Das sagen deutsche Experten dazu - Großer Gehirn-Guide! 14 Maßnahmen halbieren Ihr Alzheimer-Risiko
Alzheimer gibt uns noch immer Rätsel auf: Was sind die Ursachen? Wie können wir vorbeugen? Und gibt es ein Heilmittel? Nach heutigem Stand lassen sich Demenzerkrankungen nicht heilen, nur verlangsamen. Umso wichtiger ist daher die richtige Vorbeugung, damit Schäden im Hirn gar nicht erst entstehen.
Einige Risikofaktoren, die eine Entstehung von Demenz begünstigen, sind bereits bekannt. Nun hat ein internationales Forscherteam zwei weitere identifiziert. Um dem Vergessen vorzubeugen, sollten wir folgendes vermeiden beziehungsweise behandeln:
- einen erhöhten LDL-Cholesterinspiegel
- Sehverlust
Damit erweitert sich die Liste der bislang bekannten Risikofaktoren für Demenz, beziehungsweise ihre häufigste Form Alzheimer, auf 14. Das Forscherteam geht davon aus: Wer alle 14 Punkte berücksichtigt und entsprechend gegensteuert, kann sein Demenzrisiko um knapp die Hälfte reduzieren.
1. Erhöhten LDL-Cholesterinspiegel senken
Ein erhöhter LDL-Cholesterinspiegel könnte laut den aktuellen Forschungsergebnissen zur Entstehung von Demenz beitragen. Gemeint ist das Lipoprotein geringer Dichte, englisch Low-Density-Lipoprotein, eine Unterform des Gesamt-Cholesterin-Werts. Es sorgt dafür, dass das Cholesterin aus der Leber in die Organe und ins Gewebe gelangt. Ist das LDL-Cholesterin zu hoch, besteht ein erhöhtes Herz-Kreislauf-Risiko. Daher heißt es unter Laien auch „schlechtes“ Cholesterin, wohingegen HDL-Cholesterin als „gutes“ Cholesterin gilt.
Entgegen der landläufigen Meinung lässt sich der Cholesterinspiegel im Körper nur zu einem geringen Teil über die Nahrung steuern. Genetisch bedingt hat jeder Mensch mehr oder weniger sogenannter LDL-Rezeptoren in seiner Leber. Hinter einem hohen LDL-Cholesterin-Wert kann aber auch eine Unterfunktion der Schilddrüse stecken. Diese sollte entsprechend behandelt werden.
Die Demenzforscher kommen auf sieben Prozent weniger Demenzfälle, wenn ein erhöhter LDL-Cholesterin-Wert gesenkt wird.
2. Sehverlust vorbeugen
Es könnte zudem ein Zusammenhang bestehen zwischen Sehstörungen und Demenz. Das zeigte bereits 2023 eine Untersuchung an 3817 älteren Menschen, die im Rahmen von Hausbesuchen an Sehtests sowie kognitiven Tests teilgenommen hatten. Mit eingeschränkter Sehkraft stieg ihr Risiko für Demenz. Wer etwa eine leichte Kurzsichtigkeit hatte, dessen Demenzrisiko lag um 19 Prozent höher als das von Menschen, die keine Beeinträchtigung hatten.
Wichtig ist, die Augen bereits im Kindesalter zu schonen. Von klein auf verbringen wir viel Zeit drinnen - beim Lesen und Schreiben in der Schule, mit einem Buch, vor dem PC oder Smartphone zu Hause. Das ständige Nahsehen und vielleicht auch der Mangel an Tageslicht scheinen Kurzsichtigkeit schon in der Kindheit zu begünstigen. Wichtig ist viel Spielen im Freien.
Erwachsene bekommen Kurzsichtigkeit nicht mehr weg. Ab 30 Jahren kann man sie lediglich ausgleichen und sollte dafür immer eine passende Brille oder Kontaktlinsen tragen. Dadurch werden die Augen nicht schlechter, wie ein Mythos besagt.
3. Schwerhörigkeit erkennen und ausgleichen
Überraschend, aber eigentlich logisch: Schwerhörigkeit ist ein wichtiger beeinflussbarer Risikofaktor für Demenz. Denn bereits leichte Hörminderung kann das Demenzrisiko verdoppeln, wie schon frühere Studien zeigten.
