading «can help reduce stress» / The Telegraph уровень стресса и продлеваетA. Bavishi, M. D. Slade, B. R. Levy. A chapter a day: Association of book reading with longevity / Social Science & Medicine жизнь.

Включите монохромный режим

Не все знают об этой функции, но вы можете сделать экран смартфона чёрно-белым. Пользоваться гаджетом станет не так интересно и удобно, и вам будет легче отложить его в сторону. На Лайфхакере есть инструкция, как перевести смартфон в этот режим.

*Деятельность Meta Platforms Inc. и принадлежащих ей социальных сетей Facebook и Instagram запрещена на территории РФ.