Что такое триггеры и как научиться ими управлять

Триггеры — это внешние или внутренние стимулы, вызывающие резкую эмоциональную реакцию. Психолог Алина Толмачева объяснила, как научиться их распознавать и контролировать с помощью методов доказательной психотерапии.

"Сегодня часто можно услышать фразу из серии „Меня это триггернуло“. Однако не все понимают её значение. Давайте разберёмся, что представляет собой понятие „триггер“ с точки зрения доказательной психотерапии", — говорит Толмачева.

По её словам, триггеры делятся на внешние и внутренние. К внешним относятся звуки, запахи, места — всё то, что напоминает о прошлом и активирует эмоции. Внутренние — это мысли, воспоминания и чувства, которые возникают внутри и могут провоцировать тревогу или печаль.

Триггеры влияют на формирование привычек. Например, стресс, вызванный шумной обстановкой, может стать поводом к привычной реакции — выпить, накричать или уйти в себя. Когнитивно-поведенческая терапия работает напрямую с такими ситуациями: психотерапевт помогает не просто устранить источник стресса, а сознательно изменить поведение на более здоровое.

"Есть такой миф, что нужно отыскать первопричину нежелательных реакций и закрывать потребности там. Однако жизнь довольно сложная штука — в ней постоянно происходят свои поворотные моменты, которые невозможно всецело контролировать", — подчёркивает Толмачева.

Она также цитирует Виктора Франкла: "Между раздражителем и нашей на него реакцией всегда есть время. В это время мы можем выбирать, как отреагировать. И именно в реакции кроется наш рост, наша свобода".

Некоторые триггеры могут указывать на травматический опыт. Места, звуки или даже интонации вызывают в памяти болезненные события. В ответ организм включает защитные реакции: избегание, замкнутость, вспышки раздражения. Такие триггеры могут усугубить тревожные расстройства и депрессию.

Толмачева как КПТ-терапевт использует методы экспозиционной терапии и когнитивной реструктуризации: "Однако первым делом здесь важно обучиться осознанности и эмоциональной регуляции, чтобы вообще смочь остановиться и замедлиться после появления триггера".

Первый шаг — научиться замечать триггеры. Стоит записывать, когда возникла сильная реакция, и что её могло вызвать. Важно наблюдать не только за внешними раздражителями, но и за внутренними мыслями.

Полезные техники:

— Глубокое дыхание или дыхание "квадратом" — помогает снизить уровень стресса;
— Прогрессивная мышечная релаксация — снимает физическое напряжение;
— Когнитивная реструктуризация — позволяет иначе взглянуть на ситуацию и уменьшить силу реагирования.

Также важно отметить свои типичные реакции: вспышки гнева, обиды, желание закрыться, — и осознать, какие эмоции стоят за ними. Только так можно изменить поведение.

После каждой волнующей ситуации стоит проанализировать её — что произошло, какие мысли и чувства возникли. Это укрепляет навык саморефлексии и помогает со временем сформировать устойчивость.

"Триггеры не враги, а ключики к нашему внутреннему миру. И планомерной работой над собой вы можете научиться использовать их для того, чтобы открыть себе дверь к более спокойной и гармоничной жизни", — говорит психолог.