Wer nicht mehr richtig hört, schaltet in der Kommunikation innerlich öfter mal ab, weil er dem Gespräch, vor allem in der Gruppe, nicht mehr richtig folgen kann. Und will nicht nerven durch Fragen wie „Was hast du gerade gesagt?“ Dadurch ziehen sich die Betroffenen aus ihrem Umfeld mehr und mehr zurück. Das Gehirn wird mit immer weniger Reizen gefordert, Demenz kann sich entwickeln.
Tipp: Lassen Sie sicherheitshalber einen Hörtest machen und falls eine Minderung vorliegt, gleichen Sie sie aus. Mit dem passenden Hörgerät sinkt das Demenzrisiko wieder deutlich.
4. Auf Bildung achten – und zwar lebenslang
Alzheimer und ähnliche Krankheiten treffen vor allem Menschen mit niedrigerem Bildungsabschluss. Der Zusammenhang ist jedoch etwas komplizierter: Um einen höheren Bildungsgrad zu erreichen, sind zwar Intelligenz, aber auch ein solider sozioökonomischer Hintergrund Voraussetzung. Es liegt also nicht vollständig in der eigenen Hand, einen hohen Bildungsgrad zu erreichen, der wiederum häufig einen ordentlich dotierten Job erlaubt. Der finanzielle Status kann dann beeinflussen, ob gesunde Ernährung, aber auch Krankenversorgung leichter erreichbar sind, was ebenfalls einen gewissen Schutz vor Demenz beinhaltet. Das zu den Hintergründen.
Doch auch für Menschen mit niedrigerem Bildungsstand gilt: Wer sich lebenslang geistig fordert, kann sein Alzheimerrisiko senken. Denn beim Gedächtnistraining bilden sich neue Synapsen im Gehirn, die wiederum die Aufgaben von abgestorbenen übernehmen können. Dafür ist etwa Sprachen lernen ideal, aber auch musizieren, tanzen, Memo-Spiele und natürlich lesen, am besten Bücher, Tageszeitungen – und dabei nicht die Seiten überfliegen, sondern richtig zu Ende lesen und danach die wichtigsten Fakten im Kopf resümieren.
5. Kopfverletzungen, also Schädel-Hirn-Traumata, so gut wie möglich vermeiden
Tatsächlich kann bereits eine kleine Gehirnerschütterung viele Jahre später das Risiko für eine Demenz verdoppeln. Noch stärker steigt das Risiko, wenn es sich um eine richtige Kopfverletzung handelt oder wenn dabei Bewusstlosigkeit eingetreten ist, Stichwort „Boxer-Demenz“.
Denn bei Schlägen auf den Kopf sterben Nervenzellen ab, Tau-Proteine können sich ablagern und verbinden. Diese Kettenreaktion zieht sich oft über Jahre hin und erklärt, warum die Demenz oft erst nach Jahrzehnten offensichtlich wird.
Schützen Sie also Ihren Kopf bei Sportarten wie Klettern, aber auch beim täglichen Radfahren, mit einem Helm.
6. Bluthochdruck vorbeugen beziehungsweise senken
Bereits Blutdruckwerte von 140/90 mmHg und erst recht höhere können das Alzheimerrisiko deutlich erhöhen. Denn der hohe Druck schadet den Gefäßen, dabei zuerst den kleinsten – wie sie auch im Gehirn wichtig sind. Beschädigte Blutgefäße können das Gehirn nicht mehr ausreichend durchbluten, die Versorgung kommt ins Stolpern, Zellen sterben ab.
Bluthochdruck lässt sich senken mit Medikamenten wie ACE-Hemmer, Angiotensin-II-Rezeptor-Blocker, Beta-Blocker, Kalziumkanal-Blocker und Diuretika. Hat sich damit der Blutdruck normalisiert, sinkt auch das Demenzrisiko auf das Niveau von Menschen, die keine Hypertonie haben.
