Как всего три движения делают тело крепким, как броня

Тренировки с гирями — это один из самых недооценённых способов прокачать тело по всем фронтам. При всей своей простоте этот снаряд помогает развивать силу, мышцы, координацию, выносливость и даже подвижность. А когда освоишь базу, можно просто добавить вторую гирю — и вывести тренировки на новый уровень.

Почему гири — это больше, чем просто вес

С гирями можно:

• развить силу и мышечную массу

• улучшить координацию и выносливость

• проработать стабильность и мобильность

• сделать сердце и лёгкие выносливее

А если добавить вторую гирю — возможности расширяются в разы.

"Жим двух гирь над головой — лучшее, что можно сделать с гирями", — говорит тренер и эксперт Дэн Джон.
"Двойной вес даёт симметрию — не приходится бороться с перекосами тела, как при работе с одной гирей".

Armour Building Complex — лучший комплекс с двумя гирями

Выполняй без отдыха:

• 2 подъёма (clean)

• 1 жим (press)

• 3 фронтальных приседа (front squat)

Хочешь силу? Возьми тяжёлые гири. Мышцы? Работай каждую минуту в течение 10 минут. Выносливость? Лёгкие гири и 20 минут на максимум.

"Я разработал этот комплекс для американских футболистов, чтобы имитировать нагрузку во время матча", — поясняет Джон.
"Он развивает силу, устойчивость и взрывную мощь — всё, что нужно атлету".

Как начать: три базовых движения

1. Double clean
   Начни с V-образного положения гирь. Сделай мах назад, используй мощный толчок бёдрами, чтобы "завести" гири в положение на груди.

2. Double press
   Из позиции "на груди" выжми гири вверх. Ладони в конце — вперёд. Задействуется всё тело. Можно чередовать (seesaw press).

3. Double front squat
   Держа гири на груди, присядь как можно ниже, сохраняя напряжение корпуса. Даже в верхней точке мышцы остаются в работе.

"Это упражнение ближе к спорту, чем классический фронтальный присед со штангой", — отмечает Джон.

В чём преимущества работы с двумя гирями

• Увеличенная нагрузка

• Симметричная работа тела

• Меньше травм за счёт равномерного распределения веса

• Простота и доступность — можно тренироваться где угодно

Тренировка с двумя гирями даёт всё: силу, выносливость, плотность тела. Освоить её можно даже дома, и уже через неделю почувствовать, как включается каждый сантиметр тела.

Уточнения

Ги́ря - спортивный снаряд для силовых упражнений.