10 000 шагов — миф? Как правильно двигаться для здоровья сердца

Забудьте про магические 10 000 шагов! Кардиолог Симон Мацкеплишвили в подкасте «Куджи» раскрывает: эта цифра — просто маркетинговый трюк японских производителей шагомеров. В 1960-х годах они выбрали красивое число, чтобы их гаджет пищал, мотивируя людей ходить. Но для здоровья сердца важна не цифра, а регулярность. «Не считайте шаги, просто ходите регулярно», — говорит врач.

Почему это важно? Сердце любит умеренную нагрузку, которая не перегружает сосуды и суставы. Ходьба в своём темпе 30–40 минут в день снижает давление, улучшает кровоток и сжигает стрессовый адреналин, который может спровоцировать тромбы. А вот погоня за 10 000 шагов может навредить: если вы не дошли до «нормы», появляется чувство вины, а это лишний стресс. Мацкеплишвили подчёркивает: «Психологически вредно думать, что вы не доработали. Главное — регулярность».

Что лучше ходьбы? Плавание! Оно не нагружает суставы, особенно если у вас лишний вес. В воде тело становится легче, а сердце работает без перегрузок. Ещё вариант — неспецифическая активность: поднимитесь по лестнице вместо лифта, выйдите на остановку раньше, побегайте за автобусом. Исследование, упомянутое в подкасте, показало: такие короткие нагрузки эффективнее, чем спортзал, где вы сначала ленитесь, потом рвёте жилы, а потом снова ленитесь. «Ходьба, хорошая погода, любимая музыка в наушниках — это идеально для сердца», — добавляет кардиолог.

Как не переборщить? Следите за пульсом. Формула простая: 220 минус ваш возраст, минус 20%. Для 40-летнего это примерно 144 удара в минуту. Если пульс выше — вы перегружаете сердце. А ещё не бегайте марафоны без подготовки: они изнашивают суставы и могут вызвать аритмию. Мацкеплишвили советует: «Если хотите спортом заняться, входите постепенно. Резкие нагрузки — это риск».

Начните с малого: 20–30 минут ходьбы в день, желательно после ужина. Это улучшит сон и снимет стресс. Если идёте, ускорьтесь чуть-чуть, чтобы вспотеть или слегка задыхаться — это знак, что сердце работает. И забудьте про шагомеры: они нужны маркетологам, а не вашему сердцу!