Am besten lassen Sie es erst gar nicht soweit kommen, dass Bluthochdruck entsteht. Das gelingt in den meisten Fällen mit Rauch- und Alkoholverzicht, Normalgewicht halten, täglich für ausreichend Bewegung sorgen.
7. Weniger Alkohol ist besser
Keine Frage, das Nervengift Alkohol schadet dem Gehirn. Gerade, wenn Demenz schon unter 65 Jahren einsetzt, gibt es oft ein Alkoholproblem. Je nachdem wie hoch der Alkoholkonsum ist und wie lange er besteht, kann er das Demenzrisiko insgesamt vervierfachen. Denn Alkohol schädigt nicht nur die Nervenzellen, sondern löst auch ihre Verbindungen. Die Grenze, ab wann Alkohol dem Gehirn schadet, liegt bei etwa einem halben Liter Bier pro Tag bei Männern, Frauen sollten nicht mehr als einen Viertelliter trinken.
Allerdings gibt es widersprüchliche Hinweise, ob in Hinblick auf Demenz-Prävention Abstinenz besser ist, als eine kleine Menge Alkohol zu trinken. Sicher ist jedoch, dass völlig alkoholfrei zu leben ermöglichen kann, dass der Körper Alkohol bedingte Hirnschäden wieder zumindest teilweise repariert.
8. Adipositas – Übergewicht abbauen
Vor allem ein BMI von 30 und mehr, in mittleren Jahren, ist mit einem erhöhten Demenzrisiko verbunden. Es steigt um mehr als 30 Prozent.
Fettgewebe produziert bekanntlich Entzündungsstoffe, die Gefäße schädigen und damit auch die Durchblutung. Forscher sehen Übergewicht sogar als alleinstehenden Risikofaktor für Demenz, der auch dann noch zum Tragen kommt, wenn andere negative Einflüsse wie etwa Bluthochdruck herausgerechnet werden. Die Verbindung zwischen Übergewicht und Demenz ist übrigens bei Frauen sogar noch enger als bei Männern.
Body-Mass-Index
Der Body-Mass-Index (BMI) eignet sich dazu, den Körperfettanteil abzuschätzen. Für die Berechnung wird das Körpergewicht in ein Verhältnis zur Körpergröße gesetzt. Der BMI berechnet sich aus dem Quotienten aus Körpergewicht und Körpergröße zum Quadrat (kg/m). Er ist die Beurteilungsgrundlage für die Gewichtsklassifikation:
- BMI unter 18,5: Untergewicht
- BMI 18,5 bis 24,9: Normalgewicht
- BMI 25 bis 29,9: Übergewicht
- BMI über 30: Adipositas
Berechnen können Sie Ihren BMI etwa bei der Deutschen Adipositas-Gesellschaft.
9. Mit dem Rauchen aufhören
Rauchen ist nicht nur ein Risikofaktor für Krebs und Arteriosklerose mit ihren Folgen, sondern auch für Demenzerkankungen. Wer über 20 Jahre lang raucht, hat ein doppelt so hohes Demenzrisiko wie Nichtraucher, was verschiedene Studien belegen.
Ursache sind die Inhaltsstoffe im Rauch, die Arteriosklerose begünstigen. Verstopfte, geschädigte Gefäße können Gewebe nicht mehr ausreichend versorgen, Abbau von Nervenzellen ist die Folge. Zusätzlich scheint Rauchen den gesamten Hirnstoffwechsel negativ zu beeinflussen. Die gute Nachricht: Wer mit dem Rauchen aufhört, senkt die Risiken für sein Gehirn deutlich.
10. Stress und Depression richtig behandeln
Psychische Belastungen könnten nachweislich das Gehirn schädigen, die für Alzheimer typischen Plaques scheinen vermehrt aufzutreten. Die Zusammenhänge müssen jedoch noch weiter erforscht werden. So ist es möglich, dass eigentlich die mit einer Depression verbundenen Beschwerden – etwa Schlafstörungen – die Demenz begünstigen. Es ist bekannt, dass chronischer Schlafmangel die Ansammlung toxischer Abfallprodukte im Gehirn fördert und es damit schädigt. Ausreichender, tiefer Schlaf dagegen unterstützt das Gehirn bei seiner Regeneration.
Ähnlich wie bei Hypertonie gilt auch hier: Mit entsprechenden Programmen (etwa Entspannung, leichtem Sport) sowie Psychopharmaka lassen sich Depressionen behandeln, das Gehirn kann sich erholen.
11. Gesellschaft statt Einsamkeit und Isolation
Wer schon immer alleine lebt oder verwitwet ist, hat ein erhöhtes Risiko für Demenzerkrankungen. Denn die Gehirnfunktion ist auch von sozialen Kontakten abhängig. Die täglichen neuen Reize, das direkte Gespräch, die Gemeinsamkeit sind sozusagen Lebenselixier für unser Gehirn. Gerade mit fortschreitenden Jahren reduzieren sich Sozialkontakte jedoch oft, ausgelöst durch Krankheit, auch Tod, Renteneintritt. Pflegen Sie deshalb Freundschaften, suchen Sie neue Kontakte, gehen Sie unter Menschen, nehmen Sie an Kursen teil, treten Sie einem Verein bei.
12. Meiden Sie Luftverschmutzung und Feinstaub
Stickoxide und Feinstaub, dabei vor allem Ultrafeinstaub aus Verbrenner-KFZs schaden dem Gehirn nachweislich. Dazu gibt es inzwischen eine ganze Reihe von Studien.
Wer in der Nähe einer vielbefahrenen Straße wohnt, hat ein deutlich erhöhtes Demenzrisiko. Dafür gibt es mindestens zwei Ursachen: Die Partikel schädigen die Lunge und damit verschlechtert sich die gesamte Sauerstoffversorgung, auch im Gehirn. Zusätzlich gelangt der Ultrafeinstaub übe die Nase direkt ins Gehirn. Bereits geringe Mengen davon reichen, um die kognitive Leistungsfähigkeit zu mindern.
Aber wie lässt sich Feinstaub vermeiden? Das bedeutet unter anderem, das Auto so oft wie möglich stehen zu lassen, öffentlichen Nahverkehr zu nutzen – und aufs Silvesterfeuerwerk zu verzichten, weil es jede Menge Feinstaub in die Luft bläst. Wie gut die Luft in Ihrer Region ist, lässt sich mit einer App des Umweltbundesamts überprüfen.
13. Ausreichend Bewegung
Körperliche Inaktivität ist direkt mit Demenz verbunden. Im Prinzip muss dieser Zusammenhang gar nicht großartig durch Studien belegt werden. Denn das Gegenteil, also sportliche Aktivität, schenkt bekanntlich dem Körper viel Sauerstoff sowie gesunde Gefäße, Organe, günstigen Stoffwechsel, normales Gewicht und ist zusätzlich Gehirntraining – also alles Schutzfaktoren vor einer Demenz.
Frühere Untersuchungen haben diesen Zusammenhang auch belegt, eine Studie aus dem Jahr 2019 sieht das etwas differenzierter. Demnach kann körperliche Inaktivität auch ein Begleitsymptom für Demenz ein. Wissenschaftler fordern deshalb Langzeitstudien, um den Zusammenhang zwischen körperlicher Aktivität und Demenzprävention noch genauer nachweisen zu können.
14. Diabetes-Typ-2 unbedingt vermeiden
Menschen, die Typ-2-Diabetes haben, sind im Alter besonders stark von Demenz bedroht. Je höher die Blutzuckerwerte im Durchschnitt sind, desto höher ist das Demenzrisiko im Alter. Auch das gilt vor allem wieder für Frauen.
Beim Zusammenhang Diabetes und Demenz spielt auch eine Rolle, dass die Stoffwechselkrankheit zusätzlich den Glukose-Stoffwechsel im Gehirn verändern kann. Das begünstigt Amyloid-Ablagerungen. Diese Proteinfragmente stören die Kommunikation zwischen den Nervenzellen, die dadurch nach und nach absterben können.
Mit vernünftiger Ernährung und viel Bewegung lässt sich Typ-2-Diabetes meist vermeiden – und damit fällt auch dieser wichtige Demenzrisikofaktor weg. Und wer bereits Diabetes hat: Kontrollieren Sie sorgfältig, optimieren Sie Ihre Blutzuckerwerte. Je besser der Blutzucker eingestellt, umso niedriger ist die Gefahr von Spätfolgen – auch Demenz.
Das sagen deutsche Experten zur Studie
Die neusten beiden Risikofaktoren hat die sogenannte „Lancet“-Kommission am 31. Juli 2024 veröffentlicht. Die Kommission besteht aus internationalen Forschern, die in ihren Berichten den aktuellen Wissensstand zu Demenz darstellen und auf dieser Basis Empfehlungen zum Umgang mit der Erkrankung geben.
Zwölf Risikofaktoren hatte die Kommission bereits vor ein paar Jahren veröffentlicht. Nun zählen die Forschenden auch LDL-Cholesterin und Sehverlust hinzu. Werden alle Risikofaktoren eliminiert, ließen sich laut ihren Berechnungen 45 Prozent der Demenzfälle verhindern. Deutsche Forscher sehen diese Aussage kritisch.
- Stefan Teipel ist Leiter der Forschungsgruppe Klinische Demenzforschung am Deutschen Zentrum für neurodegenerative Erkrankungen kritisiert die versprochenen 45 Prozent. Die Zahl sei „unrealistisch hoch“:
„Die beiden neuen Risikofaktoren sind sicherlich solide belegt, aber die Summe der verhinderbaren Demenzfälle über alle Risikofaktoren hinweg wird nicht bei 45 Prozent liegen. Die Studie addiert die einzelnen modifizierbaren Risiken auf knapp 45 Prozent. [Es ist allerdings] so, dass die Effekte von einzelnen Faktoren sich nicht einfach aufsummieren lassen, sondern dabei Überlappungen bestehen. Durch das Aufsummieren auf 45 Prozent werden die Erwartungen an Demenzprävention unrealistisch hoch.“
- Frank Jessen ist Direktor der Klinik für Psychiatrie und Psychotherapie an der Uniklinik Köln. Auch er kritisiert die genannten 45 Prozent. Es sei nur eine „theoretische Zahl“:
„Sie sagt aus, dass wenn alle 14 Risikofaktoren vollkommen ausgeschaltet werden könnten, die Häufigkeit von Demenz in der Bevölkerung um 45 Prozent geringer wäre. Es ist aber keine realistische Annahme, dass alle Risikofaktoren vollständig in der ganzen Bevölkerung verhindert werden können.“
- Steffi G. Riedel-Heller ist Direktorin des Instituts für Sozialmedizin, Arbeitsmedizin und Public Health am Universitätsklinikum Leipzig. Es komme nicht nur darauf an, was jeder Einzelne tut, sondern auch auf die gesellschaftlichen Rahmenbedingungen:
„Jeder Einzelne kann viel tun, ob mit Bewegung, Ernährung oder Rauchstopp", sagt Riedel-Heller. „Oder er kann an der konsequenten Behandlung chronischer Erkrankungen, wie dem Bluthochdruck, dranbleiben.“ Allerdings sei die gesamte Gesellschaft gefragt, die Politik und Entscheider auf überregionaler und kommunaler Ebene: „Es geht zum Beispiel darum, Städte so zu konzipieren, dass Menschen sich besser bewegen können oder Möglichkeiten für soziale Kontakte zu schaffen. Bei der Reduktion der Luftverschmutzung liegt es auf der Hand, dass das ein gesellschaftliches Anliegen sein muss.“
- Richard Dodel ist Leiter des Lehrstuhls Geriatrie an der Universität Duisburg-Essen. Der Rat der Studienautoren sei teils schwierig umzusetzen:
Es ist „sehr schwierig für einen 75-Jährigen, ansprechende und relevante Institutionen für sportliche Aktivitäten zu finden. Darüber hinaus ist es sehr schwierig, ältere Menschen, die seit Jahrzehnten sich nicht mehr körperlich betätigt haben, zum Sport zu aktivieren. Wir haben derzeit keine adäquaten Angebote für über 70-Jährige bezüglich der genannten Risikofaktoren.“